Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement trop de stress! Nos corps ont été conçus pour faire face au stress en nous ceignant pour la bataille. Comme une partie de cette réponse au stress, nous éprouvons une augmentation de la tension musculaire.
Cette tension musculaire excessive est un gaspillage d'énergie, contribue à la fatigue et peut entraîner une douleur chronique . Pensez aux boxeurs - ils dansent autour de l'anneau comme un moyen de garder leurs muscles lâches afin qu'ils puissent concentrer toute leur puissance quand ils veulent décrocher un coup de poing.
La bonne chose est qu'il y a une bonne solution pour le problème d'être tendu tout le temps. Les exercices de relaxation musculaire sont des techniques simples pour calmer votre corps en réponse au stress de la vie. Apprendre à relaxer systématiquement les muscles de votre corps vous permettra de mieux vous adapter à vos défis quotidiens. Ces exercices peuvent être particulièrement utiles si vous avez un problème de santé qui est aggravé par le stress, comme le syndrome du côlon irritable (SCI) , la fibromyalgie ou la douleur chronique .
Instructions
1. Inspirez profondément, faites un poing serré avec votre main droite et maintenez-le pour un compte de trois. Sur une expiration, pensez au mot "relax" et relâchez toute la tension dans cette main droite. Prenez un moment ou deux pour vous concentrer sur la différence entre les sensations d'un muscle tendu et celles d'un muscle détendu.
2. En utilisant la même technique, un par un, tendez et détendez les muscles de votre visage. Ajoutez de la tension à l'inspiration, puis pensez au mot «relax» lorsque vous expirez et laissez le muscle se détendre.
- Front: Froncez comme si vous étiez en colère ou perplexe. Expirez et lissez-le.
- Yeux: Visser vos yeux comme un bébé qui pleure. Puis expirez et relâchez la tension.
- Mâchoires et joues: serrez les dents et la mâchoire comme si vous étiez en colère. Expirez et détendez-vous. Sentez un sentiment de chaleur et de détente tout au long de votre visage.
3. Tendez et détendez les muscles de votre torse.
- Les épaules: pointez-les au plafond sur l'inspiration. Expirez, laissez-les se détendre et se détendre.
- Poitrine: Serrez les muscles de la poitrine sur une inspiration profonde, puis laissez la tension se dégonfler sur l'expiration.
- Abdomen: Serrez votre ventre comme si quelqu'un allait vous frapper, puis laissez votre ventre se relâcher. Sentez une propagation de la chaleur tout au long de votre torse.
4. Tendez et détendez vos bras. Faire un poing avec les deux mains, serrant les biceps, les triceps et les avant-bras. Laissez la tension disparaître, laissant les bras qui pendent et lourds à vos côtés.
5. Les jambes sont en dernier. Pointez vos orteils jusqu'au plafond, resserrez vos cuisses et vos mollets en même temps, avant de laisser toute la tension disparaître. Sentez les derniers bouts de tension s'écouler de votre corps entier, à travers vos jambes et dans le sol.
Conseils Pro
Profitez de l'expérience! Si une partie du corps est toujours tendue, retournez-la, resserrez-la et laissez-la se détacher. Cela peut prendre quelques semaines de pratique pour que vous puissiez atteindre un sentiment de relaxation complet.
Entraine toi! Pratiquez les exercices deux fois par jour et asseyez-vous tranquillement pendant environ 10 minutes. Ne vous exercez pas au lit - vous voulez apprendre à vous détendre, ne vous apprenez pas à vous endormir! C'est une bonne idée de pratiquer juste avant de se coucher.
Un corps détendu va mieux dormir.
Choisissez quel ordre fonctionne pour vous. Bien qu'il existe une variété de façons de détendre progressivement vos muscles, j'aime commencer par le haut de la tête et ensuite descendre. Cela me permet de sentir que la tension est "drainant" de mon corps.
Prenez-le au prochain niveau. Après deux semaines, vous n'aurez peut-être plus besoin de contracter les muscles en premier. Concentrez-vous sur chaque partie du corps, détendez activement les muscles.
Essai routier. Une fois que vous êtes compétent dans les exercices, vous pouvez commencer à les utiliser lorsque vous vous sentez tendu. Surveillez votre niveau de tension tout au long de la journée. Si vous ressentez un resserrement, respirez profondément, pensez au mot «relax» et encouragez votre corps à retrouver un état de relaxation.
Enregistrez-le. Certaines personnes trouvent utile de faire un enregistrement audio des instructions de relaxation musculaire progressive. Si vous le faites, assurez-vous de continuer à répéter les mots-clés: relax, chaud, lourd, lâche.
La source:
Site web de la Clinique Mayo "Stress Management"