Si vous souffrez d'une blessure à l'extrémité supérieure ou au coude, vous pouvez bénéficier des services d'un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement normale (ROM) et la force de votre bras. Les exercices de renforcement du coude peuvent être une composante importante de la rééducation de votre blessure au coude.
Muscles du coude
Les muscles du biceps et du triceps sont les grands groupes musculaires qui se plient et redressent le coude.
Les biceps sont situés sur le devant du bras et les triceps sont situés à l'arrière. Comme noté par le nom, deux muscles forment le biceps tandis que trois muscles forment le triceps. Le biceps est également responsable de tourner votre avant-bras afin que votre paume soit tournée vers le haut.
L'exercice de ces groupes musculaires augmente non seulement la force du bras, mais aide également tout le monde, en particulier les adultes plus âgés, à effectuer des activités de la vie quotidienne. Les bras forts aident à soulever et à sortir d'une chaise aussi bien que tirer des chaussures et d'autres articles d'habillement.
Renforcement du coude isométrique
Voici quelques exercices de renforcement des bras et du coude que votre physiothérapeute peut vous prescrire. Ce sont des exercices isométriques ; aucun mouvement ne se produit au coude pendant que vous contractez vos muscles autour de l'articulation. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices.
Renforcement des triceps
- Asseyez-vous dans une chaise à dossier droit avec accoudoirs
- Mettez vos pieds à plat sur le sol
- Placez vos mains sur les accoudoirs et poussez vers le haut avec vos bras en soulevant légèrement le bas de la chaise
- Tenez pour un compte de six
- Lentement, abaissez-vous dans la chaise et détendez-vous
- Répétez cet exercice de renforcement 10 fois
Cet exercice fonctionne les muscles triceps situés à l'arrière de votre bras.
Ces muscles étendent vos bras et vous aident à éloigner les choses de vous. Ce sont aussi des muscles actifs lorsque vous vous éloignez d'une chaise avec vos bras. Cela peut être particulièrement important si vous souffrez d'une blessure aux membres inférieurs ou d'une faiblesse qui rend la montée d'une position assise difficile.
Flexion du coude isométrique
- Asseyez-vous droit avec vos mains sous une table
- Essayez de lever vos mains vers le haut
- Maintenez cette position pendant six secondes
- Répétez cet exercice 10 fois
Cet exercice renforce les muscles du biceps situés à l'avant de votre bras. Ce sont des muscles actifs lorsque vous pliez le coude et lorsque vous soulevez des objets.
Supination et Pronation
La supination et la pronation sont l'action de tourner la main pour avoir la paume vers le haut ou la paume vers le bas. C'est un exercice simple pour faire travailler vos pronateurs et supinateurs de l'avant-bras et du coude.
- Tenez-vous droit et tenez un gant de toilette entre vos mains
- Faire semblant de l'essorer pendant six secondes
- Pause et répétez ceci 10 fois
- Changez la direction dans laquelle vos mains essorent
- Répétez ceci 10 fois
Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour aider à améliorer la fonction musculaire autour de vos coudes. Vous devriez arrêter si n'importe quel exercice cause la douleur. La progression de ces exercices vers des exercices plus difficiles peut être faite en ajoutant une bande de résistance à votre entraînement ou en utilisant des haltères pendant l'exécution des exercices.
Si vous avez une blessure au coude, votre physiothérapeute peut évaluer votre condition et prescrire des exercices pour améliorer votre mobilité et votre force au coude. Ces exercices de renforcement isométrique peuvent être l'une des composantes d'un programme de réadaptation thérapeutique bien équilibré pour votre coude. En travaillant dur en PT et en faisant preuve de vigilance quant à l'exécution de votre programme d'exercices à domicile pour vos coudes, vous pouvez retrouver votre mobilité fonctionnelle normale rapidement et en toute sécurité.