La lombalgie n'a pas à contrôler votre vie
Il y a de fortes chances que vous soyez l'un des 80% des adultes qui ont souffert de lombalgie au moins une fois dans votre vie. Que ce soit une douleur sourde et constante, une douleur aiguë et fulgurante, ou une douleur irradiante, le mal de dos ne doit pas être ignoré. La stabilité du bas du dos aide à protéger contre les douleurs lombaires et la stabilité de la colonne vertébrale aide à protéger contre les blessures lombaires. Même si le mal de dos peut disparaître tout seul, un signal de douleur est une réaction importante de votre cerveau à laquelle vous devriez faire attention.
Pousser votre corps à travers la douleur n'est jamais une bonne idée; Au lieu de cela, laissez votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer.
Plus sur le mal de dos
Le mal de dos provient de nombreuses causes différentes : entorses et foulures, dégénérescence discale, hernie ou rupture de disque, sciatique, radiculopathie, spondylolisthésis, sténose spinale, lésion traumatique et irrégularités squelettiques. La plupart des maux de dos durent généralement de quelques jours à quelques semaines. La majorité résulte habituellement d'une perturbation de la colonne vertébrale, des muscles, des disques ou des nerfs, causant habituellement une douleur aiguë à court terme. Parmi les personnes qui souffrent de douleurs lombaires aiguës, environ 20% développent des maux de dos chroniques qui persistent pendant plus d'un an.
Le mal de dos peut être de plus en plus complexe et difficile, où un exercice de rééducation peut améliorer les symptômes d'une personne tout en aggravant les symptômes de la personne suivante. Un manque de mobilité et de stabilité dans le bas du dos est un déséquilibre typique causant de la douleur.
L'équilibre exact varie entre les individus. Certaines personnes ont besoin d'augmenter la mobilité tandis que d'autres doivent augmenter la stabilité pour atteindre un dos sain. Cet équilibre stabilité / mobilité peut changer de la façon dont vous vous entraînez ou comment vous vieillissez. Votre dos est une structure très complexe et différente du reste des articulations de votre corps.
Votre dos est essentiellement une colonne flexible avec des supports musculaires et ligamentaires complexes. Si vous ne maintenez pas une stabilité suffisante autour de votre colonne vertébrale, vous pouvez vous blesser au dos à l'aide de quelque chose d'aussi simple que de vous pencher pour prendre un stylo ou même d'éternuer.
Nous avons tous entendu parler de l'importance de renforcer votre tronc, qui comprend les muscles, les os et les articulations reliant le haut et le bas du corps. De nombreux muscles dans le dos, l'abdomen, les côtés, le bassin et les fesses forment votre noyau. Un noyau solide, stable et flexible peut vous aider à vous pencher, à pivoter, à vous tenir droit et à vous déplacer avec plus de facilité et d'efficacité.
Des études montrent que des exercices simples qui renforcent les muscles stabilisateurs profonds du bas du dos peuvent renforcer et améliorer l'incapacité fonctionnelle chez de nombreux patients souffrant de lombalgie chronique. Les muscles stabilisateurs lombaux profonds comprennent l'abdomen transverse, le multifudi lombaire et les obliques internes. Ces muscles doivent se contracter ensemble pour assurer une stabilité rachidienne adéquate afin de prévenir les douleurs lombaires.
Les exercices
Voici 3 exercices simples que vous pouvez faire pour réparer votre douleur au bas du dos. Ils sont conçus pour améliorer l'endurance et la stabilité de vos muscles lombaires tout en épargnant la colonne vertébrale et en défiant les muscles de votre torse.
L'objectif souhaité est de vous aider à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale tout en effectuant diverses activités. Puisque ces exercices sont destinés à améliorer les modèles moteurs autour de la colonne vertébrale pour aider à toutes sortes d'activités, assurez-vous d'inspirer et d'expirer en continu pour vous aider à maintenir une activation constante dans vos abdominaux et la stabilité de la colonne vertébrale dans divers scénarios. Si vous éprouvez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. Le concept de «sans douleur sans gain» ne s'applique pas à la lombalgie.
Chat-Camel
Le premier exercice est le chat-chameau. Il est effectué sur vos mains et vos genoux, alors assurez-vous de placer vos mains et vos genoux à une distance confortable.
Concentrez-vous sur la flexion en douceur et l'extension de votre colonne vertébrale tout au long d'un mouvement lent et constant plutôt que de pousser vers les extrémités. Lentement, pliez votre colonne vertébrale vers le haut en la tirant vers le plafond, en pliant votre cou vers l'avant sur le sol tout en arrondissant la totalité de votre colonne vertébrale le plus confortablement possible. Une fois que vous atteignez la gamme finale, changez de direction et étendez votre colonne vertébrale en l'enfonçant vers le sol, en étirant votre cou jusqu'au plafond en vous cambrant le plus possible. Répétez ce cycle de chat-chameau doucement et lentement, cinq à huit fois. Cela devrait aider à réduire la résistance et la friction dans la colonne vertébrale.
Quadrupède
Le deuxième exercice est appelé le quadrupède. C'est aussi ce qui se fait aussi sur vos mains et vos genoux. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, soulevez simultanément votre bras et votre jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez-les lentement et répétez. Votre paume devrait rester face cachée. C'est un défi d'équilibrer votre main et votre genou opposés qui sont plantés sur le sol tout en évitant tout mouvement de bascule dans votre abdomen et votre colonne vertébrale. Commencez par 5 à 8 répétitions de chaque côté puis changez. Travailler à plus de répétitions au fil du temps.
Planche et pont latéral
Le troisième exercice est la planche et le pont latéral. Le pont latéral entraîne les muscles latéraux du torse, ce qui aide grandement à stabiliser le bas du dos. Pour la planche, commencez par vous allonger sur le sol, les orteils en dessous, et placez vos coudes directement sous vos épaules. Repoussez vos coudes tout en maintenant un cou et une colonne vertébrale neutres, en activant vos muscles pour rester stable. Commencez par tenir la planche pendant quelques secondes et faites votre chemin pour une plus longue prise au fil du temps. Au pont latéral, commencez par vous allonger sur le côté et mettez votre coude sur le sol un peu plus bas que votre épaule. Placez votre jambe supérieure légèrement en avant de votre jambe inférieure, doublure des pieds jusqu'au talon. Poussez sur le sol à travers votre coude planté et le côté de votre pied inférieur, tout en poussant la jambe inférieure, en serrant votre section médiane, et en gardant une longue colonne vertébrale. Votre coude devrait s'aligner directement sous votre articulation de l'épaule lorsque vous êtes dans le pont. Maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis détendez-vous et changez de côté. Travailler jusqu'à un temps de maintien plus long si vous pouvez le tolérer. Une version modifiée de l'un ou l'autre exercice consiste à soutenir vos genoux au lieu de vos pieds, tout en maintenant un cou et une colonne vertébrale neutres.
Dernières pensées
Si vous souffrez d'une lombalgie, assurez-vous de parler à votre médecin, car cela pourrait provenir d'un problème médical plus grave. En outre, demander l'aide d'un thérapeute agréé ou un professionnel de l'exercice expérimenté avec le rétablissement de votre type de maux de dos. La chose la plus importante que vous puissiez faire est d'écouter votre corps à tout moment. Si votre cerveau envoie des signaux de douleur, faites attention à eux, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous. Effectuer des exercices de stabilité lombaire quotidienne est très utile pour garder un dos en santé. Soyez patient pendant que vous trouvez la bonne combinaison d'exercices de mobilité / stabilité-équilibre pour vous. Une fois que vous entrez dans le rythme d'une routine sans douleur et que vous la suivez tous les jours, vous en ressentirez les bienfaits!
> Sources:
> Douleur au dos . Bibliothèque nationale américaine de médecine. Web 30 décembre 2015.
> Effet de la stabilisation lombaire et des exercices dynamiques de renforcement lombaire chez les patients souffrant de lombalgie chronique . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Bibliothèque nationale de médecine HUS Moon, février 2013.
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> Fiche d'information sur la lombalgie . Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, 3 novembre 2015.
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