Remplacer l'étirement avec la mobilité du corps entier
Chaque programme d'exercice, que ce soit pour améliorer la performance sportive, la forme physique générale ou pour des raisons de physiothérapie, devrait inclure trois types de formation. Ceux-ci sont cardiorespiratoire, la résistance, que vous pouvez comprendre comme entraînement de force, et la flexibilité, désignée de plus en plus ces jours comme la formation de mobilité. Selon l'American Council on Exercise, un programme de fitness efficace nécessite les trois éléments.
Et tous les trois jouent un rôle dans la prévention et la gestion du mal de dos.
Exercice et douleur
Vous pourriez ne pas associer automatiquement l'exercice aérobique à une diminution du mal de dos, mais l'association est là. Une méta-analyse publiée en 2015 dans le Journal américain de réadaptation en médecine physique a examiné huit études portant sur les effets de ce type de conditionnement physique sur les résultats d'un certain nombre de sondages sur la douleur et l'incapacité des patients. Les chercheurs ont découvert que l'exercice aérobique aidait en fait à réduire la lombalgie chronique et l'incapacité associée.
Renforcer les muscles du tronc, du dos et de la hanche peut aider à soutenir votre posture dans un alignement sain et, en tant que tel, vous permettre d'éviter les blessures, les blessures et les douleurs liées aux muscles déséquilibrés qui entourent vos articulations. Consultez cette page informative pour quelques idées sur ce qu'il faut faire.
Lorsque nous parlons de flexibilité, nous parlons essentiellement d'amplitude articulaire.
L'amplitude de mouvement conjointe mesure le degré de mouvement dans toutes les directions possibles pour une articulation spécifique. Les mouvements exacts seront différents sur une base conjointe. Ces variations peuvent dépendre du nombre de choses, y compris le type de joint, en d'autres termes, la conception et la construction, plus votre âge, votre sexe, et plus encore.
Bien qu'une articulation, par exemple votre articulation de l'épaule, puisse être construite pour beaucoup de mouvements, souvent des muscles tendus, la présence de tissu cicatriciel ou d'autres facteurs limitent la liberté de mouvement et, par conséquent, la flexibilité. Vous êtes considéré comme flexible lorsque vous disposez de la totalité ou du moins de la totalité du mouvement pour lequel une articulation donnée est construite.
Mais la plupart des adultes n'ont pas une surabondance de flexibilité articulaire. Pour eux, inclure régulièrement une formation à la mobilité dans le cadre de chaque entraînement peut faire beaucoup pour vaincre la douleur et le handicap.
Stretching, Fascia et SMR pour le développement de la mobilité du corps entier
Une façon d'accomplir ceci est de s'étirer. Pendant longtemps, étirer des groupes musculaires individuels après une séance d'entraînement était la stratégie la plus couramment recommandée. Mais au fur et à mesure que les décennies progressaient, et que davantage de recherches étaient menées, non seulement de nouvelles techniques d'étirement des muscles étaient identifiées et recommandées, mais le concept entier de flexibilité commençait à devenir un modèle de mobilité corporelle. De nos jours, l'entraînement à la mobilité est parfois une question de relaxation musculaire, tandis que d'autres fois, il s'agit d'un fascia, une sorte de filet qui entoure presque toutes les structures du corps, des os et des muscles aux organes et aux glandes.
Et c'est là qu'interviennent les techniques de libération auto-myofasciale (SMR). Les techniques de libération auto-myofasciale sont des choses que vous pouvez faire pour vous - même et qui modifient les couvertures autour des muscles et autres tissus mous.
Pourquoi voudriez-vous faire ces changements? Beaucoup de gens affirment qu'ils soulagent la douleur, améliorent la posture et développent plus de mobilité.
Les techniques SMR couvrent toute la gamme allant de la mousse roulante au couché sur des balles de tennis, des balles de golf, des balles de médecine, et des gadgets à l'allure étrange disponibles dans certains magasins de fitness.
Techniques de relâchement myofascial (SMR) pour le cou, les épaules et le haut du dos
Beaucoup de choses ont été écrites sur le roulement de la mousse pour les hanches, les mollets, le bas du dos et même les pieds.
Mais si votre cou est tendu, si votre dos vous fait mal ou si vos épaules ne «pendent» pas tout à fait, vous pouvez bénéficier d'une séance de relâchement auto-myofasciale ciblant le haut du corps.
Si cela vous décrit, et vous êtes un jeu pour une autre façon d'augmenter votre flexibilité, les exercices SMR ci-dessous sont faciles à suivre. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau de mousse et une balle de tennis ou deux.
SMR pour les muscles rhomboïdes
Avez-vous déjà ressenti que vos muscles du haut du dos - ceux situés entre votre (vos) omoplate (s) et votre colonne vertébrale sont ouatés et serrés? Si oui, vous pouvez bénéficier de SMR à vos muscles rhomboïdes. Vos rhomboïdes connectent votre omoplate à votre colonne vertébrale et jouent un rôle dans la cyphose, ou le haut du dos arrondi . Parfois, ces muscles deviennent tendus parce qu'ils sont faibles, et d'autres fois ils deviennent tendus à cause des déséquilibres musculaires autour des articulations qui travaillent l'épaule, le cou, le bras et / ou la tête. Une combinaison est également possible.
Les rhomboïdes s'accouplent également avec un autre muscle important de la posture appelé l' élévateur scapulaire, donc quand vous faites SMR sur vos rhomboïdes, vous aurez probablement indirectement affecter ce muscle.
Les muscles rhomboïdes serrés peuvent modifier la façon dont vos omoplates reposent sur le haut de votre dos, ce qui peut entraîner une mobilité limitée des épaules, de la douleur et / ou une dégénérescence du tendon de la coiffe des rotateurs.
Pour travailler sur vos rhomboïdes, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Si vous utilisez un rouleau de mousse, étendez-vous simplement sur le rouleau, qui devrait être placé dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Croisez les bras devant, en les accrochant aux coudes, de manière à ce que chaque main touche l'épaule opposée. Cette position aide à éloigner l'omoplate de la colonne vertébrale. Détendez-vous et respirez pendant quelques minutes.
Vous pouvez ajouter un peu de mouvement à la configuration initiale en roulant sur le rouleau en mousse. Commencez par le bord intérieur d'une omoplate et rouler vers votre colonne vertébrale, puis de nouveau à nouveau. Continuez à respirer tout au long du mouvement.
Après environ 15-30 secondes de roulement, changer de côté.
Pour un ciblage plus précis des muscles rhomboïdaux, essayez l'action de roulement en utilisant une balle de tennis au lieu d'un rouleau en mousse.
Balles de tennis pour vos muscles sub-occipitaux
Beaucoup de gens ont ce qu'on appelle la posture de la tête en avant, où, au fil du temps, la position de la tête a migré vers l'avant. Ce problème de posture moins qu'idéale se forme souvent en réponse à la cyphose et à l'arrondissement du haut du dos.
La posture de la tête vers l'avant peut être due à de longues heures assis devant l'ordinateur et surtout à interagir avec l'écran. Il peut également provenir d'occupations sédentaires telles que la conduite de camions. Plus de causes, par exemple, ajustant régulièrement votre tête et votre cou pour s'adapter à la taille, existent également.
Même une petite excursion en avant de votre tête de votre cou peut stresser les muscles et autres tissus mous. Pour y remédier, vous pourriez envisager de faire l'expérience de vos balles de tennis de temps en temps. Voici ce qu'il faut faire:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés ou croisés devant vous comme vous l'avez fait avec l'exercice rhomboïde. Laissez votre confort être votre guide au moment de décider d'une position pour vos bras.
- Prenez une respiration ou deux, détendez-vous et installez-vous dans le sol.
- Placez une balle de tennis à l'os situé au bas de votre crâne à l'arrière. Trouvez le "point" où vous pouvez sentir que quelque chose se passe ou se change dans le tissu mou sous la balle, mais où il n'y a pas grand chose à prendre. Passez quelques instants à vous détendre et respirer avec la balle de tennis à cet endroit. Répétez de l'autre côté.
Et un mot sur l'emplacement: La zone pour placer la balle de tennis s'appelle le fond de votre crâne, également connu sous le nom de votre os occipital. Un groupe de muscles connu sous le nom de sous-occipitaux se fixe ici et peut devenir très serré lorsque votre tête n'est pas alignée avec votre cou.
Un autre muscle pour être sûr de "faire" avec vos balles de tennis est le capitus semispinalis. Ce muscle aide à garder une courbe cervicale normale intacte et, comme les sous-occipitaux, aide à prolonger la tête en arrière. Il est également responsable de l'inclinaison de votre tête sur le côté. Comme les sous-occipitaux, le muscle semispinalis capitus s'attache au fond du crâne.
Pour rendre votre expérience avec les balles de tennis sous votre crâne plus pratique et reposante, vous pouvez construire votre propre appareil SMR. C'est vraiment facile.
Mettez simplement deux balles de tennis dans une chaussette et positionnez-la sous le bas de votre crâne, avec une balle de tennis de chaque côté de votre cou. L'utilisation de votre appareil SMR vous donnera probablement une expérience plus stable dans l'ensemble, ce qui peut aider à détendre davantage les muscles ciblés.
Améliorez votre mobilité de la colonne vertébrale thoracique avec SMR
L' épine thoracique , qui correspond et offre des points de connexion à vos côtes, est en bonne position pour soutenir votre cou, votre ceinture scapulaire et le poids de votre tête. Cette position permet également au haut du dos d'aider à la prévention ou à la gestion des blessures.
Pour cette raison, pourquoi ne pas profiter de la capacité de plateforme de la colonne thoracique en restaurant toute mobilité perdue qui aurait pu se produire dans cette zone? Si vous êtes comme beaucoup de gens, les muscles tendus de votre colonne thoracique limitent un certain nombre de mouvements, à savoir votre capacité à tordre, incliner, fléchir et s'étendre. Le laminage de mousse est un outil particulièrement efficace pour atténuer les tensions dans les muscles qui alimentent normalement ces mouvements.
Allongez-vous sur votre dos, avec le rouleau en mousse positionné transversalement et horizontalement au niveau des extrémités inférieures de vos omoplates. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Prenez quelques respirations profondes, et détendez-vous!
Quand vous devriez - et ne devriez pas - essayer le roulement de mousse et d'autres techniques SMR
Alors que SMR est très populaire à la fois dans le monde du fitness et dans les cercles de thérapie, il y a des moments où ce n'est pas une pratique appropriée. Si vous avez récemment subi une blessure ou si vous souffrez d'une douleur chronique existante, comme la fibromyalgie, le fait de rouler de la mousse, de vous reposer sur des balles de tennis, etc., n'est peut-être pas pour vous. La meilleure façon de savoir avec certitude est d'avoir une conversation avec votre professionnel de la santé qualifié qualifié, que ce soit votre médecin ou votre physiothérapeute. Les autres raisons de rester à l'écart de SMR comprennent avoir des articulations osseuses et / ou des problèmes de circulation. Demandez à nouveau à votre médecin ou à votre médecin si vous n'êtes pas sûr.
Mais si vous êtes autorisé à rouler la mousse, cela peut être un excellent moyen de réduire le tissu cicatriciel des blessures ou des interventions chirurgicales passées, de calmer les muscles actifs, d'améliorer la posture et, bien sûr, d'améliorer la flexibilité.
> Sources:
> Long, A. Éléments d'un programme d'exercices efficaces. Site Web du Conseil américain sur l'exercice. Jan 2016.
> Meng, X., et. Al. L'efficacité de l'exercice aérobie pour le traitement de la lombalgie chronique: une méta-analyse. Am J Phys Med Rehabil. Mai 2015.
> Robertson, M. Libération auto-myofasciale: but, méthodes et techniques. Robertson Training Systems. 2008