Renforcer les muscles qui soutiennent le ligament croisé antérieur
Les blessures au LCA, y compris les entorses ou les déchirures , sont l'une des blessures les plus fréquentes que subissent les athlètes. Bien que des accidents soient inévitables, il existe des façons d'aider à renforcer les muscles de soutien du genou et d'aider à prévenir les blessures ou les efforts inutiles sur le genou. Ce programme de renforcement se concentre sur l'augmentation de la force dans les muscles de la jambe. Cela permettra d'augmenter la force des jambes et une articulation du genou plus stable.
Rappelez-vous, la technique est tout; Portez une attention particulière à votre forme pendant l'exécution de ces exercices afin d'éviter les blessures. Voici trois exercices pour renforcer les muscles des jambes et prévenir les blessures du LCA:
Exercices de renforcement du quadriceps pour prévenir les lésions du LCA
Les muscles quadriceps sont quatre muscles distincts à l'avant de la cuisse.
- Marche Lunges (3 séries x 10 reps)
- Temps écoulé: 6,5 - 7,5 min
- Objectif: Renforcer le muscle de la cuisse (quadriceps).
- Lancez en avant menant avec votre jambe droite.
- Poussez avec votre jambe droite et fente en avant avec votre jambe gauche.
- Lâchez le genou arrière vers le bas.
- Assurez-vous que vous gardez votre genou avant sur votre cheville.
- Contrôlez le mouvement et essayez d'éviter que votre genou avant ne s'effondre.
- Si vous ne pouvez pas voir vos orteils sur votre jambe principale, vous faites l'exercice incorrectement.
Exercices d'ischio-jambiers pour prévenir les blessures du LCA
Les muscles ischio-jambiers sont cinq tendons séparés à l'arrière de la cuisse.
- Hamstrings (3 séries x 10 reps)
- Temps écoulé: 7,5 - 8,5 minutes
- Objectif: Renforcer les muscles ischio-jambiers.
- Agenouillez-vous sur le sol avec les mains à vos côtés.
- Avoir un partenaire tenir fermement à vos chevilles.
- Avec un dos droit, penchez-vous en avant avec vos hanches.
- Votre genou, votre hanche et votre épaule doivent être en ligne droite lorsque vous vous penchez vers le sol.
- Ne pliez pas à la taille.
- Vous devriez sentir les ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse.
- Répétez l'exercice pour 3 séries de 10, soit un total de 30 répétitions.
Équilibrer les exercices pour prévenir les blessures du LCA
Des études montrent que la force des ischio-jambiers inférieure contre la force quadricep peut jouer un rôle dans la lésion du LCA. Par conséquent, l'augmentation de l'équilibre est montré pour aider à créer un équilibre entre la force des muscles quadriceps vs les muscles ischio-jambiers.
- Levée d'un seul pied (30 reps x 2 reps)
- Temps écoulé: 8.5 - 9.5 min
- But: Cet exercice renforce le muscle du mollet et augmente l'équilibre.
- Lève-toi avec tes bras à tes côtés.
- Pliez le genou gauche et maintenez votre équilibre.
- Lentement se lever sur vos orteils droits avec un bon équilibre.
- Vous pouvez tenir vos bras devant vous afin d'aider.
- Répétez lentement 30 fois et passez de l'autre côté.
À mesure que vous devenez plus fort, vous devrez peut-être ajouter des répétitions supplémentaires à cet exercice pour continuer l'effet de renforcement de l'exercice. Il existe des exercices dynamiques qui, lorsqu'ils sont couplés avec ceux-ci, aideront également à renforcer les muscles de soutien et à prévenir les blessures du LCA .
La source:
Programme PEP, Fondation de recherche en médecine sportive de Santa Monica, consulté le 4/3/2016.