La fibre peut-elle diminuer mon risque de cancer du côlon?

Les études scientifiques ne sont pas concluantes - elles ne peuvent pas prouver que la fibre diminue le risque de cancer du côlon , mais elles ne peuvent pas non plus prouver que ce n'est pas le cas. Comment savez-vous si vous devriez compter vos grammes de fibre ou pas?

Des décennies d'études ont fourni des réponses contradictoires à cette question. L'essentiel: les fibres sont bonnes pour vous, qu'elles diminuent ou non votre risque de cancer du côlon.

Même si un jour la science conclut définitivement que les fibres alimentaires n'affecte pas le risque de cancer du côlon, elle aidera à réduire votre risque de cholestérol élevé , d'obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains troubles digestifs.

Types de fibres

Les études qui soutiennent les régimes riches en fibres pour réduire le risque de cancer du côlon ont toutes une chose en commun: ce n'est pas seulement la quantité de fibres que vous mangez, mais le type. Bien sûr, vous pouvez ramasser une boîte de céréales raffinées qui renferme les fibres et les nutriments (c.-à-d. Enrichies) ou même faire éclater quelques pilules de fibres, mais certaines études indiquent qu'elles ne feront pas votre colon aussi heureux que de manger la vraie affaire de la nature.

Plus de nourriture pour la réflexion: Si vous obtenez toute votre fibre diététique d'un supplément, vous manquez sur les avantages naturels des aliments fibreux. Les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, en micronutriments et en composés phytochimiques, qui ont tous fait la preuve de leur bonne santé.

Qu'est-ce que la fibre?

Fourrage grossier, «fibre» (si vous habitez de l'autre côté de l'étang) sont des termes pour le même concept: fibres alimentaires. La fibre naturelle est la partie indigeste de la nourriture végétale.

Soluble Versus Insoluble

Les fibres alimentaires sont classées comme solubles ou insolubles. Essayez de ne pas vous envelopper de quel type de fibres vous mangez, concentrez-vous simplement sur un bon mélange des deux types.

Manger une alimentation saine riche en fruits, légumes, lentilles et grains entiers fournira un mélange sain.

Les exemples comprennent:

  1. Céréales
  2. La plupart des légumes

Des exemples de fibres insolubles comprennent:

  1. La plupart des fruits
  2. Haricots, lentilles
  3. Graines et noix

Céréales

Les trois formes de grains sont entières, raffinées et enrichies. Dans leur état naturel inchangé, toutes les fibres de grains ont trois couches de base:

Les grains entiers contiennent les trois couches, ce qui signifie qu'ils contiennent le plus de fibres et de nutriments. Ils sont pratiquement inchangés de la récolte à votre table. Des grains raffinés ont été dépouillés de leur couche de son et de germe, laissant seulement l'endosperme savoureux et moins fibreux. Les grains enrichis ont été dépouillés de leurs couches naturelles, et les fibres artificielles et les nutriments sont collés sur le grain.

La science dit qu'au moins la moitié de nos grains quotidiens devraient être des grains entiers. Les grains entiers comprennent:

Les grains raffinés se trouvent dans les céréales, les aliments transformés, le riz blanc et les pains blancs. Ils fournissent très peu de fibres alimentaires et sont parfois pleins de calories.

Mis à part les céréales, vous pouvez obtenir une grande partie de votre fibre quotidienne à partir de haricots, fruits et légumes. Une pomme, une banane, une orange ou une carotte contient environ 2 à 3 grammes de fibres. Les pommes de terre (peau), le maïs et le brocoli contiennent un peu plus de fibres, environ 4 à 5 grammes, selon la grosseur de votre portion.

Les haricots cuits et les figues sont pleins de fibres; ½ tasse de haricots cuits ou seulement trois figues (séchées) fournissent 8 grammes ou plus de fibres.

Le balai à ton colon

La fibre joue deux rôles essentiels en voyageant dans votre tube digestif:

De combien ai-je besoin?

En moyenne, l'apport journalier recommandé (AJR) pour les fibres varie entre les hommes et les femmes et dépend de l'âge de la personne. Les hommes de 50 ans et moins devraient viser au moins 38 grammes de fibres par jour. Les femmes de 50 ans et moins ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'un peu moins de fibres - 30 grammes par jour pour les hommes et 21 grammes par jour pour les femmes.

Défis du gluten

Si vous avez la maladie cœliaque ou toute forme d'intolérance au gluten, ne craignez jamais. Vous pouvez toujours augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. Cependant, vous devrez éviter certains grains riches en gluten, comme l'orge, le blé et le seigle. Il existe de nombreux aliments fibreux sans gluten, notamment:

En cas de doute, parlez à votre médecin de l'augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation. Un mot d'avertissement: N'augmentez pas votre apport en fibres trop rapidement ou les ballonnements, les gaz et les crampes peuvent suivre. Avec l'ajout de fibres lentement, vous voulez augmenter votre consommation d'eau. Bien que les besoins d'hydratation varient d'une personne à l'autre, la personne moyenne a besoin de huit verres d'eau de 8 onces par jour.

Sources:

Académie américaine des médecins de famille. (nd). Fibre: Comment augmenter la quantité dans votre alimentation.

Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. (nd). Nutrition pour tous: Notions de base: Glucides.

Doyle, C. (novembre 2011). Sautez sur le "Bran Wagon" pour une meilleure santé. Voix d'experts de l'American Cancer Society.

Département de l'agriculture des Etats-Unis. (nd). Avantages pour la santé et la nutrition des groupes d'aliments céréaliers.