Êtes-vous adapté aux cétos?
La céto-adaptation (aussi appelée parfois «adaptation de la graisse») est le processus que le corps met en place pour suivre un régime cétogène, car il passe principalement de l'utilisation du glucose pour l'énergie à l'utilisation de matières grasses pour l'énergie. La partie «céto» fait référence aux cétones, des molécules hydrosolubles que le foie fabrique lors de la métabolisation des graisses, en particulier lorsque la consommation de glucides est faible.
Les cétones peuvent être utilisées pour l'énergie par la plupart des tissus de notre corps, y compris le cerveau (qui ne peut pas utiliser les acides gras directement).
Nos corps utilisent toujours un mélange de graisse et de glucose pour l'énergie, mais dans un état non-cétonique, le corps atteint d'abord le glucose, car seules de faibles quantités de cétones sont normalement générées pendant le métabolisme des graisses et sont préférées par d'autres tissus. comme le coeur. Puisque le cerveau ne peut pas utiliser de graisse, il dépend du glucose lorsque nous sommes dans un état non-céto-adapté. Pour cette raison, quand nous allons sur un régime faible en glucides, nous pouvons parfois éprouver ce que j'appelle «accident de carburateur» ou est parfois appelée «la grippe d'Atkins» quand nos corps manquent de magasins de glycogène (c'est la manière principale notre les corps stockent le glucose). C'est lorsque les réserves de glycogène deviennent faibles que le corps commence le processus de céto-adaptation.
Une histoire brève
Certaines des premières recherches rigoureuses sur la céto-adaptation ont eu lieu dans les années 1980 lorsque le chercheur Stephen Phinney a étudié divers groupes de personnes sur les régimes cétogènes.
L'une des études portait sur des cyclistes hautement entraînés. Au début, la performance des cyclistes a diminué sur le régime, mais bientôt la baisse a commencé à s'inverser, jusqu'à la fin (4 semaines), ils ont pu accomplir la même quantité de vélo qu'ils avaient au début, mais avec sensiblement moins fatigue.
Ce déclin et ce rétablissement ont été qualifiés de «céto-adaptation». Dans les années qui ont suivi, nous avons appris que de nombreux athlètes qui suivent un régime cétogène pendant des périodes prolongées peuvent améliorer leur performance considérablement au-dessus de leurs niveaux de base.
Combien de temps prend la céto-adaptation?
Il y a une bonne quantité de variabilité individuelle, mais le processus commence après les premiers jours sur un régime cétogène. Puis, après environ une semaine à dix jours, beaucoup de carburateurs commencent à ressentir les effets positifs de la céto-adaptation. Ils rapportent une amélioration de la concentration mentale et de la concentration et parfois plus d'énergie physique. Chez les personnes insulino-résistantes, la pression artérielle et la glycémie ont habituellement commencé à se normaliser.
À la fin de la deuxième semaine (parfois jusqu'à 3 semaines), le corps a généralement accompli la majorité de son travail en s'adaptant à l'utilisation de matières grasses pour l'énergie. À ce stade, la faim et les fringales sont diminuées et les gens ont souvent l'impression d'avoir plus d'énergie physique.
Après cela, le corps continue à faire des changements plus subtils. Par exemple, il devient progressivement plus conservateur de protéines, de sorte que les gens remarquent souvent une diminution du désir de manger beaucoup de protéines. Un autre changement que les athlètes remarquent souvent est moins d'accumulation d'acide lactique dans leurs muscles avec de longues séances d'entraînement.
La plupart des non-athlètes ne remarqueraient pas les changements plus subtils, mais les athlètes pourraient le faire. Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour que ces modifications soient terminées.
Puis-je faire quelque chose pour aider mon corps à s'adapter?
Un grand nombre de conseils sur la façon de passer à travers la première semaine sur un régime faible en glucides peut être utile pour aider votre corps à travers le passage d'un brûleur de glucose à un brûleur de graisse. Dr. Phinney et d'autres experts soulignent également l'importance d'avoir assez de sel dans les deux premières semaines, car le corps laisse beaucoup de sodium et peut laisser une personne se sentir faible et fatiguée.
Assurez-vous de manger beaucoup de graisse si vous avez faim.
Quels autres changements se produisent avec la céto-adaptation?
Nous savons que les régimes cétogènes (et les régimes à faible teneur en glucides en général) peuvent inverser les signes du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et du syndrome des ovaires polykystiques. Les régimes cétogènes sont utilisés avec succès pour traiter certains troubles épileptiques et les signes sont bons qu'ils peuvent aider d'autres troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.
À vrai dire, la recherche sur ce phénomène s'accélère et plus les scientifiques regardent, plus ils trouvent. Par exemple, nous savons maintenant que les personnes qui suivent un régime cétogène ont moins de mauvaises graisses saturées dans leur sang. Il semble également que l'utilisation de cétones comme source d'énergie puisse diminuer le stress oxydatif sur le corps ainsi que l'inflammation, et peut même être impliqué dans l'activation de certains gènes qui pourraient être bénéfiques pour la santé.
Une fois qu'une personne est céto-adaptée, que faut-il faire pour inverser le processus?
Certaines personnes trouvent que leur cétose est assez stable, aussi longtemps qu'ils mangent un régime faible en glucides moins de 50 grammes de glucides par jour. Certaines personnes, en particulier les athlètes et les sportifs, peuvent manger plus que cela et rester en cétose. D'autres trouvent qu'ils ont besoin de manger moins de glucides pour rester en cétose. D'autres influences, telles que les fluctuations hormonales et le stress, ont été connues pour jeter les gens hors de la cétose.
La meilleure chose à faire si vous voulez expérimenter la céto-adaptation est de commencer à mesurer vos cétones sanguines (les cétones urinaires peuvent être utilisées au début, mais il a été démontré qu'avec le temps, le corps récupère mieux la cétone particulière excrétée dans l'urine).
Vous voulez plus d'informations sur le genre scientifique (et beaucoup plus de citations scientifiques que je vais énumérer ici)? Je recommande fortement deux livres des scientifiques Stephen Phinney et Jeff Volek: L'art et la science de la vie à faible teneur en glucides et l'art et la science de la performance à faible teneur en glucides . En outre, Jimmy Moore partage ses expériences avec la cétose nutritionnelle à long terme ainsi que des informations techniques dans son livre Keto-Clarity , qu'il a co-écrit avec le Dr Eric Westman.
Sources:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Comparaison des régimes pauvres en graisses et faibles en glucides sur la composition en acides gras circulants et les marqueurs d'inflammation". Lipides Janvier 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capacité d'exercice modéré chez les sujets obèses après l'adaptation à un régime cétogène hypocalorique." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "La Réponse Métabolique Humaine à la Cétose Chronique Sans Restriction Calorique: Préservation de la Capacité d'Exercice Sous-Maximale avec l'Oxydation Carbohydrate Réduite." Métabolisme Août 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Suppression du stress oxydatif par le ß-hydroxybutyrate, un inhibiteur endogène de l'histone désacétylase." Science 11 janvier 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Effets des augmentations progressives des hydrates de carbone alimentaires sur les acides gras saturés circulants et l'acide palmitoléique chez les adultes présentant un syndrome métabolique. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman CE, Feinman RD et al. "Nutrition et métabolisme à faible teneur en glucides". American Journal of Clinical Nutrition Août 2007 86 (2): 276-284.