Exercices de pied et de cheville pour la récupération et la prévention des blessures

1 -

Pompe à la cheville

Cet exercice aide à augmenter la dorsiflexion de la cheville et renforce les muscles à l'avant de la jambe (tibia). Tirez votre pied comme si vous essayez de toucher vos orteils à l'avant de votre tibia. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Commencez à faire trois séries de 10 exercices et faites votre chemin pour faire trois séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

2 -

Pompe à la cheville

Cet exercice aide à augmenter la flexion plantaire de la cheville et renforce les muscles à l'arrière de la jambe (mollet). Poussez votre pied vers le bas comme vous pointez vos orteils vers le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Commencez à faire trois séries de 10 exercices et faites votre chemin pour faire trois séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Cet exercice aide à étirer l'un des muscles du mollet appelé soléaire. Alignez-vous carrément devant un mur solide. Tendez vos bras pour vous appuyer contre le mur. Déplacez un pied vers l'avant. L'autre pied devrait rester en arrière. Pliez légèrement le genou (sur la jambe qui est plus en arrière) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Commencez à faire trois séries de 10 exercices et faites votre chemin pour faire trois séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Cet exercice aide à étirer un des muscles du mollet appelé le gastrocnémien. Alignez-vous carrément devant un mur solide. Tendez vos bras pour vous appuyer contre le mur. Déplacez un pied vers l'avant. L'autre pied devrait rester en arrière. Redresser le genou (sur la jambe qui est plus en arrière) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Commencez à faire trois séries de 10 exercices et faites votre chemin pour faire trois séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

5 -

Toe Pick Ups

Cet exercice aide à renforcer vos orteils et à améliorer leur flexibilité. Placez une pile d'objets sur le sol et utilisez vos orteils pour les ramasser et les déplacer pour faire une autre pile. Faites trois séries d'exercices trois fois par jour.

6 -

Rise des orteils

Cet exercice aide à renforcer vos orteils et vos muscles du mollet. Tenez-vous sur une surface stable et soulevez vos orteils en soulevant vos talons du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Commencez à faire trois séries de 10 exercices et faites votre chemin pour faire trois séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour. Si vous êtes instable, tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l'équilibre.

7 -

Massage des fascias plantaires

Cet exercice masse directement l' aponévrose plantaire . Asseyez-vous et croisez votre jambe sur votre genou. Avec une main, tirez vos orteils vers votre nez. Avec l'autre main, masser la zone sur le bas de votre pied juste en face de votre talon. Faites ceci pendant 10 minutes trois fois par jour.

8 -

Massage aux bouteilles de glace

Cet exercice aide à masser et glacer votre pied en même temps. Remplissez une bouteille d'eau et congelez-la. Rouler votre pied sur la bouteille pendant 10 minutes trois fois par jour.

9 -

Towel Stretch

Cet exercice aide à augmenter la dorsiflexion de la cheville et à étirer les muscles du mollet. Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit et gardez votre genou droit. Passez une serviette autour de votre pied et retirez la serviette jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes. Commencez à faire trois séries de 10 exercices et faites votre chemin pour faire trois séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.