Le sandwich est un plat de base quand il s'agit de déjeuner ou dîner. Ils sont rapides à fabriquer et peuvent être construits avec une variété d'ingrédients pour satisfaire presque n'importe quel besoin. Bien que le fait d'avoir un taux élevé de cholestérol n'élimine pas ce délicieux aliment de votre alimentation, vous devez toujours faire attention aux aliments que vous ajoutez à votre sandwich. Ajouter les mauvais ingrédients pourrait augmenter votre apport calorique - et votre tour de taille.
Le pain
Le pain est une partie importante d'un sandwich traditionnel. Malheureusement, ils peuvent également apporter beaucoup de calories au sandwich. Certains types de pain contenant de grandes quantités de fibres solubles peuvent effectivement vous aider à maintenir des niveaux sains de cholestérol, ainsi que d'aider à la santé digestive. Essayez quelques-uns de ces conseils utiles pour choisir du pain sain pour votre sandwich:
Choisissez des grains entiers. Au lieu de choisir des pains blancs et raffinés pour votre sandwich, choisissez des pains à grains entiers. Ces pains sont riches en fibres solubles qui peuvent aider à garder vos niveaux de LDL en bonne santé. Les exemples de pains à grains entiers comprennent le pain de blé entier, le pain à douze grains ou les pains faits de farine de sarrasin, d'épeautre ou d'orge.
Regardez la teneur en glucides et en fibres. Un autre signe révélateur d'un pain sain est sa teneur en hydrates de carbone et en fibres. Idéalement, le pain devrait être riche en fibres et avoir une quantité minimale de sucres raffinés.
Certains pains disponibles dans le commerce peuvent avoir ajouté du sucre, vous devriez donc vérifier l'étiquette nutritionnelle sur l'emballage alimentaire.
Mélanger. Ennuyé avec le sandwich traditionnel? Essayez d'emballer des ingrédients dans de la laitue ou faites un emballage contenant vos ingrédients préférés. Une autre alternative saine serait de farcir vos garnitures de sandwich préférées dans une poche de pita de blé entier.
Ajouts délicieux
Le coeur du sandwich peut consister en pratiquement n'importe quoi. Cependant, c'est cette section du sandwich qui peut également contenir des calories supplémentaires et des graisses saturées - et faire dérailler votre régime hypocholestérolémiant. Garder votre sandwich sain ne doit pas être ennuyeux - ou limiter vos choix - avec ces conseils simples:
Légumes - Vous ne pouvez jamais en avoir trop sur votre sandwich. En fait, vous devriez ajouter quelques légumes à n'importe quel sandwich. Les légumes peuvent ajouter de la texture et de la saveur au sandwich. En outre, les légumes contiennent des phytostérols et d'autres produits chimiques sains qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL . Bien que la laitue et la tomate soient les ajouts classiques choisis pour les sandwichs, pratiquement n'importe quel légume peut être ajouté à un sandwich.
Besoin de quelque chose d'un peu différent? Ajouter les germes ou les épinards au lieu de la laitue. Plutôt que votre tomate traditionnelle, ajoutez des tranches de concombre, des carottes râpées, des olives noires, une tranche d'avocat ou d'oignon à votre prochain sandwich. Mieux encore, pourquoi ne pas ajouter tous ces ingrédients?
Fruits - Bien qu'ils ne soient pas aussi populaires que les légumes, les fruits peuvent ajouter de la saveur à un sandwich autrement terne - surtout si vous avez envie de quelque chose d'un peu plus doux.
Les pommes hachées, les canneberges coupées en dés, les raisins coupés en deux ou les agrumes peuvent constituer une addition savoureuse et saine à votre sandwich.
Viandes - Souvent présentée comme la partie la plus importante du sandwich, la viande peut aussi être la plus grande source de gras saturés - ce qui peut ajouter des calories au sandwich si les coupes sont particulièrement grasses. La viande peut être incorporée dans votre régime alimentaire adapté au cholestérol avec modération. Voici quelques façons d'inclure de la viande dans votre sandwich sans compromettre gravement votre régime hypocholestérolémiant:
- Utiliser des coupes maigres - Certaines viandes ne contiennent pas autant de gras, ce qui peut en faire un meilleur choix que certaines coupes plus grasses. Essayez ces conseils utiles sur la sélection des viandes maigres pour votre sandwich.
- Ajouter du poisson à la place - Le poisson peut être une excellente alternative à un sandwich. Le saumon et le thon ont des gras oméga-3 sains qui peuvent aider à garder votre cœur en santé et vos triglycérides dans une plage saine.
- Ajouter des substituts de viande - Ajout de haricots ou de tofu à votre sandwich peut ajouter de la masse et des protéines à votre régime alimentaire - sans l'excès de graisse.
Fromages - Le fromage peut être une bonne source de calcium et de gras saturés. Lorsque vous cherchez des fromages pour accompagner votre sandwich, essayez de choisir des fromages plus faibles en gras et en calories. Alternativement, certains fabricants ont des tranches de fromage plus minces qui sont prédécoupées pour réduire les calories.
Vos écarts
Certaines pâtes à tartiner peuvent ajouter beaucoup de saveur à votre sandwich - et des calories si vous ne faites pas attention. Lorsque vous cherchez des pâtes à tartiner à ajouter à votre sandwich, vérifiez toujours les étiquettes de vos aliments pour connaître leur teneur en sucre et en gras saturés. Les ajouts de sandwichs plus sûrs à votre sandwich en forme de cœur comprennent:
- Le vinaigre
- Moutarde
- Épices
- Huile d'olive
D'autres tartinades peuvent contenir des sucres en excès ou des graisses qui peuvent également nuire à votre alimentation saine pour le cœur. Si vous décidez d'utiliser l'une des présentations ci-dessous, utilisez-les avec parcimonie ou recherchez des alternatives à faible teneur en matières grasses:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Beurre
- Pansements crémeux
Les possibilités de construire le parfait sandwich au cholestérol sont infinies compte tenu de la variété des aliments sains à votre disposition. En combinant votre sandwich avec des ingrédients de qualité, vous vous assurerez non seulement un repas savoureux et copieux, mais aussi un cœur en santé.
Sources:
Whitney EN et SR Rolfes. Comprendre la nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.