10 choses à faire si vous voulez vivre plus longtemps

Quels comportements à faucher

Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez résoudre pour «ralentir» votre horloge biologique et vivre plus longtemps, que vous soyez dans la vingtaine ou la trentaine, jusqu'à la soixantaine, la soixantaine et au-delà. En fait, la recherche a montré qu'il n'est jamais trop tard pour commencer de saines habitudes .

Mais qu'en est-il des choses que vous pourriez arrêter de faire au nom de votre longévité?

1 -

Arrêtez de manger des aliments principalement transformés

L'un des principaux changements alimentaires qui ont eu lieu dans de nombreux pays au cours des 30 dernières années a été le passage à la consommation d'aliments transformés. Avec le traitement vient une augmentation du sodium ajouté, plus de graisse saturée, plus de sucre, et moins de fibre. Le résultat? Plus de maladies cardiovasculaires, d' hypertension , de cancer et de diabète.

Par exemple, les Instituts nationaux de la santé (NIH) recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 mg (moins de 2,4 g) de sodium chaque jour - moins pour de nombreuses personnes âgées et d'autres personnes atteintes de certaines maladies, comme l'hypertension artérielle. Pourtant, dans un sondage mené auprès de plus de 7 000 Américains, les Centers for Disease Control (CDC) ont constaté que les gens consomment en moyenne 3 300 mg de sodium par jour. La plus grande partie du sel provient des restaurants et des plats cuisinés, comme les produits de boulangerie, les charcuteries et la soupe.

Faites une faveur à votre corps et essayez de manger plus souvent «propre», y compris des aliments riches en fibres (qui sont liés à une plus grande longévité) et d'autres ingrédients que vous achetez et préparez vous-même. Si vous êtes à court de temps (et qui ne l'est pas?), Faites cuire en grandes quantités ou faites des friandises sur des salades et d'autres légumes frais ou congelés tout en surveillant le contenu en sodium et en sucre de l'étiquette.

2 -

Arrêter de fumer

Si vous êtes un fumeur, vous savez à quel point il peut être difficile de cesser de fumer, mais voici une source d'inspiration: Le NIH dit que le tabagisme demeure la cause de décès la plus évitable. Certaines estimations suggèrent que fumer peut vous priver d'une décennie de vie.

Que vous quittiez la dinde froide ou que vous supprimiez vos habitudes, votre corps pardonne étonnamment; la pression artérielle et la circulation s'améliorent peu de temps après avoir cessé de fumer, et votre risque de contracter le cancer diminue chaque année par la suite. Gardez à l'esprit que les membres de votre famille bénéficieront également de votre séjour sans tabac car ils ne seront plus exposés à la fumée secondaire dangereuse. Vous aurez l'air plus jeune aussi.

3 -

Arrête de rester assis

Si vous ne sentez pas que vous avez le temps de faire de l'exercice, considérez ceci: Vous n'aurez peut-être pas besoin de respecter les recommandations minimales mondiales de 30 minutes par jour, cinq fois ou plus par semaine, pour prolonger votre vie. Une étude publiée en 2011 dans The Lancet , examinant les habitudes d'activité de plus de 416 000 hommes et femmes à Taïwan, a révélé que l'obtention de seulement 15 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque jour a aidé les sujets à vivre trois années supplémentaires. L'augmentation de la longévité est allée jusqu'à quatre ans de vie plus longue pour les personnes atteignant le seuil de 30 minutes par jour. Les résultats se sont avérés vrai même pour ceux qui ont des problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires et pour les personnes en surpoids qui n'ont pas perdu de poids grâce à leur activité.

La marche rapide était l'un des exercices «d'intensité modérée» cités dans la recherche taïwanaise. Vous devrez peut-être faire un effort conscient pour l'intégrer à votre routine quotidienne, mais 15 minutes d'activité pour trois années supplémentaires de vie semblent être une aubaine pour la longévité.

4 -

Arrêtez de garder une rancune

La colère peut être une émotion difficile à libérer, surtout si vous vous sentez justifié dans votre indignation. Peut-être que la meilleure question à vous poser est la suivante: vaut-il le cortisol? Les niveaux de cette hormone de stress augmentent lorsque vous êtes stressé ou en colère, avec des effets négatifs sur votre cœur, votre métabolisme et votre système immunitaire. Un taux élevé de cortisol a été associé à une mortalité plus élevée dans un certain nombre d'études.

5 -

Arrêtez de vous garder

Rester social peut être un bon rappel de longévité, surtout en vous aidant à gérer le stress et en renforçant votre système immunitaire. De bonnes relations vous maintiennent forts, tandis que de mauvaises relations peuvent vous laisser dans un état d'esprit négatif et vous exposer à des risques de dépression et même de crise cardiaque .

Rester connecté peut être difficile si vous vous sentez déprimé, si vous avez perdu quelqu'un près de vous ou si vous vivez loin de la famille élargie et des amis. Il existe des moyens de se réengager et de rencontrer de nouvelles personnes, même si vous êtes dans une nouvelle ville, y compris le bénévolat et d'atteindre les autres avec des intérêts similaires à travers des réseaux tels que les groupes d'affaires et les clubs de lecture.

6 -

Arrêtez de penser que seuls les grands changements comptent

Des changements radicaux et radicaux dans le mode de vie peuvent être inspirants, mais ils peuvent aussi être trop intimidants - et par conséquent, de courte durée - pour les simples mortels. La prochaine fois que vous décidez de manger plus sainement ou de faire plus d'exercice, essayez de viser bas! Essayez de choisir un seul petit changement à la fois, comme se lever 10 minutes plus tôt dans la matinée pour vous préparer un repas sain pour le travail, au lieu d'une cure de jouvence majeure. Comme les conseils d'exercice ci-dessus montre, même de courtes poussées d'activité chaque jour peuvent profiter de gros avantages pour votre vie.

Les petits changements peuvent voler sous votre propre radar, ajoutant aux grands avantages au fil du temps sans causer le stress dans votre monde occupé. La cohérence est plus importante qu'un geste à court terme et grandiose. De plus, regarder ce qui fonctionne déjà dans votre routine quotidienne peut vous aider à vous sentir énergique et motivé pour améliorer un peu plus dans une direction saine.

7 -

Cessez de laisser la peur (ou le déni) vous empêcher d'être en bonne santé

De tous les traits de personnalité qui pourraient affecter votre longévité, la conscience est toujours une question importante, peut-être la plus importante. Pourquoi? Eh bien, les gens consciencieux ont tendance à adopter des comportements sains, comme bien manger, faire de l'exercice et suivre les conseils de leur médecin, tout en évitant les comportements à risque comme fumer et conduire trop vite.

Cependant, ne confondez pas être consciencieux ou diligent avec être névrosé sur votre santé, un trait qui peut être lié à des émotions négatives comme l'anxiété, la colère et la dépression. Un exemple simplifié pourrait être qu'une personne névrosée s'inquiète d'avoir un cancer et, craignant le pire, ne va pas chez son médecin. En revanche, une personne consciencieuse peut toujours s'inquiéter, mais elle est examinée ou testée, apprend à connaître la maladie et est traitée rapidement.

8 -

Arrêtez de tromper votre nuit de sommeil

La quantité de sommeil que vous obtenez peut affecter votre durée de vie, et pas seulement parce qu'un conducteur endormi est à risque d'un accident de voiture. Dans les études épidémiologiques , il a été démontré que dormir trop peu (moins de six heures) ou considérablement plus (plus de neuf heures) exposait les gens à un risque accru de décès. La qualité de vie est également au rendez-vous: une bonne nuit de sommeil peut vous aider à éviter le stress, la dépression et les maladies cardiaques.

Vous pouvez apprendre à vous endormir plus rapidement et prendre des mesures qui peuvent aider, comme garder votre chambre sombre et sans distraction, et avoir la température du côté frais. Les exercices de méditation peuvent préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil, et une machine à bruit bon marché peut aider à détendre les sons. Si vous éprouvez toujours des difficultés à vous endormir ou si vous restez endormi, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir de l'aide.

9 -

Arrête de stresser

Comme la colère, le stress prend son péage sur votre corps et peut en fait raccourcir votre vie. En essayant de réduire le stress, vous pouvez améliorer votre santé à long terme et votre qualité de vie en attendant.

La journalisation ou l'écriture dans un journal, la méditation (une pratique avec de multiples avantages de longévité) et l'apprentissage de la relaxation sont de merveilleux moyens de déstresser. Travailler en seulement quelques minutes de méditation par jour, même à votre bureau, peut donner à votre cerveau les mini-vacances de l'anxiété et de la tension dont il a besoin.

dix -

Arrêtez de vous fier (ou de blâmer) vos gènes

Avoir des parents, des grands-parents ou d'autres membres de la famille jusqu'à l'âge de 90 ans et plus pourrait vous suggérer de le faire aussi, mais ne vous fiez pas trop à ces antécédents familiaux. Des études menées sur des jumeaux en Scandinavie suggèrent que la génétique peut être responsable seulement d'environ un tiers de votre potentiel de longévité.

C'est, bien sûr, une bonne nouvelle pour ceux d'entre nous qui n'ont pas cette ascendance exceptionnelle. Les facteurs environnementaux et de style de vie tels que l'alimentation, l'exercice physique (ce que les chercheurs appellent des facteurs de risque modifiables), les toxines sur le lieu de travail, le stress que vous ressentez, les examens médicaux et les examens médicaux de vos relations sociales jouent tous un rôle énorme dans la vitesse à laquelle vous vieillissez et combien de temps vous pourriez vivre. En outre, pourquoi se concentrer sur la génétique que vous ne pouvez pas contrôler, quand les facteurs que vous pouvez bénéficier de votre attention?

_Sources:

_{Page d'âge: Une bonne nuit de sommeil. Fiche d'information de l'Institut national sur le vieillissement.}

_{Antonio Terracciano et al. Prédicteurs de la longévité: Activité, Stabilité émotionnelle et Conscience. Psychosom Med. Juillet 2008; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Augmentation de la consommation d'aliments ultra-transformés et impact probable sur la santé humaine: données du Brésil. Nutrition de santé publique; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Sodium alimentaire Feuille d'information publique des National Institutes of Health.}

_{Jane E. Ferrie et al. Une étude prospective du changement dans la durée du sommeil: associations avec la mortalité dans la cohorte Whitehall II. Dormir. 2007; 30 (12): 1659-1666.}