Un guide étape par étape pour 5 jours de repas
Les régimes recommandés varient selon les conditions de santé. Ceux qui contrôlent leur diabète , par exemple, font souvent attention à leur apport en glucides, tandis que ceux qui ont la maladie cœliaque omettent le gluten de leur alimentation.
Bien manger pour la maladie de la thyroïde est plus simple. Il n'y a pas beaucoup de lignes directrices à suivre. En fait, il n'y a pas de "régime thyroïdien" spécifique. La «règle» la plus importante est que tous les régimes, même ceux qui ne sont pas spécifiques, ont un point commun: privilégier les repas équilibrés, caloriques et pleins d'aliments complets, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres.
C'est exactement ce que vise ce plan de repas. Étant donné que votre thyroïde peut affecter votre poids, il est bon de suivre un régime hypocalorique et de faire de l'exercice pour rester en bonne santé. Un plan de repas comme celui-ci, avec une liste de courses et des instructions au jour le jour, peut vous aider à vous préparer pour la semaine et à prendre en charge vos habitudes alimentaires. Une fois que vous avez compris, vous pouvez aller de l'avant et faire votre propre plan.
Goitrogènes et soja dans ce plan de repas
Si vous avez entendu que vous devriez éviter les goitrogènes - les composés libérés lorsque les légumes crucifères crus comme le chou frisé et le brocoli sont digérés - savent que la recommandation vient avec une mise en garde.
Tout d'abord, ces composés causent principalement des problèmes si vous avez une carence en iode, ce qui est peu probable. Dans le cas où vous le faites, votre médecin travaillera avec vous pour le corriger. Deuxièmement, la cuisson désactive les goitrogènes. Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas avoir à vous soucier d'eux.
Les isoflavones dans le soja peuvent entrer en conflit avec les médicaments que vous prenez.
Parlez à votre médecin des interactions possibles et confirmez si vous devez suivre un régime sans soja. Vous devriez également confirmer comment jumeler vos médicaments avec vos repas.
Cela étant dit, ce plan de repas est complètement sans soja et toutes les recettes, même si elles contiennent des légumes crucifères, sont cuites, ce qui réduit le risque que les goitrogènes soient libérés lorsque la nourriture est digérée.
De cette façon, vous pouvez simplement suivre le plan de repas sans souci supplémentaire.
Vos objectifs caloriques
Ce plan de repas fournit une moyenne de 1500 calories par jour. Notez que votre objectif spécifique en calories peut varier. La taille, le poids, le niveau d'activité et le sexe jouent tous un rôle.
Obtenez une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour en branchant vos informations dans la calculatrice ci-dessous. Ensuite, ajustez votre plan de repas au besoin. Vous devrez peut-être omettre une collation ou en ajouter une deuxième. Il est préférable de travailler avec une diététiste pour des objectifs personnalisés.
Hydratation
Associez vos repas avec des boissons rafraîchissantes et continuez à siroter tout au long de la journée. L'eau est toujours un choix judicieux. Si vous voulez changer les saveurs, essayez le thé vert glacé à la menthe pêche, la menthe fraîchement trempée et le thé au citron, ou un mousseux léger au basilic et à la fraise. Il y a aussi des smoothies et des lattes.
Présentation du plan repas
Voici un aperçu de ce que vous apprécierez tout au long de la semaine. L'information nutritionnelle affichée est pour une portion. Le plan de repas est conçu pour deux personnes. Les instructions de préparation détaillées sont ci-dessous.
| Déjeuner | Le déjeuner | Dîner | Snack / Dessert | Calories totales | |
| Lundi | Bol à smoothie aux baies de cerise (337 calories) | Poches de thon portatives (411 calories) | Salade hachée ultime (533 calories) | Gâteau au chocolat noir (206 calories) | 1487 |
| Mardi | Bol d'épinards salés et féta à l'avoine (309 calories) | Restes de salade hachée ultime (533 calories) | Enchiladas végétariennes (543 calories) | Popcorn à l'ail et au parmesan (126 calories) | 1511 |
| Mercredi | Bol de yogourt aux agrumes et au sucre brun (395 calories) | Restes de légumes enchiladas (543 calories) | Saumon au pesto avec soupe de pommes de terre (363 calories) | Mini chips de petits fruits à grains entiers (187 calories) | 1488 |
| Jeudi | Coupe de beurre d'arachide chia pudding (415 calories) | Restes de saumon au pesto et soupe de pommes de terre (363 calories) | Salade de taboulé hachée (452 calories) | Parfait au yogourt à la banane et au beurre d'arachide (250 calories) | 1480 |
| Vendredi | Scramble de jardin mexicain au matcha latte (361 calories) | Restes taboulés hachés (452 calories) | Tostadas aux haricots noirs végétariens (460 calories) | Mousse d'avocat au chocolat noir (223 calories) | 1496 |
Liste d'épicerie
Passez en revue la liste et rayer les éléments que vous avez déjà à portée de main. Cela vous permettra d'économiser du temps et de l'argent au supermarché.
Faites de votre mieux pour acheter tout ce dont vous avez besoin en une seule fois. Les substitutions sont notées lorsque vous pouvez omettre ou échanger un ingrédient afin d'éviter les gaspillages alimentaires et alimentaires inutilisés. À la maison, préparez ce que vous pouvez pour gagner du temps en semaine. Voir les instructions détaillées ci-dessous.
Pain et boulangerie - 1 pain de pain pita au blé entier Produits en conserve - Au moins 28 onces de poulet à faible teneur en sodium ou de bouillon de légumes Articles de garde-manger (vous en avez probablement beaucoup en main) - Flocons d'avoine | Produits laitiers et oeufs - Douzaine de gros œufs Produits frais - 3 têtes d'ail frais Viande et fruits de mer - 12 onces de saumon frais Marchandises congelées - 1 sac de baies mélangées surgelées |
Plan de préparation
Ce plan est conçu pour deux personnes. Dans certains cas, lorsque cela est indiqué, une recette doit être doublée ou divisée par deux.
Utilisez des tupperware robustes et des bocaux Mason pour garder les légumes pré-hachés et les restes frais. Conservez les ingrédients qui n'ont pas été utilisés à leur place, comme votre garde-manger ou le réfrigérateur.
Journée Shopping (Vous pouvez diviser ces tâches en 2 jours si nécessaire)
Lundi petit-déjeuner
- Mesurez les baies mélangées, les cerises, les carottes et les amandes (vous pouvez utiliser des noix tranchées, entières ou d'une autre noix - tout ce dont vous avez besoin) pour votre bol à smoothie aux baies de cerise. Conserver dans un sac zip-top dans le congélateur jusqu'au lendemain matin, de sorte que vous n'avez pas à mesurer autant.
Lundi Lunch Prep:
- Préparer la salade de thon selon les instructions de la recette. Notez que vous pouvez laisser le céleri (il n'est pas listé dans la liste des courses car c'est la seule recette qui l'utilise). Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, en fonction de ce que vous avez acheté, et si vous n'avez pas de mayonnaise, échangez du yogourt grec que vous avez acheté. Gardez le reste des haricots blancs stockés dans tupperware dans le réfrigérateur pour la soupe de pommes de terre que vous ferez plus tard dans la semaine.
- Emballez la salade pour le déjeuner, avec une pita chacun.
- Remarque: Doublez la recette, pour deux personnes.
Préparation du dîner du lundi:
- Hacher le concombre, les tomates, le poivron et les olives pour préparer votre salade hachée. Conserver dans le réfrigérateur jusqu'au dîner du lundi.
Lundi
Déjeuner:
- Combiner les ingrédients congelés le jour du magasinage avec le reste des ingrédients énumérés dans la recette.
Le déjeuner:
- Trempez les pitas avec la salade de thon pré-préparée et dégustez.
Dîner:
- Terminez de mettre ensemble la salade hachée ultime selon les instructions. Notez que vous pouvez utiliser de l'origan sec au lieu de frais (nous l'avons omis de la liste des courses parce que c'est la seule recette qui l'utilise).
- Profitez de la salade avec un pain pita entier.
- Conserver les restes pour le déjeuner le lendemain.
Snack / Dessert:
- Préparez le gâteau au chocolat noir pour deux selon les instructions.
- Notez que la farine d'avoine ne figure pas dans la liste des courses. Vous pouvez mélanger ou broyer des flocons d'avoine pour faire de la farine d'avoine au lieu d'acheter un sac que vous ne pouvez pas utiliser à nouveau. Cela vous permettra d'économiser quelques dollars.
Mardi
Déjeuner:
- Préparer un épinard salé et un bol de féta à l'avoine selon les instructions.
- Note: Double cette recette, pour deux personnes.
Le déjeuner:
- Savourez les restes de salade hachée ultime.
Dîner:
- Préparer les enchiladas aux légumes selon les instructions.
- Vous pouvez utiliser un peu de coriandre ou de persil, celui que vous avez acheté, et le yogourt grec et les olives comme garnitures.
- Emballez les restes pour le déjeuner le lendemain.
Snack / Dessert:
- Préparer l'ail parmesan popcorn selon les instructions.
Mercredi
Déjeuner:
- Préparez les agrumes cuits au sucre brun avec un bol de yogourt au miel selon les instructions.
Le déjeuner:
- Profitez des restes de légumes enchiladas.
Dîner:
- Préparer le saumon en croûte au pesto selon les directives. Si les feuilles de basilic ont la tige intacte, placez le reste dans un petit vase et il se conservera jusqu'à une semaine. Alternativement, vous pouvez le hacher et le congeler ou le sécher pour une utilisation ultérieure.
- Préparer la soupe de pommes de terre selon les instructions. Vous pouvez omettre le bacon si vous préférez.
- Note: La moitié de la recette de la soupe de pommes de terre, pour faire seulement 4 tasses.
- Profitez d'une tasse de soupe avec 3 onces de saumon pour le dîner. Emballez les restes pour le déjeuner du jeudi.
Snack / Dessert:
- Préparer des mini-chips de grains entiers selon les instructions.
- Note: Si vous n'avez pas de farine de blé entier, remplacez-la par de la farine d'avoine en broyant ou en mélangeant deux cuillères à soupe de flocons d'avoine. Utilisez n'importe quel écrou que vous avez sous la main. La cannelle et la muscade ajoutent un joli profil de saveur. Vous pouvez en acheter un paquet si vous pensez que vous les utiliserez en bas de la ligne, mais omettez-les si vous ne les utilisez que pour cette recette.
- Note: La moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.
Préparation du petit-déjeuner du jeudi:
- Préparez le pudding au beurre de cacahuète en suivant les instructions pour un petit-déjeuner à emporter.
- Remarque: Doublez la recette, pour deux.
Préparation du dîner du jeudi:
- Placer le poulet pour la salade de taboulis au four en même temps que le saumon, pour qu'il soit prêt à l'emploi pour le souper du jeudi. Il suffit de le préparer et saupoudrer de sel et de poivre. Lorsque vous êtes prêt, stockez dans tupperware.
Jeudi
Déjeuner:
- Profitez de la tasse de beurre de cacahuète chia pudding préparé la veille.
Le déjeuner:
- Savourez les restes de saumon en croûte de pesto avec une tasse de soupe de pommes de terre.
Dîner:
- Préparer la salade de taboulis selon les instructions, en utilisant le poulet de la veille. Astuce: hacher les légumes pendant la cuisson du quinoa. Utilisez le persil ou la coriandre, peu importe ce que vous avez acheté.
- Emballez les restes pour le déjeuner de demain.
Snack / Dessert:
- Préparez le parfait au yogourt à la banane et au beurre d'arachide selon les instructions. Briser la barre de chocolat noir et utiliser à la place de l'appelé pour les graines de cacao.
Préparation du petit-déjeuner du vendredi:
- Hachez l'oignon, le poivron, l'ail, le jalapeno, la coriandre (ou le persil, si c'est ce que vous avez acheté), et la tomate pour préparer rapidement votre beuverie mexicaine le matin.
Vendredi
Déjeuner:
- Préparez le mélange mexicain selon les instructions, en utilisant des légumes pré-hachés de la veille. Délicieux avec une tasse de matcha au lait et au cacao crémeux, préparée selon les instructions.
- Note: doublez la recette de latte, pour deux personnes.
Le déjeuner:
- Savourez les restes de salade de taboulis.
Dîner:
- Préparer les tostadas de haricots noirs selon les instructions. Utilisez le reste de vos épinards au lieu de la roquette. Omettre l'oignon rouge.
- Profitez de deux tostadas par personne.
Snack / Dessert:
- Préparez la mousse d'avocat au chocolat noir selon les instructions.
- Note: La moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.
Un mot de
Un régime équilibré et varié vous aidera à atteindre la plupart de vos objectifs nutritionnels, rendant inutile un complément alimentaire dans la plupart des cas (bien que vous devriez le confirmer avec votre médecin). L'objectif est d'être préparé avec un bon plan de repas, et de préparer pour alléger votre charge de travail tout au long de la semaine.
C'est OK si le plan ne va pas exactement comme indiqué. Vous devriez vous sentir libre de modifier les étapes pour répondre à vos besoins personnels et votre style de cuisine. Planification du temps de cuisson est utile pour certaines personnes, et vous pouvez trouver que cela vous aide à faire les choses aussi.
> Sources:
> Harris, Cheryl. La maladie thyroïdienne et l'alimentation - Nutrition joue un rôle dans le maintien de la santé thyroïdienne. Diététiste d'aujourd'hui. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effets de la protéine de soja et des isoflavones de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé et les patients hypothyroïdiens: une revue de la littérature pertinente. Thyroïde. 2006; 16 (3): 249-58.