Comment le microbiome intestinal peut jouer un rôle dans plus de problèmes de santé évidents
Nous soulignons souvent notre système digestif (l'intestin) lorsque surgissent des problèmes comme les ballonnements, l'indigestion, la nausée, les crampes et les problèmes de mouvements intestinaux. Mais aujourd'hui, nous arrivons à comprendre que le système digestif, et le microbiome qui y vit, affecte plus que ces préoccupations évidentes.
Les patients qui viennent à moi à la recherche de solutions à l'anxiété, la dépression, les sautes d'humeur, le brouillard cérébral et la fatigue sont surpris quand je commence par poser des questions sur de meilleures habitudes alimentaires et proposer des stratégies pour un intestin sain.
Bien que vous sachiez déjà que votre intestin peut affecter votre santé physique générale, il peut être surprenant d'entendre que l'intestin et le cerveau sont également connectés.
Les nombreuses parties (et fonctions) de l'intestin
Votre tube digestif comprend votre tractus gastro-intestinal (GI), qui est une série d'organes creux qui sont joints dans un long tube tordu de la bouche à l'anus; il comprend également votre foie, votre pancréas et votre vésicule biliaire. Après votre bouche vient votre œsophage, estomac, petits et gros intestins, et l'anus. Toutes ces parties travaillent ensemble avec des milliards de bactéries (votre microbiote) pour transformer la nourriture que vous mangez en carburant dont votre corps a besoin, et les déchets ne le font pas.
Un intestin sain et ses bactéries aident également à vous protéger de la maladie, à neutraliser les toxines et à combattre les mauvaises bactéries qui peuvent vous rendre malade. Et oui, cela influence aussi votre cerveau.
Le cerveau-Gut
Vous avez senti des "papillons" dans votre ventre quand vous êtes nerveux, n'est-ce pas? C'est juste un exemple simple de votre cerveau-intestin au travail.
Des millions de cellules nerveuses qui communiquent avec le cerveau dans votre tête sont cachées dans votre système digestif. Ces nerfs peuvent déclencher des changements émotionnels chez les personnes qui ont une mauvaise santé intestinale.
Penses-y. Dites que vous mangez d'une manière qui irrite votre tube digestif consommant beaucoup d'aliments transformés et sucrés, par exemple.
Ces aliments entraînent des pics de sucre dans le sang et la production d'excitotoxines - une réaction qui fait que les cellules nerveuses de votre intestin envoient un signal à votre cerveau qui déclenche une alarme, vous mettant en mode combat ou vol. Le résultat peut être l'anxiété et le stress.
D'un autre côté, vous pouvez ressentir beaucoup d'anxiété de travailler un travail très stressant ou être coincé dans la circulation. Dans ce cas, votre cerveau et votre corps libèrent des hormones de stress telles que l'adrénaline et le cortisol, qui communiquent avec les nerfs de votre cerveau intestinal et peuvent causer des maux d'estomac, des ballonnements et de la diarrhée.
Trouver l'équilibre: Gut, Body, Mind
Les scientifiques commencent à comprendre que cette relation entre votre intestin, cerveau, et le reste de votre corps sont étroitement liés dans de nombreuses situations. La leçon importante est que vous pouvez prendre plusieurs mesures pour aider votre corps, votre cerveau et votre intestin à devenir en bonne santé et équilibrés - vous avez juste besoin d'eux pour travailler ensemble.
Utilisez la nourriture comme médicament: C'est simple si vous divisez le régime alimentaire en deux catégories: celles qui causent l'inflammation et celles qui ne le font pas. Je recommande, surtout si vous éprouvez un stress élevé et un inconfort digestif, de faire une pause dans les produits difficiles à digérer comme les viandes rouges, les produits laitiers, le gluten, les sucres raffinés et les glucides, l'alcool, le café et autres aliments transformés.
Une «désintoxication» d'une semaine est généralement un bon début; alors vous pouvez commencer à réintroduire ces aliments un à la fois et suivre ce que vous ressentez. À la place de ces aliments inflammatoires, j'encourage les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les légumineuses, les légumes et certains fruits. Focus sur l'eau potable et le thé.
Considérez les suppléments: Même si vous mangez sainement, il y a trois suppléments que je suggère habituellement pour aider votre digestion à s'équilibrer et à s'améliorer.
- Probiotiques : Bien qu'il y ait beaucoup de controverses sur les probiotiques , je les trouve toujours utiles pour réguler la digestion et améliorer le microbiome intestinal. Prenez un probiotique de haute qualité chaque matin; choisissez un supplément d'au moins 50 milliards de CFU (unités formant des colonies).
- Enzymes digestives : Ces suppléments agissent pour décomposer ce que vous mangez en plus petites particules, ce qui facilite le traitement de vos aliments et absorbe leurs nutriments. Je recommande de prendre un ou deux caplets d'enzymes digestives avec votre repas le plus lourd, soit le déjeuner ou le dîner. Choisissez une enzyme digestive avec de l'amylase (qui décompose l'amidon), de la lipase (qui dégrade les graisses) et de la protéase (qui dégrade les protéines).
- Glutamine : Une mauvaise alimentation et le stress peuvent provoquer une fuite de l'intestin - lorsque les jonctions entre les cellules de la paroi intestinale se relâchent, permettant aux substances étrangères et aux toxines de s'infiltrer dans le reste de la circulation, affectant tout le corps. Cet acide aminé travaille pour renforcer votre paroi intestinale et aider à «sceller»; prendre un à deux grammes par jour.
Pratiquer la pleine conscience: Réduire le stress et augmenter la pleine conscience réduira la surproduction d'hormones de stress, qui à son tour calmeront les signaux qui alertent votre intestin. Il y a plusieurs façons de travailler la pleine conscience dans votre journée, et vous pouvez trouver beaucoup d'entre eux plus facile à utiliser que vous ne le pensez.
Cette simple méditation est un bon point de départ:
- Asseyez-vous dans un endroit calme et réglez une minuterie pendant 3 minutes.
- Prenez une profonde respiration et soufflez tout cela.
- Ferme tes yeux. Inspirez et concentrez-vous entièrement sur ce souffle: Sentez l'air pénétrer jusqu'au fond et votre ventre se dilater, puis expirez, expulsant lentement tout l'air de votre bouche, sentant votre ventre se contracter.
- Continuez en concentrant toute votre énergie mentale sur chaque inspiration et chaque expiration. Quand votre esprit vagabonde - et il le fera, parce que c'est sa nature -, ramenez simplement votre attention à votre respiration. Laissez vos pensées rouler tranquillement dans votre esprit, comme des voitures qui zippent sur une route. Continuez jusqu'à ce que votre minuterie s'éteigne.
Peu importe si vous passez tous vos souffles, sauf un, dans votre paysage mental - l' effort de méditer est ce qui compte.
Prenez une pause technologique: Compte tenu de la prévalence de la technologie dans nos vies, et le barrage constant de l'information qu'ils nous fournissent, je recommande souvent de "désintoxication" en bannissant l'électronique de votre chambre et la routine du matin. Aussi nécessaires que cela puisse paraître, les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables et la télévision sont tous des gadgets très agaçants et stressants lorsqu'ils sont surutilisés. Lorsque vous vous réveillez le matin, ne touchez pas à votre courriel, votre téléphone ou tout autre appareil électronique ou à piles.
À la fin de la journée, votre intestin est le fondement de votre santé. Le stress, la nourriture et l'environnement agissent de concert pour déterminer votre santé digestive, ce qui affecte votre santé en général. Utilisez ces astuces pour rester en bonne santé et heureux pour les années à venir.
> Sources:
> Lettre médicale de Harvard. Stress et l'intestin sensible. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Le gardien de la paix du cerveau. Frontières en microbiologie. 2016; Mar (7): 345.
> Van der Veek PPJ, Van Rood YR, Masclee AAM. Essai clinique: bénéfice à court et à long terme de l'entraînement à la relaxation pour le syndrome du côlon irritable. Pharmacologie Alimentaire et Thérapeutique. 2007; 12 juillet: 943-952.