Les grains entiers, plutôt que les grains raffinés, vous donnent l'avantage total de nombreux composés végétaux naturels qui peuvent réduire votre risque de développer un cancer. Si vous équilibrez votre alimentation avec des grains entiers, des fruits , des légumes crucifères et des portions limitées de viande rouge, vous pouvez perdre du poids et réduire votre risque de cancer. Ajoutez à cela une routine d' exercice régulière et vous améliorez votre santé globale tout en protégeant votre densité osseuse.
Jetez un coup d'oeil aux grains entiers et comment ils peuvent vous bénéficier.
Grains entiers et grains raffinés
Les grains entiers utilisent les trois parties du grain: le germe, le son et l'endosperme. Les grains raffinés manquent leurs couches de germe et de son, parce qu'ils ont été broyés, ne laissant que l'endosperme - l'hydrate de carbone féculent à l'intérieur des enveloppes de son. Le son est la couche protectrice externe des grains de grain et il contient des fibres, des antioxydants et des vitamines B. Le germe est la plus petite partie de chaque grain, chargé de vitamines B, de graisses saines, de minéraux et d'un peu de protéines.
Voir la différence
Un moyen facile de visualiser la différence entre les grains entiers et raffinés est de regarder le riz brun et le riz blanc. Avant le broyage, ces grains étaient tous deux bruns, contenant les trois couches du noyau naturel. Après le fraisage, le riz blanc, bien qu'il puisse sembler plus agréable et cuire plus rapidement, manque les couches les plus bénéfiques du grain du grain.
Grains emballer un coup de poing puissant pour la santé
Les grains entiers sont entièrement chargés de nombreux composés végétaux qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages qui peuvent mener au développement du cancer. Les grains raffinés enrichis peuvent avoir ces avantages mélangés dans le produit alimentaire fini, mais la fibre ne fait pas toujours partie de cet enrichissement - lisez donc attentivement vos étiquettes d'aliments.
Les grains entiers contiennent de nombreux composés naturels qui réduisent les risques de cancer. Il s'agit de fibres alimentaires, d'antioxydants, de phénols, de lignanes et de saponines.
- Fibres alimentaires: Les grains entiers sont une bonne source de fibres alimentaires, qui aident à réduire la constipation et d'autres problèmes digestifs, tout en vous aidant à vous sentir rassasié après un repas et en évitant de trop manger.
- Antioxydants: Ce sont des composés qui préviennent ou minimisent les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Les antioxydants peuvent aider à promouvoir une bonne santé pour votre cœur, votre cerveau et vos yeux, en ralentissant le processus de vieillissement naturel. En nettoyant les radicaux libres dans le corps, ils gardent aussi ces molécules instables d'endommager l'ADN (causant des mutations), le précurseur du cancer.
- Phénols: Ce sont des composés aromatiques qui se trouvent dans les huiles essentielles. Les avantages commencent avec le grand parfum, mais les phénols ont également de puissantes propriétés antiseptiques et antibactériennes. Ces composés odorants peuvent agir comme stimulants pour vos systèmes nerveux et immunitaire.
- Lignans: Les grains entiers sont une bonne source de lignanes, un œstrogène à base de plantes. Les lignanes peuvent agir de la même façon que les œstrogènes faibles, glissant dans les récepteurs des œstrogènes sur les cellules des tissus mammaires et endométriaux. Cette action peut protéger les cellules qui pourraient être endommagées ou cancéreuses lorsqu'elles sont en contact avec des œstrogènes femelles.
- Saponines: Ce sont des composés végétaux hydrosolubles et liposolubles qui fonctionnent comme des antibiotiques naturels. Les saponines peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, à combattre les infections et à aider votre corps à se protéger contre le cancer.
Des moyens faciles d'obtenir plus
Il est facile d'ajouter des grains entiers et leurs avantages pour la santé à votre régime quotidien. Laisser le pain blanc sur l'étagère et choisir des pains de grains entiers à la place. Sautez le riz blanc et appréciez le riz brun lentement mijoté à la place. Préparez une bonne quantité de riz brun et gagnez du temps en réchauffant les restes dans votre four à micro-ondes ou votre cuiseur à vapeur. Lorsque vous faites de la soupe, ajoutez du riz brun, du riz sauvage ou de l' orge pour rehausser la saveur et la valeur de la fibre.
Si vous aimez les salades, essayez le taboulé, qui utilise du blé boulgour, un grain entier savoureux et farcissant. Essayez d'avoir des céréales complètes au petit déjeuner, ou un bol de farine d'avoine laminée à chaud, au lieu de flocons de maïs chargés de sucre. Et il y a toujours du maïs soufflé, un grain entier amusant qui peut être amusant à cuisiner et à manger.
De l'amarante au sarrasin, consultez ces autres idées amusantes pour ajouter plus de grains entiers à votre régime alimentaire.
Conseils d'achat
Dans le tableau ci-dessous, vous verrez une liste de grains entiers et raffinés et de produits. Ce n'est pas une liste complète , mais peut vous aider à avoir une idée de ce qu'il faut rechercher à l'épicerie lorsque vous magasinez pour des produits céréaliers. N'oubliez pas de lire attentivement les étiquettes des aliments et de faire la distinction entre les expressions «blé entier» et «grains entiers».
Identifier les grains entiers et raffinés
Vous trouverez ci-dessous un tableau comparant les grains entiers aux grains raffinés en fonction des aliments que vous mangez chaque jour.
| Grains entiers | Grains raffinés ou enrichis |
| riz brun et sauvage | riz blanc |
| farine de blé entier et de sarrasin | farine blanche tout usage |
| boulgour (blé concassé) | couscous |
| farine d'avoine | gruau |
| pop corn | - |
| flocons de céréales de blé entier | céréales flocons de maïs |
| céréales muesli | gruau |
| orge à grains entiers | - |
| farine de maïs à grains entiers | mélange de farine de maïs |
| seigle entier | - |
| pain de blé entier | pain blanc |
| craquelins de blé entier | craquelins simples |
| Pâte de blé complet | pâtes standard |
| petits pains et rouleaux de sandwich au blé entier | brioches et petits pains |
| tortillas de blé entier | tortillas à la farine et au maïs |
Bottom Line
Choisir des grains entiers sur des grains raffinés est un excellent moyen d'ajouter un coup de poing anti-cancer à votre régime alimentaire. Non seulement les grains entiers réduisent le risque de maladie cardiaque, mais une étude de 2017 a révélé que la consommation de grains entiers est inversement proportionnelle à la mortalité par cancer et à la mortalité globale.
Cependant, ce n'est pas seulement votre santé, et beaucoup de gens constatent qu'après avoir adopté les grains entiers, ils apprécient beaucoup plus les aliments qu'ils consomment. Si vous n'appréciez pas un type de grains entiers, gardez à l'esprit qu'il y a beaucoup d'options. Amusez-vous en essayant des aliments que vous n'avez jamais mangés pendant que vous substituez des choix plus sains à ceux que vous mangez souvent.
> Sources:
> Institut américain de recherche sur le cancer. Les aliments qui combattent le cancer. Grains entiers.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., et L. Qin. La prise totale de grains et la mortalité totale, cardiovasculaire et cancéreuse: examen systématique et méta-analyse des études prospectives. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. et X. Wang. Association de la consommation de grains entiers avec toutes les causes cardiovasculaires, et la mortalité par cancer: une revue systématique et méta-analyse dose-réponse des études de cohorte prospective. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nov 1. (Epub avant impression).
> USDA MyPyramid.gov. À l'intérieur de la pyramide - Grains.