Vous pouvez réduire votre risque de syndrome du canal carpien de plusieurs façons. Vous pouvez être plus enclin au syndrome du canal carpien en raison de conditions de santé sous-jacentes, de facteurs anatomiques ou d'une blessure au poignet. Vous pouvez prévenir les tensions répétitives et apprendre à garder vos poignets dans une position neutre plus sûre.
Facteurs de santé
Le surpoids est un facteur de risque majeur pour le syndrome du canal carpien.
Si votre indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus, vous êtes plus à risque. On ne sait pas exactement pourquoi l'excès de poids augmente le risque. Vous réduirez de nombreux autres risques pour la santé si vous pouvez maintenir un poids corporel inférieur à un IMC de 30.
La polyarthrite rhumatoïde, le diabète et l'hypothyroïdie augmentent vos risques de syndrome du canal carpien. Ces conditions et d'autres qui entraînent une inflammation ou une rétention d'eau réduisent l'espace dans le canal carpien. L'hyperglycémie du diabète endommage les nerfs. Obtenir un traitement pour ces conditions peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien.
L'âge est un facteur de risque, le syndrome du canal carpien étant rare chez les enfants et le plus élevé chez les personnes de plus de 40 ans. En vieillissant, vous voudrez prendre plus de soin pour protéger vos poignets.
Éviter la flexion du poignet et la contrainte répétitive
Être conscient de la position de votre poignet peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien. La position neutre du poignet est la plus protectrice.
C'est la position lorsque votre main est alignée avec votre poignet. Une position fléchie est la paume vers le bas, avec la paume et les doigts pliés vers le poignet intérieur. Une position étendue est avec la paume vers le haut.
En train de dormir
Dormir sur vos mains, surtout si elles sont en position fléchie, augmente vos risques. Vous pouvez faire attention à la position de votre main la nuit.
Si vous éprouvez déjà un engourdissement ou des picotements dans vos mains la nuit ou lorsque vous vous réveillez, vous pouvez acheter une attelle de poignet à porter la nuit. Cela maintiendra votre main dans une position neutre et aidera à prévenir la progression du syndrome du canal carpien.
Posture, bras et positionnement des mains
Gardez vos épaules au carré plutôt que de les rouler vers l'avant lorsque vous êtes assis, debout ou en train de marcher. Une posture voûtée contribue à forcer votre bras entier à vos poignets et vos mains. Toute tâche que vous effectuez, y compris la vérification de votre téléphone cellulaire, devrait être faite avec vos bras confortablement loin de votre corps, pas trop près, pas trop loin.
Si vous vous trouvez en train de saisir un objet comme un stylo ou votre téléphone portable, apprenez à vous détendre ou à modifier la façon dont vous tenez l'objet. Vous pouvez utiliser un plus grand stylo à prise souple. Utilisez un support ou un support de téléphone portable. Tous les outils doivent être de la bonne taille pour vos mains. L'utilisation d'outils trop gros peut entraîner des tensions.
Éviter les déformations répétitives dans les tâches
Quelle que soit la tâche ou le travail, faites attention à la façon dont vous utilisez vos mains, surtout lorsque vous effectuez la même action de façon répétitive. Évitez les tâches qui nécessitent des mouvements de flexion ou de torsion avec votre main pendant de longues périodes.
Si vous devez effectuer des tâches qui nécessitent une torsion et une flexion à la main, augmentez votre temps à les faire progressivement.
Prenez des pauses fréquentes. Si possible, changez de main pendant ces tâches.
Le risque en milieu de travail lié au syndrome du canal carpien se manifeste principalement dans les secteurs de la chaîne de montage, dans la fabrication, le nettoyage et la transformation des aliments. En plus de redéfinir ces tâches afin de réduire la tension, les employeurs devraient envisager de faire la rotation des emplois qui exigent ces mesures afin que les employés ne passent pas de longues heures à les faire.
Poste de travail informatique et habitudes
La bonne nouvelle est que les études n'ont pas trouvé de lien solide entre l'utilisation du clavier ou de la souris et le syndrome du canal carpien. Mais il existe des habitudes informatiques et de frappe qui peuvent augmenter le stress sur vos poignets.
Changer ces derniers peut réduire la tension au jour le jour.
- Posture et positionnement : Votre clavier et votre chaise doivent être à une hauteur où vos avant-bras sont à niveau lorsque vous utilisez le clavier et vos poignets ne sont pas fléchis lorsque vous tapez. Votre moniteur doit être au niveau des yeux. Votre dos devrait être soutenu. Vos pieds doivent être carrément sur le sol (ne vous asseyez pas avec les jambes croisées pendant un certain temps). Votre écran devrait être à distance de vous. Évaluez votre poste de travail et effectuez tous les changements possibles.
- Gardez les poignets neutres: lorsque vous tapez, vos poignets ne doivent pas être pliés vers l'extérieur en direction de votre petit doigt ni vers l'intérieur en direction de votre pouce. Gardez vos poignets bien droits.
- Ne reposez pas vos poignets: Lorsque vous tapez, vos mains doivent flotter au-dessus du clavier, permettant à vos doigts de trouver les bonnes clés en bougeant tout votre bras. Si vos poignets reposent à un endroit, vous devez tordre vos mains pour frapper toutes les clés. Les repose-poignets peuvent être source de confusion parce que vous ne devriez pas reposer vos poignets pendant que vous tapez. Considérez-les comme un rappel de ne pas vous reposer les mains sur le bord d'un bureau ou d'une table, mais gardez vos poignets flottant dans les airs lorsque vous tapez.
- Ne vous contorsionnez pas: certaines combinaisons de frappes vous contorsionnent les mains et les poignets. Par exemple, essayez d'appuyer sur le contrôle Y avec votre main gauche seulement. Chaque fois que vous devez faire une combinaison de touches qui consiste à maintenir une touche enfoncée et presser une autre, utilisez les deux mains. Cela semblera étrange au début, mais cela vous évitera d'être déformé dans des positions étranges. Cela s'applique également à l'utilisation de la touche Maj.
- Changez souvent de position de la main : Tourner les mains (faire des jointures sur la table) lorsque vous vous arrêtez au clavier est une bonne façon d'éviter que vos poignets ne soient dans la même position toute la journée. Prenez l'habitude de tourner les poignets en pensant à la phrase suivante pour écrire, parler au téléphone ou lire des choses sur l'ordinateur.
Exercices et étirements
L'étirement et le conditionnement pour les tâches nécessitant l'utilisation de vos mains et de vos poignets sont importants pour prévenir les blessures et les efforts répétitifs. Si vous avez déjà certains symptômes du syndrome du canal carpien, discutez avec votre médecin des exercices qui peuvent ou non être recommandés. Malheureusement, la recherche n'a pas montré des exercices de glissement nerveux pour être efficace dans le traitement de la maladie.
Séquence d'étirement du poignet
Vous devriez étirer les tendons et les muscles de vos poignets tous les jours. Vous le ferez le matin avant de commencer à taper, à l'heure du déjeuner et à la fin de la journée. Cet étirement aidera à garder vos poignets de se serrer et causant des problèmes, tels que le syndrome du canal carpien , et d'autres formes de lésions dues au stress répétitif (RSI).
- Tandis que vous êtes debout, tenez vos bras tendus devant vous, les doigts étendus, les paumes vers le sol.
- Levez les deux mains dans la position «stop» (paumes vers le mur devant vous) tout en gardant les bras tendus. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Ramenez vos mains à la position de départ et faites un poing. Tenez pendant cinq secondes.
- Tournez votre poing vers le bas afin que le dos de votre main soit face au mur en face de vous et vous pouvez voir vos jointures. Tenez pendant cinq secondes.
- Enfin, revenez à la position de départ et détendez vos mains et vos doigts. Tenez pendant cinq secondes.
- Répétez la série 10 fois.
Ajouter environ deux minutes d'étirement pour le reste de votre corps à votre routine d'étirement. Desserrez vos épaules et redressez votre dos. Déplace ta tête d'un côté à l'autre. Étends ton dos. Vous vous sentirez plus énergique et aurez moins de tension et de douleur.
Renforcement de la prise
Pressez une balle en caoutchouc souple. Maintenez la pression pendant cinq secondes. Répétez 15 fois.
Yoga
Le yoga peut aider à renforcer et à conditionner le haut de votre corps et améliorer votre posture et votre force de préhension. Il a été recommandé pour les personnes qui ont eu des symptômes du syndrome du canal carpien.
Conditionnement en cours d'emploi
Si votre travail exige des tâches qui nécessitent de se tordre et de se pencher les mains, surtout si vous devez utiliser des mouvements énergiques ou porter une charge, demandez à votre employeur des exercices de conditionnement. Il est préférable d'augmenter progressivement le temps que vous passez dans ces activités.
Prévenir l'aggravation des symptômes du syndrome du canal carpien
Si vous avez eu des fourmillements aux mains ou aux doigts, un engourdissement ou une douleur, vous devriez prendre des mesures pour éviter que la situation ne s'aggrave. Consultez votre médecin si vous présentez ces symptômes depuis plusieurs semaines. Si elles ne sont pas traitées et progressent, vous courez le risque de subir des lésions musculaires et nerveuses qui peuvent être irréversibles.
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