L'exposition à la lumière peut aider à retarder le sommeil et à faciliter l'insomnie
Les rythmes circadiens peuvent être déroutants à comprendre. En apprenant les concepts de base, on est particulièrement important: l'entraînement. Qu'est-ce que l'entraînement des rythmes circadiens et comment pourrait-il influer sur le sommeil? Apprenez comment l'entraînement se produit et comment l'exposition à la lumière et la mélatonine peuvent atténuer l'insomnie en influant sur la synchronisation du sommeil.
Une brève introduction aux rythmes circadiens et au sommeil et à l'éveil
Les rythmes circadiens décrivent les modèles de fonctions du corps qui suivent un cycle de presque 24 heures.
Ceux-ci comprennent la température du corps, les fluctuations hormonales et le moment du sommeil et de l'éveil.
Construit dans la génétique de chaque cellule dans le corps est une horloge qui multiplie les processus internes vers l'environnement externe. Cela optimise la fonction à la disponibilité des ressources. Pratiquement tous les organismes connus sur la planète ont des mécanismes similaires. Bien que programmée dans nos gènes, cette horloge interne peut ne pas refléter précisément la durée du jour géologique. En d'autres termes, nos horloges internes sont éteintes.
Au lieu de fonctionner à 24 heures, la plupart de nos horloges internes fonctionnent à un intervalle légèrement plus long. (Fait intéressant, il y a des gens rares qui courent un peu court.) Le montant de cette différence entre l'horloge interne et la longueur de jour-nuit externe varie. Il peut être éteint aussi peu que quelques minutes chaque jour - ou parfois même plus longtemps.
Le rythme circadien influence profondément le désir de sommeil et fonctionne comme un signal d'alerte pour soutenir l'éveil.
La différence innée de synchronisation avec une horloge qui dure longtemps ferait qu'une personne voudrait rester debout un peu plus tard chaque nuit et se réveiller un peu plus tard chaque matin. Quelque chose est nécessaire pour réinitialiser cette tendance, et c'est là que l'entraînement entre en jeu.
Qu'est-ce que l'entraînement?
L'entraînement est la synchronisation ou l'alignement du rythme d'horloge biologique interne, y compris sa phase et sa période, avec des signaux de temps externes, tels que le cycle naturel de la lumière noire.
En termes simples, c'est la façon dont nos horloges internes sont réinitialisées pour refléter les périodes naturelles du jour et de la nuit qui se produisent dans notre environnement. L'entraînement peut influer sur le moment global du sommeil et de l'éveil. Il peut également jouer un rôle dans la limitation de la durée totale des épisodes de sommeil.
Comment Entrainment se produit et pourquoi il ne peut pas
L'entraînement se produit le plus souvent par exposition à la lumière affectant le noyau suprachiasmatique du cerveau. Au réveil, la lumière du soleil du matin peut avoir un impact profond pour commencer le processus d'éveil soutenu et mettre fin à la période de sommeil. En outre, il peut réinitialiser la synchronisation du sommeil, en le déplaçant légèrement plus tôt. En conséquence, le désir de sommeil se déplace légèrement plus tôt, ce qui peut soulager l'insomnie.
Sans la perception de la lumière, comme cela se produit chez les personnes totalement aveugles, des troubles circadiens peuvent se développer. La mélatonine peut être utile dans cette population en tant que signal externe pour initier des processus favorisant le sommeil. Malheureusement, la mélatonine peut être une aide au sommeil relativement faible chez les voyants et l'exposition à la lumière peut avoir un rôle plus important.
Troubles associés à la perte d'entraînement
Lorsque l'entraînement des processus internes à l'environnement externe devient perturbé, certains troubles du rythme circadien peuvent en résulter.
Ceux-ci inclus:
- Retard du syndrome de la phase de sommeil
- Syndrome avancé de la phase de sommeil
- Non-24
- Rythme sommeil-éveil irrégulier
En outre, certaines personnes éprouvent des symptômes de décalage horaire lorsque le voyage à travers plusieurs fuseaux horaires désynchronise les rythmes internes à l'environnement externe.
Selon le moment de la tendance interne vers le sommeil ou l'éveil, l'insomnie et la somnolence diurne peuvent souvent en résulter.
Si vous croyez souffrir des symptômes d'un trouble du rythme circadien, essayez de respecter un horaire de sommeil régulier et de profiter de 15 à 30 minutes de lumière au réveil. Évitez de faire une sieste pendant la journée et allez vous coucher quand vous avez sommeil.
Essayez d'obtenir suffisamment d'heures de repos, pour la plupart des adultes, cela signifie 7 à 8 heures de sommeil tous les soirs.
Si vous continuez à vous débattre, parlez à un médecin du sommeil des options de traitement supplémentaires.
> Source:
> Académie américaine de médecine du sommeil. Classification internationale des troubles du sommeil, 3e éd. Darien, IL: Académie américaine de médecine du sommeil, 2014.