Les exercices visent à améliorer la force et l'amplitude des mouvements
Une lésion du ligament croisé antérieur (LCA) peut être aussi compliquée que son nom l'indique. Il implique le ligament au milieu du genou qui empêche le tibia de glisser en avant de l'os de la cuisse. Une lésion du LCA est causée par un étirement excessif ou une déchirure du ligament, partiellement ou complètement.
Une blessure à l'ACL affecte la stabilité même de votre genou, ce qui entraîne une perte de force de la jambe et une restriction dans l' amplitude de mouvement du genou.
Les déchirures graves ou les ruptures nécessiteront souvent une intervention chirurgicale et une réadaptation complète pour rétablir pleinement votre mobilité.
Réhabilitation à domicile
Si vous êtes confronté à une lésion du LCA, il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire à la maison pour mieux conserver la force et le mouvement sans causer de nouvelles blessures au LCA. Ceux-ci peuvent être faits avant la chirurgie si nécessaire, ou en conjonction avec la physiothérapie en cours.
Le but est d'éviter la compression du genou ou tout exercice qui pourrait être porteur. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur le renforcement des muscles entourant le genou-les quadriceps («quads») et les ischio-jambiers («jambons») - tout en étendant progressivement votre amplitude de mouvement afin que votre genou ne «gèle» pas.
En les faisant à la maison (idéalement avec la participation de votre médecin ou physiothérapeute ), vous pouvez être mieux préparé à la chirurgie si nécessaire, ou de profiter pleinement des avantages d'un programme de réadaptation structurée.
Exercices pour quand votre genou est encore fragile
Lorsque vous commencez, oubliez l'adage «pas de douleur, pas de gain». Alors que vous éprouverez probablement de l'inconfort lors de l'exercice des quadriceps et des jambons, reculez de tout mouvement qui provoque une douleur pure et simple.
Rappelez-vous que pousser trop fort peut aggraver les choses et entraîner un temps de récupération plus long.
Voici trois des meilleurs exercices (et les plus sûrs) pour traiter une lésion du LCA au début:
- Les glissières de talon impliquent l'extension du genou sans porter de poids. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues. Lentement pliez le genou blessé tout en faisant glisser votre talon sur le sol vers vous. Glissez lentement le pied dans la position de départ et répétez 10 fois.
- Les contractions isométriques des quads sont également réalisées en position assise. Pour cela, vous devrez vous asseoir sur le sol avec votre jambe blessée tendue et votre autre jambe pliée. Maintenant, contractez lentement les quadriceps du genou blessé sans bouger la jambe et maintenez pendant 10 secondes. Se détendre. Répétez 10 fois.
La flexion du genou couché implique de vous allonger sur le ventre avec les jambes droites. Maintenant pliez votre genou blessé et amenez votre talon vers vos fesses. Tenez cinq secondes. Se détendre. Répétez 10 fois.
Exercices après les subventions de gonflement
Au fur et à mesure que le gonflement du genou commence à diminuer, vous devriez graduellement être capable de vous tenir debout sur les deux pieds sans favoriser la jambe non blessée. Lorsque vous êtes pleinement capable de le faire, vous pouvez commencer à ajouter les exercices suivants:
- Les extensions de genou passives nécessitent deux chaises de même hauteur. Placez les chaises face à face à une distance légèrement plus courte que la longueur de votre jambe. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre talon sur le siège de l'autre. Détendez votre jambe et laissez votre genou se redresser. Reste dans cette position une à deux minutes plusieurs fois par jour pour étirer progressivement les ischio-jambiers.
- Les relances au talon se font debout. Commencez par placer une main sur le dos d'une chaise pour l'équilibre. Maintenant, soulevez lentement le talon de votre jambe blessée, debout sur la pointe des pieds. Restez là pendant cinq à dix secondes. Baissez lentement vos talons. Répétez 10 fois.
- Les demi-squats se font debout en tenant une table solide avec les deux mains. Placer vos pieds à la largeur d'une épaule, pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches en un demi-squat. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à une position debout. Répétez 10 fois.
- Les extensions de genou nécessitent soit un TheraBand ou une bande de longueur d'exercice. Pour commencer, boucle une extrémité de Theraband autour de la jambe de la table et l'autre autour de la cheville de la jambe blessée. (Alternativement, attachez les deux extrémités de la bande d'exercice autour de la jambe de la table et insérez la cheville de votre jambe blessée dans l'extrémité en boucle.) Face à la table, pliez lentement votre genou d'environ 45 degrés contre la résistance de la tubulure. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à une position debout. Répétez 10 fois.
- Se tenir debout sur une jambe est une excellente façon de construire et d'évaluer votre force et votre équilibre. Faites-le en soulevant la jambe non blessée et debout sans aide sur la jambe blessée pendant 10 secondes. Cet exercice n'est peut-être pas si facile au début, mais avec du temps et de la patience, vous devriez pouvoir le faire pendant quelques semaines.
> Source:
> Wilk, K. "Prévention et réadaptation des lésions du ligament croisé antérieur: Allons-y." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015,0109.