Bien que de nombreux chercheurs croyaient que vivre plus longtemps ne nous a apporté que des années d'invalidité , il est maintenant largement admis que les comportements sains comme manger sainement, cesser de fumer et boire avec modération peuvent vous aider à vieillir plus lentement, à éviter l' âge. maladies liées , le handicap, et améliorer votre longévité en général.
Le défi consiste à savoir par où commencer. La révision de votre régime et de votre routine d'exercice peut être écrasante, alors voici quelques raccourcis de longévité. Ce sont de petites actions que vous pouvez entreprendre dès aujourd'hui pour développer des habitudes qui vous permettront de vivre une vie meilleure et plus longue.
1 -
Avoir un smoothie vert tous les joursDe nombreuses études, dont une publiée en 2011 dans l' American Journal of Clinical Nutrition , ont identifié le régime dit méditerranéen comme l'un des moyens les plus courts pour parvenir à un régime alimentaire nutritif. Mais obtenir les cinq portions ou plus de fruits et légumes que ce régime végétal recommande peut être un défi. Un smoothie vert - un mélange de légumes verts et de fruits - peut emballer autant de portions dans un grand verre, sans cuisson et peu d'effort. Si vous jetez une source d'acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires comme des coeurs de chanvre ou des graines de chia, vous êtes sur la bonne voie pour contrer les maladies cardiaques, le cancer et le diabète . Un smoothie vert peut vous aider à perdre du poids, car augmenter la teneur en eau de vos aliments vous permet de rester satisfait plus longtemps que de boire la même quantité de liquide à côté d'un repas.
2 -
Obtenez 5 minutes d'exercice vigoureuxCinq minutes par jour d' exercice vigoureux peuvent sembler ridicules, mais voici une petite étude réalisée en 2013 par l'Université d'Alabama à Birmingham. Les chercheurs ont conclu que l'exercice d'un jour par semaine suffisait à renforcer l'endurance et la force d'un groupe de femmes. sujets âgés de plus de 60 ans. Après 16 semaines, les femmes faisant de la résistance et de l'exercice aérobique seulement une fois par semaine se sont améliorées autant que celles qui en faisaient trois fois plus.
Le message à emporter? De petites actions cohérentes portent des résultats. Puisque la première minute de n'importe quelle activité d'exercice semble être la plus difficile à faire, les chances sont bonnes que vous resteriez avec l'activité si vous commencez tout simplement. Les jours où vous terminez seulement cinq minutes, vous êtes toujours en avance! Le garder vigoureux - en vous faisant transpirer pendant une journée fraîche, par exemple - contribuera à votre condition cardiovasculaire et vous aidera à éviter le déclin cognitif.
3 -
Méditer quelques minutesIl peut sembler contre l'esprit de méditation d'essayer de le faire rapidement, mais pratiquer la méditation de pleine conscience même pendant de brèves périodes peut commencer à induire les mêmes changements cérébraux et les avantages à long terme pour la santé associés à des séances beaucoup plus longues. Le professeur de psychologie de l'université d'Oxford, Mark Williams, et son équipe ont développé une mini-méditation qui peut aider à apporter du calme dans une journée par ailleurs effrénée. Fixez un rappel sur votre smartphone ou remplissez des minutes peu productives dans une banque ou une épicerie en vous concentrant sur votre respiration et en faisant le point sur l'humeur qui menace de vous dépasser. C'est une excellente introduction à la pratique de la méditation, qui pourrait vous convaincre de consacrer plus de temps à la réflexion chaque jour.
Plus
4 -
Mesurez votre poids et votre ventre une fois par semainePersonne ne veut être obsédé par le nombre à leur échelle, surtout s'ils essaient de se concentrer sur la bonne image du vieillissement. Mais porter trop de poids sur votre cadre peut nuire à votre longévité, et contribuer à des conditions graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies du foie gras . Bien qu'il y ait un débat sur les avantages et les inconvénients des pesées quotidiennes, la vérification de votre poids au moins une fois par semaine vous donne un signe avant-coureur que vous vous êtes surpassé et vous aidera à réajuster votre alimentation quotidienne avant d'en gagner davantage. . Si vous essayez de perdre du poids, marcher sur la balance une fois par semaine vous donnera une image réaliste de votre progression.
En mesurant votre tour de taille une fois par semaine, vous pouvez voir si vous êtes à risque de maladies liées à l'obésité qui sont liées à trop de graisse du ventre. Les Centers for Disease Control des États-Unis (CDC) recommandent un tour de taille inférieur à 40 pouces (100 cm) pour les hommes, et moins de 35 pouces (89 cm) si vous êtes une femme non enceinte.
Plus
5 -
Contactez un amiRester connecté avec les amis et la famille est une composante majeure d'une meilleure longévité. En effet, les risques pour la santé d'être isolés ont été comparés aux risques d'obésité et de tabagisme des auteurs d'une revue 2010 de 148 études différentes publiées dans PLoS Medicine . Avoir un contact régulier avec des personnes de soutien vous aide à gérer le stress, ce qui peut empêcher l'hormone de stress cortisol de menacer votre longévité. Que ce soit un vieil ami ou une nouvelle connaissance, essayez d'élargir votre cercle social une conversation à la fois.
Bottom Line
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour adopter de nouvelles habitudes et améliorer votre style de vie. Dana King, présidente du département de médecine familiale de la West Virginia University et auteur d'une étude de 2013 sur la santé déclinante des baby-boomers, me dit que ses recherches antérieures prouvent que des changements sains dans la quarantaine peuvent produire des «bénéfices mesurables et significatifs» . Publié dans The American Journal of Medicine en 2007, son étude de plus de 15 000 sujets âgés de plus de 45 ans a révélé que les adultes qui commencent à manger 5 fruits et légumes par jour font au moins 2 heures et demie par semaine. dans la gamme saine (18,5-29,5) et d'éviter de fumer, a bénéficié d'une baisse de 40% de la mortalité après seulement 4 ans par rapport aux sujets qui ne respectent pas ces comportements sains.
Sources:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Retournons l'horloge: Adopter un mode de vie sain au Moyen Age" American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Aussi: Entrevue avec l'auteur principal menée le 6 février 2013.
Dana E King, Éric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar et Jordan Browman-Fulks. "L'état de santé général des baby-boomers semble inférieur à la génération précédente." JAMA Intern Med Publié en ligne le 4 février 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel et Gary R Hunter. "Fréquence de la résistance combinée et de la formation aérobique chez les femmes âgées."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Les relations sociales et le risque de mortalité: un examen méta-analytique." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Faites en sorte que la santé dure. Feuille d'information publique de la Fondation des maladies du cœur du Canada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams et Danny Penman. "Mindfulness: Un plan de huit semaines pour trouver la paix dans un monde effréné." Rodale Press. 2011. Aussi: Correspondance personnelle avec l'auteur, juin 2012.
Matthieu Maillot et al. "Le moyen le plus court d'atteindre les objectifs nutritionnels est d'adopter des choix alimentaires méditerranéens: des preuves de régimes personnalisés générés par ordinateur." Am J Clin Nutr Octobre 2011 vol. 94 non. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Intégration Sociale, Soutien Social et Mortalité dans le National Health Interview Survey des Etats-Unis." Médecine psychosomatique 75: 510Y517 (2013).