Vous avez de la difficulté à respecter votre plan de manger plus sainement? Trouver difficile de s'engager à un régime de perte de poids pour plus d'une semaine ou plus?
La cause de votre lutte n'est peut-être pas simplement un manque de volonté. En fait, votre cycle menstruel peut être à blâmer.
Cycle menstruel 101
Votre cycle menstruel est une interaction complexe entre deux structures dans votre cerveau et vos ovaires.
Une boucle de rétroaction très sensible contrôle le moment de la production d'œstrogène et de progestérone par vos ovaires, ce qui provoque l'ovulation et la menstruation à intervalles réguliers. Pour mieux comprendre ce qui se passe avec vos hormones, décomposons le cycle menstruel moyen de 28 jours en trois phases:
- Jour 1-14 : Votre cycle menstruel commence le premier jour où vous saignez. En ce moment, votre œstrogène et la progestérone sont à leurs niveaux les plus bas. Au cours des deux semaines suivantes, votre taux d'oestrogène ou plus précisément votre taux d'œstradiol (le type d'œstrogène produit par vos ovaires) augmente régulièrement et assez rapidement pour atteindre sa valeur maximale vers le jour 13 juste avant l'ovulation. Les niveaux de progestérone restent faibles durant cette phase.
- Ovulation : L'ovulation se produit vers le 14e jour. Au moment de l'ovulation, votre taux d'œstradiol diminue rapidement et vos taux de progestérone commencent à augmenter.
- Jour 14-28 : Pendant la deuxième moitié ou la phase lutéale de votre cycle, la progestérone domine. Votre niveau de progestérone augmente rapidement et reste jusqu'à ce que juste avant que vos règles commencent, quand il commence à décliner rapidement à son plus bas niveau. De plus, au cours de la deuxième moitié de votre cycle, après une chute très faible à l'ovulation, votre taux d'œstradiol augmente puis diminue de nouveau juste avant vos règles. Cependant, dans la deuxième moitié de votre cycle, votre niveau d'œstrogène de pointe est beaucoup plus bas que dans la première moitié de votre cycle. Et peut-être, plus important encore, il est beaucoup plus faible par rapport à votre niveau de progestérone.
Estradiol fonctionne comme un suppresseur de l'appétit
Ce que vous mangez, quand vous mangez et combien vous mangez sont influencés par de nombreux facteurs. Les préférences culturelles peuvent façonner le type de nourriture que vous mangez, mais votre corps a aussi un système intégré pour équilibrer votre apport alimentaire avec votre production d'énergie. Il s'avère que certains de ces contrôleurs d'appétit sont sous l'influence de l'œstradiol.
Des études ont montré que vous mangez moins juste avant l'ovulation que vous le faites à tout autre moment de votre cycle menstruel. Dans l'ensemble, vous mangez moins pendant la première moitié de votre cycle lorsque l'œstradiol est responsable que pendant la deuxième moitié de votre cycle lorsque vos niveaux d'estradiol sont relativement plus faibles et que la progestérone entre en ligne de compte.
Le perdre dans la phase de Luteal
Donc, il y a quelques choses qui se passent dans la phase lutéale qui peuvent saboter votre régime et faire dérailler vos plans pour une alimentation plus saine.
Tout d'abord, vous avez relativement moins d'estradiol dans la seconde moitié de votre cycle par rapport à la première moitié. Cela peut vous amener inconsciemment à rechercher plus de calories, car l'effet de suppression de l'appétit de l'œstradiol est diminué. Encore une fois, la recherche soutient qu'une femme avec des cycles menstruels réguliers a tendance à absorber plus de calories pendant la phase lutéale de son cycle menstruel.
La progestérone est l'hormone dominante dans la phase lutéale ou la seconde moitié de votre cycle menstruel. On pense que l'un des effets de la progestérone est qu'il stimule votre appétit. Votre niveau élevé de progestérone est également responsable de certains des autres symptômes prémenstruels désagréables que vous pourriez rencontrer des ballonnements, de la constipation et de la sensibilité des seins.
Donc, entre la diminution des effets inhibiteurs de l'appétit de l'œstradiol et l'effet stimulant l'appétit de la progestérone, vous avez des obstacles biologiques difficiles à surmonter.
Pourquoi PMDD pourrait faire ce pire
On pense que les femmes atteintes de TDP sont plus sensibles aux changements hormonaux normaux au cours de leur cycle menstruel. Actuellement, les chercheurs tentent de découvrir la raison pour laquelle cela se produit et comment les niveaux hormonaux changeants normaux déclenchent des troubles d'humeur importants chez certaines femmes. Une de ces explications se penche sur la relation entre l'œstradiol et la sérotonine chimique du cerveau.
Estradiol a un effet positif sur la production de la sérotonine neurotransmetteur de votre cerveau. La sérotonine est le produit chimique «de bien-être» de votre cerveau. Il est responsable de réguler votre humeur et de maintenir votre sentiment général de bien-être. On pense que chez certaines femmes atteintes de TDP, la diminution relative des taux d'œstradiol au cours de la seconde moitié de leur cycle provoque une réponse exagérée des taux de sérotonine dans le cerveau, entraînant des troubles de l'humeur et de l'anxiété.
On pense que c'est cette réaction exagérée de la sérotonine à la diminution de l'œstradiol chez certaines femmes atteintes de TDP qui déclenche certaines fringales. En détectant cet effet négatif sur la sérotonine, votre cerveau et votre corps travaillent rapidement pour produire plus de sérotonine.
Et, quel est le meilleur type de nourriture pour augmenter rapidement vos niveaux de sérotonine? Aliments simples riches en glucides et en protéines.
Semble familier? Contre votre meilleur jugement, vous vous trouvez en train de labourer à travers ce sac de croustilles ou de biscuits Oreo. Cette charge de glucides simples augmente le niveau d'insuline de votre corps, ce qui augmente les niveaux de tryptophane de votre cerveau. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine. Plus de tryptophane signifie plus de sérotonine. Et avec cette frénésie de carb vous venez d'améliorer temporairement votre trouble de l'humeur.
C'est un bon exemple d'utilisation de la nourriture comme une drogue, littéralement. Un inconvénient évident de cette stratégie est que souvent les collations de glucides simples sont également chargées de calories. Et puisque vous obtenez seulement un bénéfice temporaire, ce cycle se répète probablement plusieurs fois au cours de votre phase lutéale.
Et juste comme ça, tout le bon travail que vous avez fait avec une alimentation saine au cours des deux dernières semaines est saboté une fois de plus.
Des astuces pour prendre le contrôle
La première étape pour prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires est de comprendre les changements qui se produisent dans votre corps chaque mois. La première étape pour obtenir le contrôle est de suivre où vous êtes dans votre cycle. Envisagez d'utiliser l'application de suivi des périodes Clue pour vous aider.
Depuis le début de votre période jusqu'à l'ovulation, vous avez environ deux semaines où vos hormones sont de votre côté. Votre taux d'estradiol est en hausse et votre taux de progestérone est en baisse. C'est un bon moment pour commencer une alimentation saine et une routine d'exercice . Si vous pouvez vous lancer dans une bonne routine au cours de ces deux semaines, cela vous aidera à relever les défis liés à la phase lutéale de votre cycle.
Le vrai défi commence lorsque vous atteignez votre phase lutéale. Mais maintenant vous comprenez pourquoi votre corps se tourne vers les glucides simples et la nourriture sucrée pour aider à stimuler votre humeur. Armé de cette connaissance, vous pouvez essayer certaines tactiques pour vous aider à respecter vos objectifs alimentaires sains, même dans la phase lutéale:
- Soyez gentil avec vous-même. Des glissades vont arriver. Rappelez-vous, juste parce que vous avez eu quelques cookies ne signifie pas que vous ne pouvez pas revenir sur la bonne voie.
- Bouger. Obtenir un exercice régulier, en particulier pendant la phase lutéale, est très utile pour le contrôle de l'appétit. Si vous avez tendance à grignoter la nuit, essayez de faire quelques minutes de danse ou de courir avant de vous rendre à la cuisine pour une collation. Ou prenez le temps de faire un peu de stimulation de l'humeur et l'anxiété de dynamitage des poses de yoga.
- Substituts de casse-croûte. Essayez de remplacer pour une collation plus saine. Si vous êtes un marchand de croustilles, essayez le maïs soufflé sans beurre. Si le chocolat est votre envie de go-to, commerce de votre chocolat au lait pour le chocolat noir. Le chocolat noir a des pouvoirs stimulant la sérotonine ainsi que d'autres avantages pour la santé.
- Prenez une tasse de thé. Essayez une tasse de tisane pour calmer votre esprit. Non seulement vous sirotez lentement une tasse de thé chaud, mais vous pouvez aussi profiter des thés aux propriétés toniques.
- Tête-toi au lit. Si vous rencontrez une journée particulièrement difficile et que vous avez vraiment du mal à plonger dans ce sac de biscuits, allez au lit. Le sommeil est extrêmement guérir pour votre corps et aide à réduire le cortisol, une hormone du stress qui peut aussi saboter votre humeur et votre alimentation.
Un mot de
Comprendre votre cycle menstruel et les changements qu'il provoque dans votre corps, comme la façon dont vos niveaux d'hormones affectent votre appétit et votre humeur, est vraiment important. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de syndrome prémenstruel ou de trouble dysphorique prémenstruel parce que vous avez des réponses exagérées à vos changements hormonaux cycliques normaux. Savoir ce dont votre corps a besoin à différents moments de votre cycle vous aidera à respecter vos objectifs en matière de mode de vie sain.
> Sources:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulation de l'appétit par les hormones stéroïdes gonadiques. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. et Bolton, J. (2016) Botanicals et leurs produits phytochimiques bioactifs pour la santé des femmes. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843