Comment obtenir suffisamment de fer et éviter l'anémie
La carence en fer est un problème commun chez les athlètes féminines. Des études ont régulièrement constaté que les athlètes, en particulier les athlètes féminines, présentent souvent une carence en fer ou sont anémiques.
Le fer est essentiel pour la performance sportive. C'est le composant de l'hémoglobine dans vos globules rouges qui transporte l'oxygène vers vos cellules et transporte le dioxyde de carbone. Le cerveau repose également sur le transport de l'oxygène et, sans suffisamment de fer, vous aurez du mal à vous concentrer et vous vous sentirez fatigué et irritable.
Le fer est également nécessaire pour maintenir un système immunitaire sain. Si vous n'avez pas assez de fer, vous pourriez être sujet à des infections plus fréquentes.
Athlètes et carence en fer
Une combinaison des facteurs suivants place les athlètes à risque de carence en fer:
- Alimentation inadéquate en fer alimentaire. Les athlètes qui évitent la viande rouge ont de la difficulté à satisfaire les besoins en fer du corps.
- Augmentation des demandes de fer. Un entraînement intensif stimule une augmentation de la production de globules rouges et de vaisseaux sanguins et augmente la demande en fer. (Le taux de renouvellement du fer est le plus élevé pour les athlètes d'endurance s'entraînant à haute intensité).
- Perte de fer élevée. Perte de sang due à une blessure ou à la menstruation. Chez les athlètes d'endurance, le «coup de pied» endommage les globules rouges dans les pieds en raison de la course sur des surfaces dures avec des chaussures de mauvaise qualité, entraînant une perte de fer. Enfin, parce que le fer perd de la sueur, une forte transpiration entraîne un risque accru de carence.
Les symptômes de la carence en fer et de l'anémie
Les symptômes de la carence en fer comprennent la perte d'endurance, la fatigue chronique, la fréquence cardiaque élevée, la faible puissance, les blessures fréquentes, les maladies récurrentes et la perte d'intérêt pour l'exercice et l'irritabilité.
D'autres symptômes incluent un manque d'appétit et une augmentation de l'incidence et de la durée des rhumes et des infections. Beaucoup de ces symptômes sont également fréquents lors d'une surentraînement, de sorte qu'un diagnostic erroné est courant. Le seul moyen sûr de diagnostiquer une déficience est un test sanguin pour déterminer l'état du fer. Si vous présentez l'un des symptômes ci-dessus et que vous êtes dans l'une des catégories à risque plus élevé, vous devriez consulter votre médecin pour un travail de laboratoire.
Si votre médecin confirme une carence en fer , elle recommandera une augmentation de votre apport alimentaire en fer. Si votre carence est grave, vous pourriez avoir besoin de suppléments. N'utilisez jamais de suppléments de fer, sauf sous la supervision de votre médecin, car trop de fer peut causer des dommages irréversibles et un risque plus élevé de cancer et de maladie cardiaque .
Bonnes sources de fer
L'AJR pour les femmes et les adolescents est de 15 milligrammes par jour. Les hommes devraient consommer 10 mg. Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin d'un peu plus. Vous pouvez obtenir du fer dans les aliments animaux et végétaux, mais le fer dans les sources animales a un taux d'absorption d'environ 15 pour cent, contre environ 5 pour cent pour les plantes. Ainsi, le moyen le plus efficace d'augmenter le statut en fer est de consommer des produits d'origine animale tels que de la viande rouge maigre, de la volaille ou du poisson ou du foie. Vous pouvez également augmenter la quantité de fer dans les aliments que vous mangez en cuisinant avec une poêle en fonte (surtout si vous cuisinez des aliments acides).
L'absorption de fer de tous les aliments, qu'ils soient végétaux ou animaux, est diminuée s'ils sont accompagnés aux repas de caféine. Le calcium et le zinc réduisent également la capacité du corps à absorber le fer. Cependant ajouter des fruits (agrumes en particulier), aux repas améliore l'absorption du fer . Les meilleures sources de fer dans l'alimentation comprennent: la viande rouge maigre, céréales de petit-déjeuner enrichies de fer, les noix et les légumineuses, (combinés avec des aliments riches en vitamine C ).
Plus d'informations consultez ce tableau Iron Rich Foods .
> Sources:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Fer et l'athlète féminine: un examen des méthodes de traitement diététique pour améliorer l'état du fer et la performance de l'exercice." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6 octobre; 12h38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Comment l'anémie ferriprive est-elle traitée? Institut national du cœur, des poumons et du sang, 26 mars 2014.