Exercices sans impact et isométriques utilisés en début de réadaptation
Les cercles de pendule et les rotations d'épaule isométriques sont des types d'exercices utilisés tôt en physiothérapie pour traiter les blessures à l'épaule. Ces exercices sans impact aident à rétablir l'amplitude des mouvements dans les muscles et les articulations qui composent la coiffe des rotateurs .
La coiffe des rotateurs peut être endommagée en raison d'une surutilisation ou d'une blessure traumatique telle qu'une fracture de la clavicule (clavicule) .
Une coiffe des rotateurs déchirée , dans laquelle le tissu tendineux est rompu ou sectionné, est courante dans les sports qui nécessitent des mouvements aériens, tels que lancer ou atteindre.
Parce que chaque blessure est différente, il est important de travailler avec votre médecin et votre physiothérapeute pour concevoir un programme adapté à votre niveau de blessure et de forme physique. Les exercices de réadaptation sont conçus pour rendre à un athlète une performance optimale aussi rapidement et en toute sécurité que possible.
Comment faire des cercles de pendule
Les cercles de pendule peuvent être faits à la maison avec une chaise ou une table. Au fur et à mesure que vous progressez et que votre blessure s'améliore, vous pouvez incorporer un poids léger (de deux à cinq livres) pour aider à renforcer la force.
Pour faire un cercle de pendule:
- Penchez-vous vers l'avant de 90 degrés à la taille, en utilisant votre bras non blessé pour vous soutenir sur une chaise ou une table.
- Laissez le bras blessé pendre lâchement vers le sol.
- En utilisant le poids de votre bras, commencez à faire de petits cercles comme un pendule, en gardant votre bras lâche et en faisant le tour de l'épaule. Laissez l'élan de votre bras vous déplacer sans effort pour 10 cercles.
- Arrêtez et répétez dans la direction opposée pour 10 cercles, en gardant le mouvement lisse et contrôlé.
- Répétez pour cinq répétitions dans chaque direction, en augmentant le nombre de répétitions que vous devenez plus fort.
Comment faire une rotation externe de l'épaule isométrique
L'isométrie est un type d'exercice dans lequel l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction.
Ils sont effectués dans des positions statiques, travaillant souvent contre un muscle contre le suivant ou en appuyant sur une partie du corps contre un objet fixe tel qu'un mur.
Une rotation externe de l'épaule isométrique est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles teres minor et infraépineux de la coiffe des rotateurs. Pour effectuer une rotation externe:
- Tenez-vous perpendiculaire à un mur d'environ six pouces avec l'épaule blessée positionnée vers le mur.
- Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing, et appuyez le dos de votre poing dans le mur comme si vous étiez en train de tourner votre bras vers l'extérieur. (Vous pouvez tamponner votre main avec une serviette si nécessaire.) Appuyez doucement sur le mur pendant environ cinq secondes sans bouger l'épaule et relâchez.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions.
Comment faire une rotation interne de l'épaule isométrique
La rotation interne de l'épaule isométrique est le yin du yang de l'exercice précédent. Pour le faire correctement:
- Faites face au coin d'un mur et positionnez l'épaule blessée près du coin.
- Pliez votre coude de 90 degrés, faites un poing et appuyez sur l'intérieur de votre poing contre le mur comme si vous tourniez votre bras vers l'intérieur. (Encore une fois, vous pouvez tamponner votre main avec une serviette, si nécessaire.) Appuyez doucement pendant cinq secondes sans bouger l'épaule et relâchez.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions.
> Source:
> Fleming, J .; Seitz, A .; et Ebaugh, D. "Protocole d'exercice pour le traitement du syndrome de rétention de la coiffe des rotateurs." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10,4085 / 1062-6050-45,5,483.