Il y a beaucoup plus de graines de sésame que de simples saupoudrages sur votre pain à hamburger - ils peuvent avoir des bienfaits pour le cœur.
Les graines de sésame proviennent de la plante de sésame ( Sesamum indicum ), qui est cultivée dans diverses régions du monde, notamment en Inde et en Afrique. Ils sont couramment utilisés dans certains plats de la cuisine asiatique et du Moyen-Orient.
Ces graines regorgent de nutriments, notamment de protéines, de manganèse, de vitamine E, de graisses insaturées et de fibres.
Les avantages pour la santé des graines de sésame sont connus depuis des siècles, et ils ont été utilisés en médecine chinoise et indienne pour traiter certaines conditions médicales, y compris les infections cutanées, la calvitie et la promotion de la santé dentaire. Des graines de sésame, ainsi que les ingrédients individuels trouvés dans la graine, ont également été étudiés dans le traitement du diabète, de certaines maladies intestinales et de l'hypertension artérielle. Certaines études suggèrent également que la consommation de graines de sésame pourrait aider à réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides.
Peut-on ajouter des graines de sésame à un cholestérol inférieur?
Quelques études ont examiné l'effet des graines de sésame sur les taux de lipides, mais les résultats ont été mitigés.
La plupart de ces études incluaient des personnes qui avaient déjà des taux élevés de cholestérol et / ou de triglycérides. Les personnes utilisant des graines de sésame pour contrôler leurs lipides consommaient entre 25 et 50 grammes de graines de sésame - ou des graines moulues en poudre - tous les jours jusqu'à deux mois.
Parce que les graines de sésame sont riches en graisses, de nombreuses études ont remplacé les calories normalement consommées dans l'alimentation par des graines de sésame au lieu de les ajouter à leur alimentation quotidienne.
Dans certaines études, les graines de sésame ne semblaient pas avoir d'effet significatif sur les taux de cholestérol et de triglycérides. Dans quelques autres études, il a été montré que consommer des graines de sésame tous les jours:
- Abaisse le cholestérol LDL entre 8% et 16%.
- Réduit le taux de cholestérol total d'environ 8% en moyenne.
Dans certaines de ces études, il y avait un effet légèrement positif sur le cholestérol HDL et les triglycérides, mais cet effet n'était pas significatif.
Comment les graines de sésame affectent votre cholestérol?
Les graines de sésame contiennent beaucoup d'ingrédients sains dont les effets sur le taux de cholestérol et de triglycérides ont été démontrés dans des études, notamment:
- Sésamine: Des études ont montré que cette lignane végétale peut aider à bloquer l'absorption du cholestérol de l'intestin grêle et réduire l'activité de l'enzyme HMG CoA réductase, qui est impliquée dans la production de cholestérol dans le corps. Une étude a montré que 3,6 mg de sésamine abaissaient les LDL de 16% et les taux de cholestérol total de 8% après deux mois.
- Acide alpha-linoléique: Aussi connu sous le nom d'ALA, ce gras et d'autres oméga-3 ont été montrés pour aider à réduire les niveaux de triglycérides . Des études portant sur la consommation de 3,5 grammes à 4,5 grammes d'huile de sésame par jour pendant deux mois ont montré des résultats prometteurs en abaissant les triglycérides, LDL, et les niveaux de cholestérol total, et aussi en augmentant légèrement les niveaux de HDL.
- Fibres solubles: Les aliments riches en fibres solubles peuvent aider à réduire modérément les taux de cholestérol LDL dans le sang en empêchant l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine.
Utiliser des graines de sésame pour contrôler votre cholestérol
Il y a quelques études prometteuses qui ont montré que les graines de sésame peuvent abaisser les niveaux de lipides. Cependant, il existe d'autres études qui suggèrent que les graines de sésame n'ont pas un impact significatif sur vos lipides. Donc, le verdict est encore sur la question de savoir si les graines de sésame peuvent être utilisées pour aider à réduire votre taux élevé de cholestérol ou de triglycérides et d'autres études sont nécessaires pour établir ce lien.
Malgré les résultats mitigés, les graines de sésame seraient encore un bon aliment à inclure dans votre alimentation hypocholestérolémiante, car elles sont riches en protéines, en fibres, en graisses saines et faibles en sucre.
Il existe plusieurs façons d'inclure ces graines et leurs huiles dans votre alimentation saine, notamment:
- Incorporer des graines de sésame lors de la cuisson de vos pains et muffins à grains entiers.
- Jeter une cuillerée de ces graines sur votre salade.
- Mélanger vos graines de sésame avec granola, noix et autres graines comme collation.
- Saupoudrer des graines de sésame sur vos plats préférés.
- L'utilisation de l'huile de sésame dans votre cuisine, comme des aliments légèrement sautés.
Même si les graines de sésame sont riches en graisses saines, elles peuvent également être riches en calories, surtout si vous en consommez beaucoup. Donc, si vous souhaitez inclure cette graine savoureuse dans votre régime hypocholestérolémiant, assurez-vous que vous gardez une trace de combien vous ajoutez à vos aliments.
> Sources:
> Alipoor B, MK Haghighian, Sadat BE, et al. Effet de la graine de sésame sur le profil lipidique et le statut redox chez les patients hyperlipidémiques. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> MK Haghighian, Alipoor B, Sadat BE et al. Effets de la supplémentation en graines de sésame sur les biomarqueurs du profil lipidique et du stress oxydatif chez les patients souffrant d'arthrose du genou. Perspective de la santé 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand et al. Ardeh (Sesamum indicum) pourrait améliorer les triglycérides sériques et les paramètres lipidiques athérogènes chez les diabétiques de type 2: un essai clinique randomisé. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
> Norme naturelle. (2014). Sésame [Monographie].