Sautez les garnitures frites et grasses en faveur de ces options plus saines
La salade pour le déjeuner semble être l'option parfaite pour le cholestérol - mais ajouter les mauvais garnitures et les pansements à vos légumes peut totalement annuler les avantages pour la santé. Beaucoup de salades au restaurant et à emporter, même si elles semblent en bonne santé, sont remplies de graisses problématiques, d'aliments frits, de viandes grasses et d'autres bombes au cholestérol. Il est donc essentiel d'être sélectif lors de la commande.
Il est plus facile d'éviter les gras saturés et trans, d'ajouter des garnitures riches en fibres et de choisir des ingrédients hypocholestérolémiants à la maison, bien sûr, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter d'un repas.
Suivez ces directives pour élaborer une salade nourrissante et savoureuse, adaptée au cholestérol , que vous prépariez un repas dans votre cuisine ou au restaurant.
Essayez différents verts
Chaque variété de légumes va être bénéfique pour votre cholestérol et la santé globale, donc quand il s'agit de choisir votre base de salade, c'est une question de préférence personnelle. Si vous souhaitez une saveur plus douce de légumes verts, essayez la romaine, la feuille verte ou l'iceberg. Si vous aimez manger un peu plus, essayez d'utiliser des feuilles d'épinards frais, de la roquette sauvage, du radicchio ou des feuilles de printemps. Vous pouvez même faire une combinaison de ces options. Plus la variété des légumes verts est variée, plus la diversité nutritionnelle des légumes est grande, ce qui est toujours une bonne chose.
Chargez des légumes
Les verts ne sont que la pointe de l'iceberg (jeu de mots) lors de l'assemblage d'une salade faible en cholestérol. Au lieu de charger sur des garnitures malsaines telles que des morceaux de bacon et des fromages, remplissez sur la fibre en incluant une gamme de légumes de différentes saveurs et textures. Tout, du céleri et des concombres hachés aux carottes râpées, aux radis ou au chou, en passant par l'avocat crémeux aux brocolis cuits ou crus, peut gonfler votre salade et vous garder plus longtemps, donc vous êtes moins susceptible d'attraper des collations malsaines une heure après. en mangeant.
Ajouter des fruits pour plus de saveur
Le fruit est une grande arme secrète pour animer une salade ennuyeuse, et les accords particuliers vont exceptionnellement bien ensemble. Par exemple, la roquette et les framboises; concombre et pastèque (et menthe, si vous vous sentez chic); épinards et poires. Ils confèrent un goût sucré à votre salade, servant souvent de contraste rafraîchissant aux autres ingrédients plus savoureux ou amers. Citron frais et citron vert sont également parfaits pour les vinaigrettes et ils emballent un punch de saveur (plus sur la vinaigrette à faible teneur en cholestérol ci-dessous).
Jetez dans quelques noix et graines
Au lieu d'utiliser des croûtons traditionnels qui sont souvent pleins de glucides raffinés, ajoutez une poignée de noix et de graines à votre salade pour un crunch satisfaisant. Les noix telles que les amandes et les noix sont composées de graisses insaturées, qui peuvent contrôler votre taux de cholestérol. Une étude publiée par l' American Journal of Clinical Nutrition en 2009 a révélé que les personnes qui complétaient leur régime avec des noix, riches en acides gras polyinsaturés, ont connu une baisse significative des concentrations de cholestérol total et de LDL-cholestérol. Les graines telles que le tournesol, les graines de lin, le sésame et la citrouille contiennent également des graisses insaturées saines et ajoutent de la texture à votre salade.
Passer sur le bacon
Si vous souhaitez inclure de la viande dans votre salade, essayez des coupes plus maigres. Les morceaux de viande plus gras et frits doivent être évités car ils ont tendance à être plus riches en graisses saturées, ce qui augmente le taux de cholestérol . Au lieu de cela, essayez la dinde sans conservateur, le poulet râpé, les sardines en conserve ou le saumon sauvage capturé (il a été démontré que les poissons gras abaissent les concentrations totales de cholestérol et de triglycérides dans les études). Vous pouvez également essayer des sources de protéines à base de plantes, comme les haricots ou le quinoa.
Skip Store-Acheté, vinaigrette pleine de matières grasses
Évitez les pansements crémeux pré-fabriqués car ils contiennent souvent une grande quantité de graisses saturées.
Cherchez des alternatives à faible teneur en matière grasse à votre vinaigrette préférée, et demandez de l'huile d'olive et du vinaigre sur votre salade de restaurant. Ou mieux encore, faites votre propre vinaigrette à faible taux de cholestérol à la maison et apportez-la avec vous lorsque vous dînez. En utilisant l'huile d'olive comme base, vous pouvez ajouter des vinaigres savoureux tels que le balsamique, le riz, le vin blanc ou le vinaigre de cidre de pomme, ainsi que des épices telles que de l'ail frais ou des mélanges d'épices. Alternativement, vous pouvez faire une vinaigrette aux fruits en utilisant des framboises ou des fraises, du jus de citron, de l'huile d'olive et du sel. Ou vous pouvez faire un simple jus de citron, l'ail, l'huile d'olive et la vinaigrette au sel. Ne pas tremper la salade avec de la vinaigrette; plutôt, utilisez juste assez pour enduire légèrement les feuilles.
> Sources:
> Deirdre K Banel et Frank B Hu. Effets de la consommation de noix sur les lipides sanguins et autres facteurs de risque cardiovasculaires: une méta-analyse et une revue systématique. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Les noix et les poissons gras influencent différentes fractions de lipides sériques chez les individus normaux à légèrement hyperlipidémiques: une étude contrôlée randomisée. Am J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5): 1657S-1663S.
> Lettre de coeur de Harvard. 11 aliments qui abaissent le cholestérol. Mis à jour: 11 août 2015