3 façons naturelles de dormir malgré la douleur au cou ou au dos

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Moyens non médicamenteux pour une bonne nuit de sommeil - malgré votre douleur au cou ou au dos

Est-ce que votre douleur vous fait tourner et tourner toute la nuit? Mais tout de même, vous grincez à l'idée de prendre des somnifères? Ou les prenez-vous mais voulez-vous arrêter?

Alors que peu de recherches ont été faites sur les traitements holistiques qui fonctionnent à la fois pour la douleur et l'insomnie, certaines promesses se profilent à l'horizon. Glissez-vous pour découvrir trois stratégies possibles qui peuvent vous aider à bien dormir , malgré les douleurs au cou ou au dos.

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Valériane pour une meilleure nuit de sommeil quand vous avez une douleur chronique

La valériane est une herbe séculaire qui a été utilisée pour l'insomnie depuis le 2ème siècle quand le médecin Galen l'a prescrit pour ses patients sans sommeil. Avec l'insomnie, la valériane est également utilisée pour calmer l'anxiété, la dépression des maux de tête et traiter d'autres conditions, selon le Centre national de santé complémentaire et intégrative (NCCIH).

La valériane peut être prise comme un thé. Il est également disponible sous forme d'extrait liquide et sous forme de comprimés et de capsules. Il est probablement sûr de prendre pour une courte période de temps (4 à 6 semaines). Le profil d'innocuité à long terme de Valerian n'est pas connu.

Selon le CCNIH, les effets secondaires possibles sont légers et comprennent la fatigue le matin après l'utilisation, les maux de tête, les étourdissements et / ou les maux d'estomac.

Bien que la valériane soit communément décrite comme un remède contre le sommeil agité , le CCNIH signale qu'il n'y a pas suffisamment de données probantes de haute qualité, c.-à-d. Des études solides, pour confirmer qu'il est vraiment utile pour ce problème. Mais ils ne l'excluent pas non plus.

Jusqu'à maintenant, le CCNI signale que les études qui ont été réalisées ou qui sont en cours sur la valériane portent sur son effet sur le sommeil des personnes âgées en bonne santé et sur les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. D'autres études examinent le potentiel de la valériane (ainsi que le potentiel d'autres herbes) pour soulager les symptômes de la ménopause.

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Suppléments de mélatonine quand la douleur interrompt votre sommeil

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans le sommeil, la quantité de mélatonine dans le cerveau étant plus élevée la nuit et plus faible le matin.

Par conséquent, l'heure de la prise de la mélatonine fait probablement une différence quant aux effets que vous pourriez ressentir. Par exemple, garder les lumières allumées la nuit peut bloquer la production de mélatonine , ce qui, à son tour, peut nuire à vos efforts pour vous endormir. En bref, la mélatonine affecte votre horloge biologique.

Le NCCIH rapporte qu'un certain nombre d'études portant sur les effets de la mélatonine sur le sommeil - en particulier dans les cas de décalage horaire ou le calendrier de sommeil des travailleurs de nuit - montrent que ce supplément peut être utile. Cela dit, les études sur l'insomnie, en particulier, ont donné des résultats mitigés.

Le NCCIH dit que la plupart des suppléments n'ont pas été testés sur les femmes enceintes, les mères allaitantes ou les enfants. Si c'est vous ou votre enfant et vous envisagez la mélatonine, il est préférable de parler à votre médecin en premier. (Quelques études sur la mélatonine ont été effectuées sur des enfants, mais elles étaient petites et n'ont pas évalué les effets à long terme, dit le CCNIH.)

En fait, pour toutes les populations, bien que la mélatonine puisse être sans danger pour une utilisation à court terme, son profil d'innocuité à long terme n'a pas été étudié.

En tant que supplément, la mélatonine ne remplace pas la médecine du sommeil quand vous en avez besoin. Si votre insomnie persiste et / ou si vous présentez d'autres symptômes, parlez-en à votre médecin. Dans le même ordre d'idées, la mélatonine est réglementée par la FDA, mais de manière moins stricte que les médicaments sur ordonnance ou en vente libre, dit le NCCIH. Ils avertissent que la mélatonine pourrait interagir avec d'autres médicaments que vous pourriez prendre, ou cela pourrait augmenter votre risque de problèmes de santé liés à la chirurgie, si vous avez prévu.

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Méditation de pleine conscience pour le sommeil et la douleur

Une routine à la fin de la journée peut vous aider à vous endormir et à le rester jusqu'à la fin de la nuit. Selon le CCNIH, les données provenant d'études sur ce sujet suggèrent une place pour les techniques de relaxation dans le cadre d'une stratégie globale pour améliorer le sommeil. Idéalement, selon le NCCIH, vous combinez votre routine de relaxation avec d'autres techniques d'hygiène du sommeil comme dormir régulièrement, dormir dans une pièce sombre et tranquille et éviter les stimulants tels que la caféine, les repas lourds, l'alcool et l'exercice avant le coucher. .

Une étude de 2011 par Gross, et al. publié dans Explore (NY) a comparé les médicaments du sommeil avec la réduction du stress basée sur la pleine conscience et a trouvé que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était une alternative viable aux médicaments. Sur le thème de la récupération après un mauvais sommeil, les auteurs commentent: "Bien que statistiquement non significatif, il est intéressant de noter que les taux de récupération d'un mauvais sommeil ... étaient considérablement plus élevés après la réduction du stress basée sur la pleine conscience que la pharmacologie à 8 semaines. et à 5 mois. "

Qu'est-ce que la méditation pleine conscience?

La méditation de pleine conscience est un programme de groupe de 8 semaines qui enseigne aux participants les techniques de méditation, de scannage corporel et de yoga. Il est utilisé pour une variété d'affections, y compris la douleur chronique ainsi que l'insomnie. Pour en savoir plus, consultez les articles suivants:

Autres types de techniques de relaxation

D'autres techniques de relaxation ont également été étudiées mais avec des résultats mitigés et non concluants. Ceux-ci comprennent le biofeedback, l'imagerie guidée, l'hypnothérapie, et plus encore. Cela ne veut pas dire que de telles pratiques ne seraient pas utiles dans la quête d'une bonne nuit de sommeil, mais jusqu'à présent, les rigueurs de l'examen scientifique ne les prouvent pas comme des traitements.

_Sources:

_{Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Réduction du stress Mindfulness-Versus contre la pharmacothérapie pour chronique Insomnie primaire: Un essai clinique contrôlé randomisé. Explorer (NY). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Mélatonine: ce que vous devez savoir. Site Web du Centre national de santé complémentaire et intégrative. Dernière mise à jour: mai 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Les troubles du sommeil. Site Web du Centre national de santé gratuit et intégratif. https://nccih.nih.gov/health/sleep Dernière mise à jour: Oct 2015.

> Valériane. Site Web du Centre national de santé complémentaire et intégrative. Dernière mise à jour: avril 2012.