Vous avez entendu que vous devriez manger plus de poisson parce que c'est bon pour votre coeur. Mais vous pouvez également être préoccupé par le mercure et d'autres contaminants. Qu'est-ce qu'un consommateur soucieux de sa santé à faire? Voici le poisson bas: combien manger, comment éviter le mercure et d'autres toxines et si vous devriez prendre un supplément d'huile de poisson.
Poisson pour la santé cardiaque
Les poissons gras ou «gras» comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont une excellente source d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
La recherche suggère que les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation, ralentir l'accumulation de plaque dans les artères et réduire le risque d'événements cardiaques chez les personnes atteintes d'une maladie cardiaque.
Un supplément d'oméga-3 est-il aussi bon que du poisson?
Les oméga-3 sont une forme unique de nutriment connue comme «essentielle», ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir d'aliments ou d'une pilule de supplément. Votre corps ne peut pas faire le nutriment d'autres graisses, hydrates de carbone ou protéines. Les oméga-3 ne sont pas très communs dans les aliments que nous mangeons et se trouvent principalement dans le poisson et les fruits de mer.
Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez opter pour un supplément . Bien qu'il soit généralement préférable d'obtenir des nutriments à partir de la nourriture, il est préférable d'obtenir de l'huile de poisson dans votre alimentation que non. Si cela signifie prendre un supplément, allez-y (mais consultez d'abord votre médecin!). La recherche actuelle indique qu'ils sont aussi bons pour vous que les sources de nourriture.
De combien d'oméga-3 ai-je besoin?
L'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine.
Si vous prenez un supplément ou que vous prenez des oméga-3 dans des aliments enrichis, prenez 500 mg par jour, soit l'équivalent de deux portions de poisson gras par semaine. Consultez votre médecin avant de commencer ce ou tout autre supplément. Certains médicaments, tels que les bêta-bloquants , les anticoagulants et les diurétiques, pourraient interagir avec l'huile de poisson.
Au-delà du poisson et de l'huile de poisson, il existe des formes végétales d'oméga-3. Par exemple, une poignée de noix, une cuillère à soupe d'huile de canola sur la salade ou une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur vos céréales de petit déjeuner sont tous de bons moyens pour obtenir des oméga-3 dans votre alimentation.
Mercure dans le poisson
Le mercure est un élément naturel, mais c'est aussi un sous-produit de la pollution. En grande quantité, l'ingestion de mercure peut causer des problèmes neurologiques. Tous les poissons et fruits de mer contiennent une certaine quantité de mercure. Ainsi, alors qu'il est impossible d'éviter complètement le mercure en mangeant du poisson et des fruits de mer, vous pouvez faire des choix à faible teneur en mercure. Les experts recommandent d'éviter les poissons ayant les niveaux de mercure les plus élevés (surtout si vous êtes une femme enceinte, qui allaite ou qui risque de devenir enceinte ou un enfant), et de manger du poisson et des fruits de mer à faible teneur en mercure.
| Poisson à faible teneur en mercure | Poisson à haute teneur en mercure |
| Crevettes, thon pâle en conserve, saumon et goberge | King maquereau, requin, espadon, et tilefish |
| Sardines et anchois | Le thon albacore contient plus de mercure que le thon pâle. |
Comme les autres aliments pour animaux, les fruits de mer peuvent également contenir d'autres contaminants: les dioxines et les biphényles polychlorés (BPC), bien que les chercheurs en nutrition conviennent que les fruits et légumes frais dépassent de loin tout risque potentiel de BPC.
Manger du poisson pendant la grossesse
L'EPA et la FDA ont publié en 2014 un rapport recommandant que ces trois groupes de personnes mangent davantage de poisson à faible teneur en mercure: femmes enceintes et allaitantes, femmes susceptibles de tomber enceintes, jeunes enfants. Ils ont constaté que les femmes enceintes ne mangeaient pas assez de poisson et ne recevaient donc pas assez d'oméga-3 qui sont si importants pour le développement du cerveau du fœtus. Le rapport EPA-FDA recommande aux femmes enceintes de manger entre 8 et 12 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine.
Saumon sauvage ou d'élevage
Il y a une controverse considérable au sujet du poisson sauvage par opposition au poisson d'élevage, en particulier le saumon. Les défenseurs du poisson sauvage affirment que les poissons sauvages, tels que le saumon sauvage de l'Atlantique, ont moins de contaminants que leurs homologues d'élevage.
Les partisans du poisson d'élevage, en particulier le saumon du Pacifique d'élevage, notent que les poissons d'élevage ont autant, et parfois plus, d'oméga-3 DHA et EPA que le saumon sauvage.
En tant que consommateur, il est important de savoir que même ces allégations peuvent changer à mesure que les fournisseurs de poissons d'élevage et de poissons sauvages changent leurs méthodes d'alimentation et de collecte pour répondre à la demande des consommateurs. En fin de compte, les avantages du poisson d'élevage et sauvage l'emportent sur les risques lorsqu'il s'agit de protéger votre santé.
> Sources:
> Avis de l'EPA et de la FDA sur le mercure dans les poissons et les fruits de mer
> Rapport scientifique du Comité consultatif sur les directives alimentaires de 2015, annexe E-2.38.
> Harris, W., et al. Comparaison des effets des capsules de poisson et d'huile de poisson sur la teneur en acides gras n3 des cellules sanguines et des phospholipides plasmatiques. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, N ° 6, 1621-1625, décembre 2007.
> Massaro M., et al. Acides gras oméga-3, inflammation et angiogenèse: mécanismes de base des effets cardioprotecteurs des huiles de poisson et de poisson. Cell Mol Mol. 2010 25 février; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. La prise de poisson, les contaminants et la santé humaine: évaluer les risques et les avantages JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Demandez à l'expert" Harvard School of Public Health.
> Ce que vous devez savoir sur le mercure dans les poissons et les fruits de mer. Agence de Protection de l'Environnement. Fiche d'information EPA.