Deux types de fibres qui ont de gros avantages pour votre santé
La fibre est importante pour tout le monde, mais c'est particulièrement vrai si vous souffrez de diabète de type 2. C'est parce que la fibre peut aider au contrôle du poids et au contrôle de la glycémie. Il existe deux principaux types de fibres, solubles dans les fibres et insolubles, qui remplissent différentes fonctions dans votre corps.
Qu'est-ce que la fibre?
Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux entiers que votre corps ne peut pas décomposer.
Il vous aide à vous sentir rassasié, vous aide à rester régulier et vous aide à digérer les aliments plus lentement, évitant ainsi les pics de glycémie.
Les aliments entiers riches en fibres peuvent améliorer votre nutrition, votre tolérance au glucose et votre profil glycémique, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et d' obésité .
Vous trouverez également que les aliments préparés peuvent avoir ajouté des fibres, également appelées fibres fonctionnelles. Le jury est toujours sur si elle offre les mêmes avantages pour la santé que la fibre provenant de sources végétales naturelles.
Soluble versus fibre insoluble
Les fibres insolubles sont des fibres volumineuses qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Il accélère le mouvement de la nourriture à travers le système digestif. Pensez à la fibre insoluble comme un tampon à récurer en déplaçant la nourriture à travers le système digestif et en polissant vos intestins au fur et à mesure. Ce type de fibre agit comme un laxatif, prévenant la constipation.
Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans les noix, les graines, les légumes et les grains entiers.
Pensez aux surfaces boisées ou herbeuses des noix et des graines, aux pelures de pommes et aux taches de «grains entiers» que vous voyez dans la farine moulue. En tant que fibre fonctionnelle, vous pourriez la voir sur les étiquettes des aliments comme de la cellulose.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau mais ne se décomposent pas complètement. Au lieu de cela, il attire l'eau et se transforme en une substance gélatineuse qui ralentit la digestion.
Les fibres solubles proviennent de la partie de l'usine qui stocke l'eau. Il peut former un gel tel que du mucilage, de la gomme ou de la pectine. Un exemple de ce type de gel est l'intérieur gluant des cactus ou l'eau bouillante épaissie après avoir fait bouillir les haricots.
Les fibres solubles ralentissent votre digestion ... dans le bon sens. Il est plus difficile pour votre corps de décomposer les glucides, de les convertir en glucose et d'absorber le glucose dans votre circulation sanguine. Cela aide à prévenir les augmentations spectaculaires du taux de sucre dans le sang, ce qui aide l'insuline à mieux fonctionner. Ce type de fibres contribue également à bloquer l'absorption des graisses. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol, favoriser la perte de poids et réduire les risques d'AVC, de diabète, de troubles gastro-intestinaux, de maladies cardiaques et de certains cancers. Il vous aide également à vous sentir rassasié et à réduire les fringales.
Vous pouvez trouver des fibres solubles dans les haricots, les agrumes, les pommes, les carottes, l'orge, l'avoine, les graines de lin et les cosses de psyllium. Sur les étiquettes des aliments, les fibres insolubles peuvent être répertoriées en tant que gomme ou pectine.
Recommandations sur les fibres
L'Institute of Medicine recommande aux femmes d'obtenir au moins 25 grammes par jour et les hommes reçoivent 38 grammes par jour. La plupart des Américains sont en baisse L'Américain moyen obtient seulement 15,6 grammes par jour.
Parce que les étiquettes nutritionnelles ne font pas la distinction entre les fibres solubles et insolubles, il est difficile de dire combien de chaque vous pourriez obtenir chaque jour.
La meilleure chose à faire est d'apprendre quels types de fibres sont trouvés dans quels aliments et ensuite s'efforcer d'obtenir une variété d'aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne.
Ajouter de la fibre à votre alimentation
Essayez d'obtenir la quantité de fibres recommandée, mais ne dépassez pas. Trop de fibres, ou beaucoup de fibres quand votre corps n'y est pas habitué, peut aussi être mauvais, provoquant des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des crampes. Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, augmentez progressivement, tous les quelques jours. Essayez de manger de petites quantités tout au long de la journée plutôt que d'absorber beaucoup de fibres à un repas et de boire beaucoup d'eau.
La source:
Dietary Guidelines for Americans 2010. Département américain de la santé et des services sociaux . Accédé le: 25 avril 2012.