Aliments pour soulager la constipation

Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation, une affection courante caractérisée par des selles peu fréquentes (et parfois des selles en forme de granules ), tandis que d'autres aliments peuvent l'aggraver. Bien que la constipation puisse nécessiter un traitement médical dans certains cas, de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement en mangeant certains aliments et en suivant d'autres moyens intelligents pour soulager la constipation.

1) Aliments riches en fibres

Suivre un régime riche en aliments riches en fibres aide à protéger contre la constipation, selon les National Institutes of Health.

En consommant de 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous pouvez aider votre système digestif à former des selles molles et volumineuses faciles à passer. L'American Academy of Family Physicians recommande d'augmenter lentement votre consommation d'aliments riches en fibres afin d'éviter les ballonnements, les crampes et les gaz.

Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers tels que le riz brun, l'orge et le quinoa, certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Voici un aperçu de la quantité de fibres dans les aliments spécifiques qui peuvent aider à la constipation:

Les personnes sensibles au gluten devraient opter pour les légumes et les fruits, le quinoa, les haricots et les lentilles, les noix et les graines et le riz brun, et éviter les céréales telles que le blé, l'orge et le seigle. L'avoine peut être acceptable si elle est certifiée sans gluten.

Lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquides.

Les liquides aident le corps à digérer les fibres et à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles. Visez huit verres d'eau par jour.

2) Aliments riches en magnésium

Il existe des preuves que le manque de magnésium peut augmenter votre risque de constipation. Par exemple, une étude réalisée en 2007 sur 3 835 femmes et publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes ayant le plus faible apport en magnésium étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation.

Les hommes âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes de 31 ans et plus ont besoin de 420 mg. Les femmes adultes de 19 à 30 ans ont besoin de 310 mg par jour et les femmes âgées de 31 ans et plus ont besoin de 320 mg.

Voici une liste d'aliments riches en magnésium qui peuvent aider à combattre la constipation:

Aliments à éviter pour le soulagement de la constipation

Réduire les grains raffinés et transformés tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des grains entiers peut stimuler votre apport en fibres et vous protéger contre la constipation.

Réduire votre consommation d'aliments gras, y compris le fromage, la crème glacée et la viande, peut également diminuer votre risque de constipation. En outre, il est important de limiter votre consommation d'alcool et de boissons contenant de la caféine comme le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, qui peut à son tour déclencher la constipation.

Utiliser de la nourriture pour la constipation

Pour traiter la constipation efficacement, il est important de combiner un régime riche en aliments riches en fibres avec certains changements de style de vie tels que l'exercice régulier et une consommation adéquate de liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin de traitements supplémentaires tels que des laxatifs à base d'herbes ou de prescription ou du biofeedback.

Si les aliments et les changements de style de vie à eux seuls ne parviennent pas à soulager votre constipation, parlez à votre médecin d'autres options de traitement. L'auto-traitement d'une affection et l'évitement ou le retardement des soins standard peuvent avoir de graves conséquences.

> Sources:

> Académie américaine des médecins de famille. "Fibre: Comment augmenter le montant de votre alimentation". Décembre 2010.

> Murakami K, Sasaki S, H Okubo, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Freshmen dans les cours de diététique Study Ii Group. "Association entre la consommation de fibres alimentaires, d'eau et de magnésium et la constipation fonctionnelle chez les jeunes femmes japonaises." Eur J Clin Nutr. 2007 Mai; 61 (5): 616-22.

> Murakami K, Sasakii S, H Okubo, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Freshmen dans les cours de diététique Study Ii Group. "L'apport alimentaire et la constipation fonctionnelle: une étude transversale de 3 835 femmes japonaises âgées de 18 à 20 ans." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 février; 53 (1): 30-6.

> Le Centre national d'information sur les maladies digestives. "Constipation". Publication NIH n ° 07-2754. Juillet 2007.

> Bureau des suppléments diététiques. "Magnésium".