Un guide pratique de la formation aérobique et de résistance
Les personnes vivant avec le VIH font généralement beaucoup moins d'exercice que nécessaire pour assurer une santé optimale et pour atténuer l'impact associatif de l'infection à VIH à long terme, selon une étude de Case Western Reserve University. Cela semble être particulièrement vrai pour ceux qui en ont le plus besoin.
Selon le rapport, les femmes ont en moyenne exercé en moyenne 2,4 heures par semaine, alors que les hommes en ont fait un peu plus à environ 3,5 heures par semaine.
Cependant, lorsque la marche a été exclue des routines, les taux ont fortement baissé. En moyenne, les femmes faisaient à peine plus d'une heure d'exercice par semaine et, bien que les hommes en fassent généralement plus, elles le faisaient beaucoup moins vigoureusement.
Objectifs de conditionnement physique différents
Les conséquences d'une activité physique réduite pour les personnes vivant avec le VIH peuvent souvent être profondes, d'autant plus que l'infection à long terme peut, en soi, entraîner le développement prématuré de maladies non liées au VIH telles que les cardiopathies et l'ostéoporose (souvent 10). à 15 ans avant celle de la population générale).
De plus, les personnes séropositives de plus de 50 ans qui ont eu peu d'activité physique - définie par une note de 10 ou moins sur batterie à performance physique courte (SPPB) - ont une multiplication par six étonnante de la probabilité de décès par rapport à Adultes séronégatifs ayant la même cote SPPB.
En revanche, les avantages d'un programme de conditionnement physique éclairé, même pour ceux qui ont une fonction immunitaire réduite, sont clairs, y compris
- Amélioration des niveaux de lipides (lipides)
- Amélioration des marqueurs de résistance à l'insuline (qui mesure le risque de diabète )
- Amélioration de la taille et de la force musculaire, atténuant les effets de l' émaciation ou de la perte de poids
- Amélioration de la fonction cardiovasculaire, diminuant le risque de crises cardiaques et d'AVC
Un examen de 12 études différentes sur l'impact de l'exercice sur les personnes vivant avec le VIH a été mené par des chercheurs de l'Université de Washington à Seattle.
Il visait à quantifier non seulement les effets de l'entraînement aérobique et de la résistance sur la population étudiée, mais aussi à fournir des recommandations permettant de concevoir des programmes spécifiques aux groupes plus jeunes et plus âgés.
Ces recommandations ont été largement soutenues par l'American College of Sport Medicine (ACSM), qui a également publié des objectifs de formation pour les personnes vivant avec le VIH. Leurs objectifs comprenaient l'augmentation de la capacité aérobique, l'amélioration de la masse musculaire et de la force musculaire maigre, la croissance progressive des niveaux de forme physique et le maintien de la souplesse et de la force articulaire.
ASTUCE 1: équilibrer vos exercices
Peu importe si vous êtes jeune et en bonne santé ou si vous êtes plus âgé et fragile. Il n'a même pas d'importance à quel point votre nombre de CD4 peut être élevé ou faible. Un programme d'exercice éclairé pour toutes les personnes vivant avec le VIH comprend à la fois une formation aérobique et de résistance, en se concentrant sur des objectifs réalisables avec une progression constante dans le temps et l'intensité des programmes.
Ne vous limitez pas aux routines d'aérobic, de yoga ou de musculation. Mélangez-le pour fournir un équilibre idéal entre la croissance musculaire maigre et l'augmentation de la capacité pulmonaire / cardiovasculaire. Pour lancer un programme de fitness efficace, viser les objectifs suivants:
- Adultes de 18 ans et plus: Entre 30 et 60 minutes d'exercices aérobiques trois jours par semaine combinés à un entraînement en résistance / musculation impliquant chacun des cinq groupes musculaires pendant deux à trois jours par semaine (à partir de trois séries de 10 répétitions)
- Personnes âgées souffrant du syndrome métabolique (obésité abdominale, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, etc.): 45 minutes d'exercices aérobiques en tandem avec entraînement en résistance (à partir de deux séries de 10 à 15 répétitions) pendant trois à cinq jours par semaine
- Adultes plus âgés et frêles: entre cinq et 60 minutes d'activité aérobique, selon la tolérance, pendant trois à cinq jours par semaine, combinés à un entraînement en résistance trois jours par semaine (séances de 15 à 20 minutes)
ASTUCE 2: Demander des conseils d'expert
Avant de commencer toute forme physique, consultez le professionnel approprié pour vous assurer que vous vous lancez dans un programme qui est sûr et approprié pour vous.
Ceci est particulièrement vrai pour les personnes atteintes du syndrome métabolique ou toute personne en moins bonne santé. Avant d'entreprendre un programme, il est fortement recommandé de rencontrer un médecin pour discuter de vos objectifs et s'assurer qu'il n'y a pas d'obstacles à la santé qui pourraient vous exposer à des risques inutiles.
Même pour les personnes jeunes et en bonne santé, envisagez de rencontrer un professionnel de la médecine du sport ou un formateur agréé avant de commencer un programme (même à domicile). Non seulement cela assurera-t-il une forme et une préparation adéquates, mais cela réduira grandement le risque de blessures liées à l'exercice.
Pour les adultes plus âgés et frêles, demandez l'avis de votre médecin, idéalement pour effectuer un test sur tapis roulant et pour vérifier votre soi-disant VO2max, qui mesure votre capacité pulmonaire. Les visites subséquentes peuvent déterminer l'amélioration de ces marqueurs de référence et garantir que vos objectifs d'entraînement sont à la fois appropriés et conformes aux objectifs.
ASTUCE 3: Choisissez ce qui vous convient
Il n'est pas rare que des personnes, séropositives ou non, sautent la tête la première dans une routine ambitieuse de «se mettre en forme» pour se consumer en quelques mois, voire plusieurs semaines. Chez les personnes vivant avec le VIH, l'échec du programme était le plus souvent associé aux trois facteurs suivants:
- Séances d'exercices minimales de 20 minutes ou moins
- Manque de progression dans l'intensité ou la durée de l'exercice
- Sessions manquées
Pour surmonter cela, assurez-vous de commencer avec un programme réaliste qui vous met au défi tout en vous assurant une certaine progression marquée. Commencez d'abord en choisissant l'activité appropriée à votre style de vie et la capacité de formation actuelle.
Les jeunes adultes, par exemple, peuvent vouloir commencer avec une routine mixte de presse de la poitrine, des extensions de jambe, des boucles de jambe, presse d'épaule, pulldowns de lat, boucles de biceps et trempettes de triceps. Les options aérobiques appropriées à ce groupe peuvent inclure le jogging, le cyclisme, l'escalade d'escaliers, le tapis roulant ou une classe d'aérobic de groupe.
En revanche, les adultes plus grands ou plus âgés peuvent vouloir se concentrer sur des machines isocinétiques, des appareils de musculation ou des machines à balles qui offrent un meilleur contrôle tout en lançant un programme d'aérobic avec une marche à faible impact ou un vélo stationnaire.
Astuce 4: démarrez raisonnablement, progressez régulièrement
Une fois qu'une routine de conditionnement physique est établie, augmentez progressivement l'intensité au cours des six premières semaines, en visant les objectifs d'intensité suivants:
- Adultes plus jeunes: visent à augmenter la fréquence cardiaque de 50 à 85% par rapport à la ligne de base au repos pendant les exercices aérobiques tout en augmentant l'entraînement de résistance de trois à quatre séries avec des poids plus élevés mais moins de répétitions (entre quatre et huit répétitions)
- Adultes atteints du syndrome métabolique: Viser à augmenter la fréquence cardiaque de 60 à 90% par rapport aux valeurs de base au repos pendant les exercices aérobiques tout en augmentant l'entraînement en résistance de 10 répétitions par série à 15 et, plus tard, deux séries à trois
- Adultes plus âgés et frêles: Visez à augmenter l'intensité des activités aérobiques (tel que mesuré par votre VO2max) en augmentant progressivement la durée tout en passant d'un programme d'exercices sans poids à un exercice avec des poids
CONSEIL 5: Stretch, Stretch & Stretch
Que vous soyez jeune ou vieux, assurez-vous toujours de prévoir suffisamment de temps pour vous étirer avant et après chaque séance, idéalement de 10 à 15 minutes. Cela permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi de prévenir la perte de souplesse à long terme souvent associée à un entraînement intensif (p. Ex. Épaules qui se courbent vers l'avant, resserrement des ischio-jambiers).
Le yoga doux - tout comme le yoga yin, de plus en plus populaire ces dernières années - peut être un complément idéal à un programme de remise en forme éclairé, axé sur la flexibilité et la libération progressive des muscles tendus, des articulations et des tissus conjonctifs. Cela est particulièrement vrai pour les adultes plus âgés qui pourraient être incapables de s'engager dans des formes plus robustes d'entraînement en résistance, du moins au début.
ASTUCE 6: Ne pas surcharger
Une activité intense et prolongée pendant plus de 90 minutes n'est pas conseillée et peut, en fait, être contreproductive à vos objectifs d'entraînement. Souvent, les gens supposeront que de plus gros muscles ou un programme plus robuste d'aérobic et d'entraînement en résistance se traduira par une plus grande fonction immunitaire. Ce n'est simplement pas le cas.
Alors que l'exercice est sans danger pour toutes les personnes vivant avec le VIH, quel que soit le groupe d'âge ou le stade de l'infection, l'exercice lui-même n'a absolument aucun impact sur la numération des CD4 ni sur la charge virale . En fait, une formation excessive peut potentiellement ajouter à l'inflammation chronique qui est au cœur de nombreuses comorbidités prématurées associées à l'infection à VIH à long terme.
La perte de flexibilité, les dommages articulaires, l'augmentation de la résistance à l'insuline (en raison de l'augmentation des taux de cortisol) et la diminution des niveaux de testostérone ne sont que quelques-unes des conséquences d'un entraînement excessif. L'utilisation de stéroïdes ne fait qu'aggraver ces préoccupations. Toujours se lancer dans un programme d'exercice qui s'inscrit dans votre style de vie avec un oeil vers le maintien de vos objectifs à long terme.
> Sources:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; et Voss, J. "Développement de recommandations fondées sur des preuves pour les patients âgés infectés par le VIH." Journal de l'Association des Infirmières en Soins du SIDA . Mai-juin 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "La relation de la performance physique avec la maladie VIH et la mortalité: une étude de cohorte." SIDA. 28 novembre 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Rester en forme avec le VIH - Les directives de l'ACSM rendent l'exercice possible pour les patients." Diététicien d'aujourd'hui. Octobre 2011; 13 (10): 86.