Alors que le lien entre le sel (sodium) et l'hypertension artérielle est toujours débattu au sein de la communauté médicale, des études ont montré que lorsque les gens réduisent leur consommation de sel, leur tension artérielle a tendance à diminuer.
Certaines personnes semblent résister aux effets néfastes du sel, tandis que d'autres - notamment les Afro-Américains et les personnes âgées - semblent être hypersensibles. Parce que nous ne pouvons pas prédire la sensibilité individuelle, limiter la consommation de sel est une étape prudente dans la prévention de l'hypertension artérielle .
Lire les étiquettes des aliments
Chaque produit alimentaire à vendre aux États-Unis est tenu de porter une étiquette qui répertorie tous les ingrédients de la nourriture ainsi que des informations nutritionnelles. Inclus dans l'information nutritionnelle est une section qui vous indique exactement combien de milligrammes de sodium (sel) contient le produit alimentaire. Si vous n'avez pas l'habitude de lire ces étiquettes, vous pourriez être très surpris de la teneur en sel de certains aliments courants. Les soupes en conserve, par exemple, contiennent souvent plus de sel que vous ne devriez en manger toute la journée (l'apport quotidien recommandé en sodium est d'environ 2 400 milligrammes).
Acheter des aliments frais
Tous les aliments transformés contiennent beaucoup de sel. Alors que certains sont une partie nécessaire du processus de préparation et aident à garder les aliments frais, la majorité est inutile. Les aliments préparés sont souvent surdimensionnés pour compenser la destruction de la saveur qui se produit lorsque les aliments sont préparés et emballés. Le choix de fruits et légumes frais sur leurs équivalents congelés ou en conserve peut réduire l'apport quotidien moyen de sel de plus de 15 pour cent. Bien qu'il y ait une perception que les fruits et légumes frais sont plus chers que leurs homologues préemballés, plusieurs études nationales ont montré que ce n'est pas vrai. Alors que les articles exotiques ou non locaux sont souvent chers, disponibles localement, les produits de saison sont souvent très peu coûteux.
Mettez le salière
Le salière domestique est un contributeur important à l'apport quotidien en sel. Dans de nombreuses maisons, le sel est ajouté à une recette, plus de sel est ajouté «au goût» pendant la cuisson, et plus de sel est ajouté lorsque la nourriture arrive à la table. Bien qu'il n'y ait généralement rien de mal à ajouter la quantité spécifiée de sel à une recette, résister à la tentation d'ajouter du sel par la suite. Au lieu de cela, envisagez de remplacer vos salières avec de petites bouteilles d'herbes et d'épices sans sel. La plupart des entreprises d'épices fabriquent maintenant de petites bouteilles d'herbes et d'épices douces conçues pour remplacer les salières. Les grandes épiceries ont souvent leur propre marque maison ou des versions génériques. La poudre d'ail, le romarin, le thym, l'aneth et le paprika sont tous des succédanés de sel savoureux et sains.
Réduire les aliments instantanés
Dans notre culture trépidante et pressée par le temps, tout, de la farine d'avoine aux pommes de terre, est disponible sous une forme «instantanée». Habituellement, ces aliments instantanés contiennent beaucoup plus de sel que leurs homologues non-instantanés. Par exemple, une marque de farine d'avoine instantanée contient près de 30 pour cent de plus de sel que la variété non instantanée. Bien que les économies de temps puissent sembler attrayantes, la lecture des instructions de préparation révèle souvent que le temps économisé est en réalité très faible. En utilisant notre exemple de farine d'avoine, les instructions disent de laisser la préparation instantanée reposer pendant cinq minutes avant de manger, alors que la version non-instantanée prend sept à huit minutes pour se préparer. Le riz aromatisé, les pâtes et les mélanges de céréales sont souvent les pires contrevenants dans cette catégorie.
Choisissez des aliments de commodité à faible teneur en sel
Bien qu'il soit difficile d'éliminer complètement la «commodité» préparée ou semi-préparée pour de nombreuses familles, la plupart des fabricants de ces aliments offrent généralement des versions à faible teneur en sel de leurs produits et l'emballage est clairement étiqueté pour refléter cette différence. Les craquelins, les barres-collations, les céréales et même les croustilles ont tous des options à faible teneur en sel, habituellement pour le même prix. Pour réduire au maximum la consommation de sel de cette catégorie d'aliments, achetez des versions à faible teneur en sel des soupes en conserve, des vinaigrettes et des «aliments d'ingrédients» préfabriqués comme la chapelure et les bouillons. Les dîners surgelés, les produits emballés «lunch in a box» commercialisés pour les enfants, et les snacks micro-ondables sont également très riches en sel et sont un bon candidat pour les substitutions.
Rincer les aliments en conserve ou congelés avant de manger
Tous les aliments en conserve ou surgelés n'ont pas d'alternatives fraîches. Le thon, par exemple, est un aliment très populaire et est en fait une bonne source de protéines faibles en gras. De même, les acheteurs à budget limité peuvent ne pas être en mesure de se procurer des haricots verts frais ou des asperges au milieu de l'hiver, lorsque les prix sont élevés. Dans des situations comme celles-ci, vous pouvez toujours réduire l'impact de sel de ces aliments en les rinçant avant de manger ou de cuisiner. Le thon en conserve peut être rincé directement dans la boîte - il suffit de l'ouvrir, de jeter le liquide emballé et de le rincer deux ou trois fois avec de l'eau fraîche et claire. Les légumes congelés peuvent être rincés à l'aide d'une passoire avant de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir. Cette étape simple peut réduire la quantité de sel de 25 à 40 pour cent.