Comment intégrer Plantains dans un plan de repas de diabète
Les plantains sont un aliment de base dans de nombreuses cultures tropicales, telles que la République dominicaine et Porto Rico. On les trouve également dans certaines cuisines africaines, asiatiques et indiennes. En apparence, les plantains ressemblent à des bananes, mais sont plus gros, plus durs à peler et moins sucrés. Sur le plan nutritionnel, les plantains emballent dans un énorme coup de poing. Ils sont naturellement faibles en sodium , riches en fibres et riches en potassium et en vitamines A, C et B6.
Les plantains ne peuvent pas être consommés crus et, lorsqu'ils sont cuits, ils peuvent être préparés sucrés ou salés. Les bananes plantains mûres ont un goût sucré, comme les bananes (elles sont de couleur brune ou jaune avec des taches noires) tandis que les bananes plantains vertes (elles doivent être très vertes) ont un goût similaire à celui des pommes de terre.
L'une des raisons pour lesquelles ils sont si populaires est leur polyvalence et leur commodité - peu importe le stade de maturité, les plantains sont prêts à être cuits. Et en prime, ils sont peu coûteux. Maria Rodriguez, RD, CDE, a déclaré: «Mes parents mangeaient tous les jours des bananes plantains, et dans les marchés hispaniques, on trouve souvent 10 plantains pour un dollar. Mais, la question demeure, les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger des bananes plantain tous les jours? Oui, mais comme tous les fruits , les plantains contiennent des hydrates de carbone, ce qui signifie que les personnes diabétiques doivent gérer leurs portions .
Quel est le contenu nutritionnel d'un plantain?
Une tasse de plantains cuits (sans sel ou graisse ajoutés) ou une banane plantain crue de taille moyenne contient: ~ 180-200 calories, 0,5 g de matières grasses totales, 47-50 g de glucides, 3,5 g de fibres alimentaires, 22 g de sucre et 2 g de protéines.
En raison de sa teneur élevée en glucides, vous devez surveiller votre portion, sinon votre glycémie augmentera. Si vous n'êtes pas vraiment familier avec les hydrates de carbone et le comptage des glucides, pensez-y de cette façon - une tasse de plantains est comme manger 2,5 tranches de pain. Deux portions de plantains équivaut à manger plus de 5 tranches de pain.
Si vous mangez des plantains avec d'autres amidons comme le riz ou les haricots, vous devriez essayer de limiter votre portion de tous les hydrates de carbone à pas plus de 1/4 de votre assiette. Si, cependant, vous utilisez tous vos hydrates de carbone sur les plantains, alors renoncer au riz et aux haricots. Ou peut-être vous pouvez diviser le 1/4 de votre assiette avec du riz brun et du plantain mélangés.
Pour plus d'informations sur la façon de commencer le comptage des glucides:
Comptage des glucides - Devriez-vous le faire?
4 Nécessité de compter les glucides
Sources surprenantes de glucides
Quels sont les avantages pour la santé des plantains?
Les plantains sont également riches en vitamines A, C, B6, ce qui peut aider à promouvoir la santé des yeux, stimuler l'immunité, produire du collagène et peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Les plantains sont également riches en fibres, les hydrates de carbone non digestibles, qui ont été associés à des poids plus sains. Un apport adéquat en fibres peut également aider à réduire le mauvais cholestérol et réguler les sucres et les intestins.
Des façons saines de préparer les plantains
Comment vous préparez un plantain est tout aussi important que combien vous mangez. Il est facile de saboter un aliment sain en ajoutant beaucoup de gras et de sucre. Si possible, évitez les bananes plantains à friture et faites bouillir, griller, cuire ou cuire à la vapeur vos plantains.
"Essayez d'éviter la générosité quand il s'agit de sel et essayez d'ajouter juste une pincée", dit Maria. Si vous suivez un régime restreint en sodium, vous pouvez incorporer des saveurs supplémentaires en utilisant des épices comme la cannelle et la muscade pour le «doux» et le persil, l'origan, l'ail, le poivre noir, le cumin, le poivre de Cayenne et le «curcuma».
Recettes avec Plantains
Si vous cherchez de nouvelles façons créatives de faire des bananes plantains délicieuses et nutritives, essayez de les réduire en purée ou de les faire cuire au four.
Écrasez vos plantains pour une maquette de purée de pommes de terre et servez-les à côté de votre viande maigre grillée ou cuite préférée comme des côtelettes de porc ou du poulet et quelques légumes joliment colorés.
'Mofongo' Plantain Mash
Ou si vous cherchez une alternative pour les plantains frits, faites-les cuire. Cette recette ne pourrait pas être plus simple et un bonus majeur est que vous économiserez énormément de calories et de gras.
Plantains sucrés cuits au four
Sources:
Institut Linus Pauling. Centre d'information sur les micronutriments: Vitamine C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Institut Linus Pauling. Centre d'information sur les micronutriments: Vitamine B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/