9 éléments nutritifs essentiels que vous pourriez avoir besoin de stimuler si vous êtes sans gluten

Suivre le régime sans gluten peut améliorer considérablement votre santé si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non-coeliaque.

Mais il faut faire attention: les personnes qui mangent sans gluten ont tendance à manquer de quelques vitamines et minéraux , et leurs apports quotidiens ne répondent pas tout à fait aux recommandations, en partie parce que les aliments transformés sans gluten ne sont souvent pas complétés avec des nutriments supplémentaires.

Alors que peux-tu y faire? Évidemment, vous pouvez prendre des suppléments, et si vous manquez d'éléments nutritifs, votre médecin pourrait vous recommander de le faire. (Comme les méga-doses de plusieurs vitamines peuvent avoir des effets négatifs, il va sans dire que vous devriez vérifier avec votre médecin - et éventuellement subir quelques tests pour déterminer vos niveaux de nutriments réels - avant de commencer un régime de supplément majeur.)

Mais si vous aimez l'idée de retirer autant de nutriments que possible de votre nourriture, alors voici un plan pour vous aider à cibler les aliments contenant des niveaux élevés de vitamines et de minéraux particuliers qui pourraient vous manquer. Cela ne vous évitera peut-être pas de prendre des suppléments, surtout si vous venez d'être diagnostiqué (vous devrez en parler à votre médecin), mais cela peut certainement vous aider.

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Vitamine B6: Vitamine luttant contre les infections
Les pois chiches peuvent vous aider à obtenir de la vitamine B6 si vous suivez un régime sans gluten. Getty Images / Ryan McVay

Vous avez besoin de vitamine B6 pour vous aider à combattre les infections, maintenir la fonction nerveuse normale et transporter l'oxygène dans tout votre corps. Vous en avez également besoin pour maintenir votre glycémie dans les limites de la normale. Malheureusement, des études ont montré que beaucoup de personnes atteintes de la maladie coeliaque et suivant le régime sans gluten sont faibles en vitamine B6.

Mais il y a beaucoup d'aliments sains qui peuvent vous donner un coup de pouce dans cet important nutriment.

Commencez avec les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) - une tasse vous donnera plus de la moitié de la vitamine B6 dont vous avez besoin en une journée. Vous pouvez mélanger les pois chiches en salades ou les manger sous forme de hoummos (avec des craquelins sans gluten, bien sûr).

Vous pouvez également obtenir des quantités significatives de B6 à partir de thon, de saumon, de poitrine de poulet et de dinde. Même une banane moyenne a 20% de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour.

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Folate: aide à faire de nouvelles cellules
Les légumes verts peuvent vous aider à obtenir assez de folate si vous suivez le régime sans gluten. Getty Images / Rob MacDougall

Le folate, également connu sous le nom d'acide folique, est une autre vitamine B. Vous connaissez peut-être le rôle du folate dans la prévention des malformations congénitales (il prévient les malformations dans le cerveau et la colonne vertébrale de votre bébé à naître), mais tout le monde en a besoin pour aider son corps à fabriquer de nouvelles cellules.

Beaucoup d'aliments conventionnels contenant du gluten sont enrichis avec de l'acide folique supplémentaire (en grande partie pour prévenir les malformations congénitales), donc si vous mangez sans gluten, vous devrez prendre des précautions particulières pour en avoir assez - vous n'obtiendrez pas n'importe où près autant que la plupart des gens.

Pensez vert pour augmenter votre niveau de folates: les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles sont tous riches en nutriments, tout comme les pois verts et le brocoli. Si vous mangez 10 lances d'asperges ou les deux tiers d'une tasse d'épinards bouillis, vous serez à plus de la moitié de votre objectif de folate quotidien.

Les arachides ont aussi une quantité surprenante d'acide folique, bien que vous ayez besoin de manger 10 onces d'arachides chaque jour pour en avoir assez. Et une demi-tasse de pois aux yeux noirs fournira le quart de ce dont vous avez besoin chaque jour.

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Vitamine D: La vitamine du soleil
Le saumon peut aider à fournir suffisamment de vitamine D si vous suivez le régime sans gluten. Getty Images / Tony Cordoza

Connue comme "la vitamine du soleil" parce que votre peau la produit en réponse à la lumière du soleil, la vitamine D peut également être trouvée dans les produits laitiers enrichis et conventionnels de céréales et si vous mangez sans gluten (et surtout sans produits laitiers), vous ne pouvez pas obtenir assez de vitamine D.

En fait, des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie coeliaque sont particulièrement sujettes aux carences en vitamine D.

Malheureusement, peu d'aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D, à l'exception des poissons d'eau froide comme l'espadon et le saumon sockeye, qui contiennent des quantités substantielles. Un jaune d'œuf contient environ 10% de la vitamine D dont vous avez besoin chaque jour.

Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez rechercher des produits enrichis en vitamine D (qui comprend la plupart du lait et du yogourt, mais assurez-vous d'acheter uniquement du yogourt sans gluten). Certaines marques de jus d'orange sont également enrichies en vitamine D (encore une fois, vérifiez que votre jus est considéré comme sans gluten).

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Calcium: booste vos os
Les produits laitiers peuvent vous assurer d'obtenir le calcium dont vous avez besoin si vous mangez sans gluten. Getty Images / Andrew Unangst

Comme la vitamine D, le calcium se retrouve dans les produits laitiers - et cela ne vous fait pas grand-chose si vous évitez les produits laitiers en raison d'une intolérance au lactose ou d'une sensibilité alimentaire supplémentaire. Donc, encore une fois, comme la vitamine D, il n'est pas étonnant que les études montrent que les personnes atteintes de la maladie coeliaque n'obtiennent pas les niveaux de calcium recommandés dans leur régime alimentaire.

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que le régime sans gluten entraîne des carences en calcium et, en fait, les quelques études qui ont été menées n'ont pas montré de carences en calcium chez les personnes suivant un régime sans gluten. Mais comme le calcium contribue à la formation d'os solides et que l'ostéoporose est un risque majeur pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, il pourrait contribuer à augmenter le quotient en calcium dans votre alimentation quotidienne.

Si vous mangez des produits laitiers, il existe plusieurs options pour les produits laitiers contenant suffisamment de calcium. Mais si vous évitez les produits laitiers avec du gluten, vous pouvez toujours trouver du calcium: il suffit de chercher du tofu ou du poisson en conserve avec des os. Certaines marques de jus d'orange contiennent également du calcium ajouté (comme avec les produits enrichis en vitamine D, assurez-vous de ne acheter que du jus sans gluten).

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Fer: aide à transporter de l'oxygène
La dinde a du fer dont vous pourriez avoir besoin si vous suivez un régime sans gluten. Getty Images / Andrew Unangst

L'anémie - avec son lien avec la carence en fer - est un symptôme fréquent de la maladie coeliaque , et en fait une étude montre que les personnes anémiques au diagnostic peuvent avoir plus de dommages à l'intestin grêle que les personnes dont le principal symptôme coeliaque était la diarrhée.

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent être plus prudent que la moyenne pour obtenir suffisamment de fer, soit par le biais de leur régime alimentaire ou par le biais de suppléments. Les personnes qui n'ont pas de maladie cœliaque mais qui suivent le régime sans gluten doivent également faire attention, car beaucoup de personnes suivant un régime traditionnel rempli de gluten obtiennent suffisamment de fer à travers des céréales enrichies et d'autres produits.

Le fer est facile à obtenir si vous mangez de la viande: le bœuf et la dinde en contiennent beaucoup. Les huîtres sont également riches en fer, et le thon contient du fer.

Si, d'un autre côté, vous suivez un régime végétarien sans gluten, vous pouvez obtenir du fer à partir de soja et de légumineuses - une tasse de soja a la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée, alors qu'une tasse de lentilles contient 37% de votre apport quotidien. Assurez-vous de trouver des sources sûres de soja sans gluten et de haricots sans gluten, car ceux-ci peuvent être très contaminés par le gluten.

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Vitamine B12: Combattez votre fatigue
Le boeuf est riche en vitamine B12, ce qui peut aider si vous suivez un régime sans gluten. Getty Images / Melanie Acevedo

La vitamine B12 aide à maintenir vos nerfs et vos cellules sanguines, et ceux qui sont particulièrement déficients en B12 peuvent se retrouver à combattre une fatigue constante. La recherche a montré que les personnes atteintes de la maladie coeliaque n'ont pas tendance à avoir assez de vitamine B12 dans leur régime alimentaire, bien que leur corps ne soit pas pauvre en nutriments.

Cette faible consommation peut s'expliquer en partie par le fait que la plupart des céréales conventionnelles sont enrichies à 100% de vos besoins quotidiens en vitamine B12, et bien sûr, les personnes qui évitent le gluten devront également éviter beaucoup de ces céréales. (Il y a, bien sûr, de nombreuses céréales sans gluten sur le marché, dont certaines sont enrichies de vitamines et de minéraux.)

La viande, le poisson et les produits laitiers ont tendance à être les meilleures sources de vitamine B12, ce qui explique pourquoi les végétariens et les végétaliens sont souvent plus déficients. Une portion de la taille d'un repas (4 oz ou plus) de saumon ou de truite fournira 100% de votre apport quotidien recommandé, tandis que 6 oz. de boeuf vous donnera la moitié de ce dont vous avez besoin. Une tasse de lait ou une once de fromage dur fournira environ 15% de vos besoins en vitamine B12.

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Thiamine, riboflavine et niacine: plus pour l'énergie
Les haricots ont tendance à avoir beaucoup de vitamines B comme la thiamine, la riboflavine et la niacine, dont vous pourriez avoir besoin si vous mangez sans gluten. Getty Images / Culture créative

La thiamine, la riboflavine et la niacine sont toutes des vitamines B, et toutes jouent un rôle dans la conversion des aliments que vous mangez en énergie. Comme pour la vitamine B12, des études ont montré que les personnes suivant un régime sans gluten ne semblent pas en avoir assez de ces vitamines, bien que les tests médicaux n'indiquent pas qu'elles sont nécessairement déficientes.

Tous les trois sont généralement ajoutés aux céréales et aux pains conventionnels enrichis à base de gluten, ce qui explique pourquoi les gens pourraient en avoir moins dans le régime sans gluten.

Les haricots ont tendance à être une bonne source de thiamine - une demi-tasse de pois verts ou de haricots de Lima vous donnera environ 50% de ce dont vous avez besoin chaque jour. La courge poivrée et les pommes de terre contiennent également de la thiamine importante.

Pour la riboflavine, entre-temps, vous pouvez vous tourner vers les produits laitiers: un verre de lait et une tasse de yaourt vous couvriraient tous les jours. La viande est également une bonne source de riboflavine. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, cherchez des amandes et des noix de soja pour votre riboflavine (en supposant que vous pouvez tolérer le soja).

Enfin, pour la niacine, tous les types de viande, de volaille, de poisson et de produits laitiers sont riches en nutriments. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, cherchez des champignons portobello, des graines de citrouille ou de courge, du tempeh, des arachides ou des haricots pour obtenir la niacine dont vous avez besoin chaque jour.

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Un mot de

Mettre l'accent sur les aliments riches en vitamines peut ne pas éliminer votre besoin de prendre des suppléments - vous devez absolument parler avec votre médecin de vos besoins de santé spécifiques, et si elle vous recommande de compléter avec des nutriments spécifiques ou avec une multivitamine plus complète produit. Pas tout le monde a besoin de prendre des suppléments, mais les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent avoir besoin d'eux plus souvent que la plupart, car la maladie coeliaque affecte votre capacité à absorber les nutriments.

Cependant, manger des aliments riches en nutriments, en particulier ceux qui sont riches en nutriments spécifiques, peut vous aider à corriger les carences, et cela peut aider votre santé en général.

> Sources:

> Instituts nationaux de la santé Medline Plus. Riboflavine.

> Instituts nationaux de la santé Medline Plus. Niacine

> Office national des compléments alimentaires. Fiche d'information sur le complément alimentaire: Calcium.

> Office national des compléments alimentaires. Fiche d'information sur le complément alimentaire: Folate.

> Office national des compléments alimentaires. Fiche d'information sur le supplément alimentaire: fer.

> Office national des compléments alimentaires. Fiche d'information sur le complément alimentaire: Vitamine B6.

> Office national des compléments alimentaires. Fiche d'information sur le complément alimentaire: Vitamine B12.

> Office national des compléments alimentaires. Fiche de renseignements sur le supplément alimentaire: Vitamine D. 2015.

> Bibliothèque nationale de médecine PubMed Health. Vitamine B1-Thiamine.