Pouvez-vous manger votre chemin à une vie plus longue? Eh bien, oui et non. Il existe un important corpus de recherches montrant que les personnes qui suivent le régime dit méditerranéen, ou d'autres régimes à base de plantes, vivent plus longtemps et sont moins vulnérables aux maladies coronariennes et au cancer. D'un autre côté, manger trop de tout - même de la nourriture remplie d'ingrédients sains - est encore trop.
Avec ce message de modération à l'esprit, jetons un coup d'œil à ce qu'il en est de ces habitudes alimentaires qui améliorent la longévité.
Diète méditerranéenne pour la santé
L'intérêt pour le soi-disant «régime méditerranéen» a été déclenché par la prise de conscience que les personnes qui vivent dans les pays riverains de la mer Méditerranée présentaient les plus faibles taux de cardiopathie coronarienne et la plus grande longévité du monde. C'était vrai même s'il y avait une certaine variation entre les cultures et les régimes alimentaires dans la région. Depuis lors, le terme se réfère généralement à un régime qui met l'accent sur les grains entiers, fruits, légumes, noix, huile d'olive et poisson, tout en réduisant les quantités de graisses saturées, de sucres raffinés et de viande.
- Grains entiers: Les grains entiers contiennent les trois composants du grain: la couche externe ou le son, l'endosperme féculent et le germe interne chargé de vitamines et de minéraux. Les grains entiers comprennent le blé, l'orge, le riz brun, le sarrasin, l'avoine, le boulgour et le quinoa. Le raffinage enlève une grande partie de la fibre qui est liée à la longévité, ainsi que des vitamines de vitamine E et de B, ainsi visent des grains non traités. Manger des grains non raffinés de haute qualité a été montré pour abaisser le cholestérol et réduire l'incidence du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Si vous vous méfiez des glucides, rassurez-vous: les données de l'Étude sur la santé des femmes de l'Iowa, qui suivent plus de 27 000 femmes ménopausées sur une période de 17 ans, ont révélé que même ceux qui mangeaient seulement 4 à 7 portions de grains entiers par semaine , étaient 31% moins susceptibles de mourir au cours de ces 17 années, que les femmes qui en mangeaient rarement ou jamais. C'est avec moins d'une portion par jour!
- Fruits et légumes: Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes frais. "Mangez vos couleurs" est un bon conseil, car les produits les plus colorés ont souvent le plus de composés phytochimiques, ou de nutriments pour les plantes. Visez que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et de légumes à n'importe quel repas. Le gouvernement américain recommande jusqu'à 2 ½ tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour, selon le niveau d'activité.
- Huile d'olive: Les huiles sont des matières grasses liquides à température ambiante. L'huile d'olive est un héros du régime méditerranéen grâce à sa graisse monoinsaturée saine pour le cœur. D'autres huiles à base de plantes comme le carthame, le soja et les huiles de tournesol, avec une combinaison de gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont aussi des choix plus sains que des sources solides comme le beurre et la margarine qui contiennent des graisses saturées.
- Poissons: Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le thon germon et le maquereau sont tous des aliments de base du régime méditerranéen et sont une excellente source d'acides gras oméga-3. Ceux-ci aident à garder les vaisseaux sanguins en bonne santé et à réguler la pression artérielle. Essayez de manger du poisson gras deux fois par semaine.
- Haricots: Les haricots, les pois et les lentilles sont une classe de légumes riches en fibres appelés légumineuses. Ils comprennent les pois chiches (pois chiches), les haricots noirs, pinto, rognons et romano. Ils sont une excellente source de protéines, remplissent tout en restant faibles en gras, et sont extrêmement polyvalents pour la cuisson dans les soupes et les ragoûts. Assurez-vous de bien rincer les légumineuses en conserve pour réduire le sodium souvent utilisé dans le processus de mise en conserve.
- Noix: Parce que les noix sont riches en calories, beaucoup de gens s'inquiètent du gain de poids les éviter. Alors que vous devriez surveiller vos portions, la plupart des graisses qu'ils contiennent ne sont pas saturées, et manger des noix plusieurs fois par semaine a été liée à une incidence plus faible de maladie cardiaque. Ne visez pas plus d'une petite poignée par jour et évitez les salés ou sucrés (comme ceux au miel).
- Le calcium et les produits laitiers: Le fait que les habitants des pays méditerranéens consomment beaucoup de fromage et de produits laitiers entiers comme la crème, tout en évitant les maladies coronariennes, a déconcerté de nombreux chercheurs. D'autres études sont en cours pour régler ce «paradoxe français», mais il est possible que d'autres facteurs, y compris de plus petites portions et une plus grande activité physique, puissent faire partie de l'explication. Les gens dans les pays méditerranéens ont tendance à consommer plus de produits laitiers fermentés comme le yogourt, ce qui peut également être un facteur.
- Vin: La promotion de la consommation de vin pour augmenter la longévité a été quelque peu controversée en Amérique du Nord, mais il n'en reste pas moins que les gens des pays méditerranéens boivent du vin et semblent en tirer profit. La consommation modérée d'alcool - environ un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes - est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Plus que cela peut augmenter votre risque de cancer du côlon ou du sein, alors ne vous laissez pas abuser.
Prendre le message à la maison
Il y a une richesse de littérature scientifique prônant les avantages de manger comme les gens le long de la Méditerranée. Et si vous voulez un itinéraire simple vers un régime de grande longévité, la recherche a montré que cette manière végétarienne et savoureuse de manger aidera à garder vos bases nutritionnelles couvertes.
Sources:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen et Rune Blomhoff. "La consommation de grains entiers est associée à un risque réduit de mort non-cardiovasculaire, non cancéreuse attribuée aux maladies inflammatoires dans l'étude sur la santé des femmes de l'Iowa." Am J Clin Nutr Juin 2007 vol. 85 non 6 1606-1614
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Matthieu Maillot et al. "Le moyen le plus court d'atteindre les objectifs nutritionnels est d'adopter des choix alimentaires méditerranéens: des preuves de régimes personnalisés générés par ordinateur." Am J Clin Nutr Octobre 2011 vol. 94 non. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Modèle alimentaire méditerranéen et prédiction de la mortalité toutes causes confondues dans une population américaine, résultats de l'étude NIH-AARP sur l'alimentation et la santé". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
La source de nutrition: Plate-forme saine d'alimentation contre la feuille d'information de Myplate d'USDA. École de santé publique de Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html