Utiliser des exercices excentriques pour traiter les problèmes de tendons d'Achille
Le protocole Alfredson est un programme d'exercices spécialisés pour les personnes atteintes de tendinite d'Achille ou de tendinopathie. Il utilise le concept de chargement excentrique de votre tendon d'Achille pour améliorer la capacité du tendon à résister aux forces et aux facteurs de stress.
Si vous avez une tendinite d'Achille, alors vous comprenez comment cette condition peut limiter votre capacité à marcher et à courir.
Cela peut vous empêcher de participer à vos activités récréatives et sportives normales et cela peut interférer avec votre routine de travail habituelle.
Il existe de nombreux traitements de physiothérapie pour gérer la tendinite d'Achille . Un physiothérapeute peut vous aider en contrôlant le processus inflammatoire initial, puis en recommandant des exercices de chargement doux et progressifs pour votre tendon d'Achille pendant qu'il guérit.
Au cours des dernières années, des preuves ont été publiées indiquant que la tendinite d'Achille n'est pas un processus inflammatoire réel. Certaines études histologiques indiquent que les cellules inflammatoires typiques trouvées avec une tendinite ne sont pas présentes. Par conséquent, la tendinite d'Achille est souvent appelée tendinopathie d'Achille, surtout quand elle a duré plus de quelques semaines et est devenue une maladie chronique.
L'étirement doux et le chargement progressif du tendon d'Achille sont nécessaires pour traiter avec succès la tendinopathie d'Achille.
Certaines études indiquent que le chargement excentrique du tendon est favorable à d'autres types d'exercices. Le protocole Alfredson est une méthode utilisée pour charger progressivement le tendon d'Achille blessé afin de traiter la tendinopathie.
Qu'est-ce que l'exercice excentrique?
Le chargement excentrique d'un tendon se produit lorsque votre muscle et votre tendon se contractent lorsque vous allongez le muscle.
Ceci est en opposition directe avec les contractions concentriques, ou les muscles et les tendons qui raccourcissent lorsque vous les contractez.
Un exemple simple d'une contraction excentrique est de tenir quelque chose dans votre main avec votre coude plié. Lentement, laissez votre coude se redresser tout en maintenant le poids. Vous pouvez visualiser votre allongement du muscle biceps que vous tenez le poids pendant que vous redressez lentement votre coude. Ceci est une contraction excentrique ou une charge excentrique de votre muscle biceps.
Alors, quelle est la particularité des problèmes de tendons et de l'exercice excentrique? Il semble que l'exercice excentrique semble être utile pour les tendons blessés. Pourquoi? Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi ce type d'exercice est spécial. Pourtant, si vous avez une blessure au tendon, comme la tendinite Achilees, votre physiothérapeute peut vous faire exécuter des exercices excentriques pour aider à traiter votre condition.
Les bases de la tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille est une blessure courante courante. Les signes et les symptômes de la tendinite d'Achille ou de la tendinopathie sont:
- Douleur à l'arrière de la jambe, juste au-dessus du talon.
- Douleur avec courir, sauter ou pointer vos orteils contre la résistance.
- Une petite boule sur ton tendon d'Achille juste au dessus de ton talon.
Si vous pensez avoir une tendinopathie d'Achille, il est conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer que le diagnostic est correct.
Les exercices du protocole Alfredson
Le protocole d'Alfredson pour la tendinopathie d'Achille est en fait deux exercices distincts. Pour effectuer les exercices, vous devez avoir un petit pas ou un trottoir sur lequel se tenir. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité et que vous faites les exercices correctement. Voici comment vous effectuez le protocole Alfredson:
- Stand sur un pas avec les boules de vos pieds sur le bord. Vos talons doivent être suspendus sur le bord de la marche.
- Tenez-vous sur quelque chose de stable pour l'équilibre.
- Gardez les deux genoux bien droits.
- En utilisant les deux pieds, soulevez vos talons et soulevez-vous sur les boules de vos pieds.
- Gardez votre pied avec le douloureux tendon d'Achille sur la marche, et soulevez votre pied non blessé de la marche.
- Abaissez-vous lentement en utilisant votre cheville blessée. Votre talon doit se déplacer vers le sol, et la balle de votre pied doit rester en contact avec le bord de la marche.
- Renvoyez votre pied non blessé à la marche et répétez l'exercice.
Le protocole Alfredson appelle à effectuer cet exercice pour 3 séries de 15 répétitions. Lorsque vous effectuez l'exercice avec les genoux droits, un muscle spécifique qui compose le tendon d'Achille appelé le gastrocnémien est chargé et contesté.
Une fois que vous effectuez 3 séries de 15 répétitions avec vos genoux directement sur la marche, répétez le protocole Alfredson avec vos genoux légèrement pliés. Cela place le stress sur un muscle spécifique appelé soléaire qui rejoint le gastrocnémien pour former votre tendon d'Achille. Encore une fois, effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Les deux exercices du protocole Alfredson doivent être effectués deux fois par jour. Cela signifie que vous devriez faire 3 séries de 15 répétitions des exercices d'abaissement du genou droit et du genou plié le matin et le soir. Au total, vous devriez effectuer 180 répétitions de l'exercice tous les jours.
Que dois-je m'attendre à ressentir après l'exercice?
Après avoir effectué les deux exercices du protocole d'Alfredson, vous pourriez ressentir une douleur ou une douleur dans le dos de votre cheville par le tendon d'Achille et la douleur dans vos muscles du mollet. Cette douleur durera un jour, et la douleur deviendra beaucoup moins que vous progressez avec les exercices au cours des semaines. Le protocole Alfredson indique que vous continuez les exercices à moins que la douleur ne devienne invalidante. Si cela se produit, consultez votre médecin.
Bien qu'il y ait des recherches concluant l'efficacité du protocole d'Alfredson, certaines personnes trouvent que l'accomplissement de 180 répétitions quotidiennes d'exercice est difficile à réaliser. Une étude publiée dans le numéro de février 2014 du Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a indiqué qu'une version modifiée du protocole Alfredson avec une approche «faire autant que toléré» a obtenu des résultats positifs similaires au protocole complet de 180 répétitions.
Combien de temps dois-je continuer le protocole Alfredson?
Le protocole d'Alfredson devrait être poursuivi pendant 12 semaines pour voir des résultats optimaux. Pendant ce temps, vous pouvez consulter un physiothérapeute qui peut vous conseiller sur le moment de reprendre vos activités habituelles, comme courir. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices d'équilibre avec un tableau de BAPS et des exercices pliométriques pour vous assurer que vous serez capable de courir et de sauter sans subir une nouvelle blessure au tendon d'Achille.
Le protocole Alfredson est une méthode pour fournir une charge excentrique à votre tendon d'Achille pour traiter l'état douloureux de la tendinopathie d'Achille. C'est une méthode simple pour s'assurer que vous pouvez traiter rapidement et en toute sécurité votre état et revenir à votre niveau de fonction précédent.
Sources: Stevens, M. et Tan, C. (2014) Efficacité du protocole alfredson par rapport à un protocole de répétition-volume inférieur pour la tendinopathie du tendon d'Achille: un essai contrôlé randomisé. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later