Le stress est, bien entendu, inévitable, et le but des programmes de réduction du stress et de gestion du stress n'est pas de l'éliminer complètement. La méditation est une technique qui, si pratiquée aussi peu que 10 minutes chaque jour, peut vous aider à contrôler le stress, à diminuer l'anxiété, à améliorer la santé cardiovasculaire et à augmenter la capacité de relaxation.
Un patient m'a récemment demandé si la méditation pour soulager le stress pouvait aussi améliorer son asthme.
Il ne fait aucun doute que l'asthme peut être stressant, ou que le fait d'avoir un enfant asthmatique ajoute du stress à un travail déjà difficile. Il s'avère que la méditation peut vous aider à maîtriser votre asthme en plus de vous aider dans la vie de tous les jours.
La science est-elle derrière la méditation et l'asthme?
Le stress est un puissant déclencheur de l'inflammation, une partie de la physiopathologie de l'asthme, chez les patients atteints d'une maladie chronique. Il n'est pas surprenant que les patients atteints de maladies résultant d'une inflammation recherchent souvent des méthodes pour réduire le stress en tant que traitement ou complément possible. En fait, jusqu'à 40 pour cent des diagnostics menant des personnes à essayer des pratiques de médecine complémentaires et alternatives ( CAM ) sont des conditions qui mènent à l'inflammation, y compris l'asthme.
Les techniques de pleine conscience visant à promouvoir l'ouverture et l'acceptation ont été préconisées comme moyen de réduire le stress et l'inflammation qui en résulte. Compte tenu de la relation entre l'inflammation et le contrôle de l'asthme, les avantages d'un programme de méditation sont évidents si les techniques sont efficaces.
Dans une étude comparant une intervention de Réduction du Stress Basée sur la Mindfulness (MBSR) de 8 semaines à un groupe témoin, le groupe MBSR a connu moins d'inflammation après le stress. Ceci suggère que les interventions ciblant la réaction émotionnelle peuvent être efficaces pour réduire l'inflammation et, potentiellement, les issues dans les conditions inflammatoires chroniques.
Cette étude fait aussi référence à un nombre croissant de publications soulignant que les interventions visant à réduire la réactivité émotionnelle sont bénéfiques pour les patients atteints de maladies inflammatoires chroniques et que ces techniques peuvent être plus efficaces pour soulager les symptômes inflammatoires que d'autres activités favorisant le bien-être.
Il y a très peu d'effets secondaires potentiels de la méditation, surtout si on les compare aux avantages. La pratique peut également réduire les coûts parce que les patients peuvent pratiquer dans leur propre maison chaque fois qu'ils en ont besoin.
Types de méditation que vous pouvez essayer
Vous voulez essayer la méditation pour un meilleur contrôle de l'asthme? Considérez ces options.
1. La méditation de concentration: Une technique de méditation concentrée implique de se concentrer sur un seul point. Cela peut être regarder la respiration, répéter un seul mot ou un mantra, regarder une flamme, ou écouter un bruit répétitif.
Puisque la concentration de l'esprit est un défi, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis travailler jusqu'à des durées plus longues. Dans cette forme de méditation, il vous suffit de recentrer votre conscience sur le centre d'attention choisi chaque fois que vous remarquez que votre esprit commence à errer. Au lieu de poursuivre des pensées aléatoires, laissez-les partir. Grâce à ce processus, votre capacité à vous concentrer s'améliore.
2. La méditation de pleine conscience: Les techniques de méditation de pleine conscience vous encouragent à observer les pensées errantes lorsqu'elles dérivent dans l'esprit. L'intention n'est pas de s'impliquer dans les pensées ou de les juger, mais d'être conscient de chaque note mentale telle qu'elle se présente.
Grâce à la méditation de pleine conscience, vous pouvez voir comment vos idées et vos sentiments ont tendance à se déplacer dans certains schémas. Au fil du temps, vous pouvez devenir plus conscient de la tendance humaine à juger rapidement l'expérience comme «bonne» ou «mauvaise». Avec beaucoup de pratique, vous développez un équilibre intérieur.
Certains pratiquent une combinaison de concentration et de pleine conscience. Beaucoup de disciplines appellent à l'immobilité - dans une plus ou moins grande mesure, selon l'enseignant.
Si la relaxation n'est pas le but de la méditation, c'est généralement un résultat. Des études sur la réponse de relaxation ont documenté les avantages à court terme suivants pour le système nerveux:
- baisse de la pression artérielle
- circulation sanguine améliorée
- fréquence cardiaque inférieure
- moins de transpiration
- rythme respiratoire plus lent
- moins d'anxiété
- niveaux de cortisol dans le sang inférieur
- plus de sentiments de bien-être
- moins de stress
- relaxation plus profonde
Comment commencer la méditation
Ces conseils sont destinés à vous aider à démarrer et, espérons-le, continuer votre pratique de la méditation.
- Asseyez-vous pendant quelques minutes. Cela va sembler incroyablement facile, juste pour méditer pendant quelques minutes. Commencez avec quelques minutes par jour pendant une semaine et si cela se passe bien, augmentez votre temps un peu plus pour une autre semaine. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de le faire de plus en plus.
- La clé est de faire la première chose chaque matin. Fixez un rappel tous les matins lorsque vous vous levez, car il est facile d'oublier quelque chose qui ne prendra que quelques minutes.
- Ne vous laissez pas prendre dans le comment-juste faire. La plupart des gens s'inquiètent de savoir où s'asseoir, comment s'asseoir, quel coussin utiliser et tout autre aspect que vous jugez important. Tout cela est bien, mais ce n'est pas si important de commencer. Commencez juste assis sur une chaise, un canapé ou un lit. Si vous êtes à l'aise sur le sol, asseyez-vous les jambes croisées. C'est juste pour quelques minutes au début, alors asseyez-vous et détendez-vous. Il est important que vous soyez à l'aise.
- Vérifiez avec ce que vous ressentez. En vous installant pour la première fois dans votre séance de méditation, vérifiez simplement ce que vous ressentez. Comment ton corps se sent-il? Quelle est la qualité de votre esprit? Occupé? Fatigué? Anxieux? Voyez tout ce que vous apportez à cette séance de méditation comme complètement OK.
- Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes installé à votre tour votre attention à votre souffle. Il suffit de mettre l'accent sur votre respiration quand elle entre et libère votre nez. Essayez de compter «un» lorsque vous respirez, puis «deux» lorsque vous expirez. Continuez à compter jusqu'à 10, puis répétez le processus.
Si vous trouvez votre esprit vagabond, recommencez à un. Il est normal que votre esprit vagabonde. Il n'y a pas de problème avec un esprit vagabond. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez et revenez simplement doucement à votre respiration. Au début, vous pourriez ressentir un peu de frustration, mais c'est tout à fait correct de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. C'est la pratique, et vous ne serez pas bon pendant un petit moment. - Développer une attitude d'amour. Quand vous remarquez des pensées et des sentiments qui apparaissent pendant la méditation, comme ils le feront, regardez-les avec une attitude amicale. Voyez-les comme des amis, pas des intrus ou des ennemis. Ils font partie de vous, mais pas tous. Soyez agréable et pas dur.
- Ne vous méprenez pas trop sur le fait que vous le faites mal. C'est un processus que vous devez vous habituer à le faire. Il est important de se rappeler que ce n'est pas mal considéré.
- Ne vous inquiétez pas de l'éclaircissement de l'esprit parce que beaucoup de gens pensent que la méditation consiste principalement à vider votre esprit ou à ne pas avoir de pensées, mais ce n'est pas vrai. Ce n'est pas le but de la méditation. Si vous avez des pensées, c'est normal. Nos cerveaux sont censés penser constamment, et nous ne pouvons pas les fermer à tout moment. Ce que vous devriez essayer de faire est de concentrer votre attention sur une chose particulière, et de vous exercer encore plus lorsque votre esprit vagabonde.
- Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, ils resteront probablement avec vous. Nous avons tendance à vouloir éviter les sentiments de frustration, de colère ou d'anxiété. Une pratique de méditation incroyablement utile est de rester avec le sentiment pendant un certain temps. Reste juste, et sois curieux.
- Apprenez à vous connaître. Cette pratique ne consiste pas seulement à concentrer votre attention; Il s'agit d'apprendre comment fonctionne votre esprit. Que se passe-t-il à l'intérieur? C'est trouble, mais en regardant votre esprit vagabonder, frustré et éviter les sentiments douloureux, vous pouvez commencer à vous comprendre en tant que personne. Faites-vous des amis avec vous-même et que vous apprenez à connaître vous-même, utilisez une attitude amicale au lieu d'un jugement.
- Faites un scan du corps. Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous devenez meilleur à suivre votre souffle, concentrez votre attention sur une partie du corps. Commencez par le bas, avec vos pieds et pensez à ce qu'ils ressentent et travaillez jusqu'à votre tête.
- Remarquez la lumière, les sons, l'énergie. Un autre endroit sur lequel porter votre attention après avoir pratiqué votre respiration pendant un certain temps est la lumière autour de vous. Gardez vos yeux sur un endroit particulier et remarquez la lumière dans la pièce où vous vous trouvez. Un autre jour, concentrez-vous simplement sur les sons. Un autre jour, essayez de voir l'énergie dans la pièce tout autour de vous.
- Répétez un mot ou une phrase. Mettre l'accent sur le présent est un mantra de pleine conscience qui vous aide à vous ancrer. Penser au passé conduit souvent à des sentiments dépressifs quand nous pensons à la façon dont les choses ne se sont pas passées comme prévu ou à l'avenir, alors que se concentrer sur le présent est généralement bon.
Une technique pour cela est la méditation focalisée sur l'objet. En observant les détails de l'objet et les choses comme la lumière qui tombe sur l'objet, la netteté des bords et la texture de l'objet, vous êtes capable de calmer le mental et d'expérimenter la paix intérieure et la tranquillité. Lorsque vous remarquez que l'esprit vagabonde, vous vous concentrez de nouveau sur l'objet.
Se souvenir de votre potentiel est un autre mantra utile. Nous ne sommes ni les meilleures ni les pires expériences de notre vie, nous sommes capables de changer dans le moment et ce que nous faisons ensuite dépend entièrement de nous. Un dernier mantra se souvient que rien n'est permanent. Rien de ce que nous expérimentons, que ce soit bon ou mauvais, est permanent. Se souvenir de cela nous permet d'éviter de nous attacher à un résultat ou à une situation particulière. - L'imagerie guidée. Une technique d'imagerie guidée peut être insérée après avoir compté ou suivi votre respiration pendant un certain temps. Le but est de vous fournir une scène qui vous distrait de toute pensée négative et absorbe complètement votre attention. Au fur et à mesure que vous avancez dans la scène, votre stress diminue et la relaxation augmente avec les changements physiques qui en résultent.
Un exemple pourrait être de penser à des pensées spécifiques sur votre propre image corporelle. Après avoir surveillé votre respiration pendant un certain temps, vous pourriez commencer à vous concentrer plus spécifiquement sur votre corps et penser à la partie de votre corps qui vous déplaît le plus et vous concentrer sur cette partie de votre corps. À quoi penses-tu? Comment vous sentez-vous? Comment ces pensées vous font-elles sentir?
Soyez conscient d'endommager ces pensées peuvent être à vos émotions. Suivez ceci avec plusieurs pensées de type mantra telles que: J'accepte mon corps tel qu'il est avec toutes ses imperfections; Mon corps ne me définit pas ou enlève de qui je suis en tant que personne; J'accepte mon corps et il n'y a pas besoin d'être parfait; Je suis libre de jugement et ne me dirai rien de négatif; Je m'accepte.
En ce qui concerne l'asthme, vous pouvez vous imaginer respirer librement et l'intégrer dans vos rêveries. Vous pouvez également obtenir plus spécifique et imaginer un meilleur, plus sain vous de la même manière que l'exemple de l'image de soi. Enfin, vous pourriez devenir très spécifique et imaginer des cellules spécifiques qui font partie de la physiopathologie de l'asthme soulageant l'inflammation ou ne réagissant pas en réponse à un déclencheur.
> Sources:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E a levé les niveaux de protéine C-réactive, la détresse psychologique et la dépression chez 73 131 individus. JAMA Psychiatrie. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., et Lutz, A. (2013). Une comparaison de la réduction du stress basée sur la pleine conscience et un contrôle actif dans la modulation de l'inflammation neurogène. Cerveau, comportement et immunité , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553