Alors que vous rencontrerez un expert occasionnel qui recommande des régimes extrêmement faibles en calories pour la perte de poids avec l'hypothyroïdie , la majorité des experts croient que si vous suivez un régime qui restreint sévèrement votre apport calorique, vous ne mangez pas assez pour maintenir un métabolisme sain.
Calories et métabolisme
Quand il fonctionne efficacement, votre corps utilise la nourriture que vous mangez pour l'énergie.
Lorsque vous avez brûlé votre nourriture, votre corps se transforme en graisse stockée brûlante. Si vous limitez trop votre apport calorique, cependant, votre corps contourne ce processus normal et passe en mode d'accaparement ou de famine. Quand c'est dans ce mode, votre corps retient votre graisse stockée et se tourne vers vos muscles pour l'énergie. La perte de graisse stagne non seulement, mais la réduction de votre masse musculaire brûlante en calories peut ralentir votre métabolisme. Un métabolisme plus lent se traduit par une réduction de vos besoins caloriques quotidiens. De cette façon, couper trop de calories peut réellement réduire votre métabolisme, et caler vos efforts de perte de poids.
Combien de calories avez-vous vraiment besoin?
Fondamentalement, vous avez besoin de suffisamment de calories pour alimenter vos fonctions corporelles de base et alimenter toute activité supplémentaire tout au long de la journée. Si votre apport calorique est inférieur à ces exigences, au fil du temps, le déficit calorique devrait entraîner une perte de poids.
Si votre apport calorique est supérieur à ce dont vous avez besoin, l'excès de calories entraîne un gain de poids.
Lignes directrices du HSH: Selon le ministère de la Santé et des Services sociaux, les hommes sédentaires de plus de 30 ans ont besoin de 2 000 à 2 400 calories par jour et les hommes actifs de 2 400 à 2 800 calories par jour.
Les femmes sédentaires de plus de 30 ans ont besoin de 1 600 à 1 800 calories par jour et les femmes actives ont besoin de 2 000 à 2 200 calories par jour.
Poids corporel RMR: Certains experts disent que vous pouvez calculer approximativement votre taux métabolique au repos (RMR) en multipliant votre poids corporel (en livres) par 10. Le nombre total de calories est considéré comme un minimum que vous devriez manger pour perdre du poids.
Formule RMR: Vous pouvez également utiliser une formule plus complexe pour calculer vos besoins caloriques:
- Divisez votre poids actuel en livres par 2,2, afin de convertir votre poids en kilogrammes.
- Multipliez votre poids en kilogrammes par 30. (30 est le nombre de calories dont vous avez besoin par kilo de poids corporel.)
Donc, si vous avez 160 livres, vous divisez 160 par 2,2, ce qui équivaut à 73 kilogrammes. Multipliez 73 kilogrammes par 30, ce qui équivaut à 2190, ce qui correspond au nombre de calories dont vous avez théoriquement besoin pour maintenir votre poids actuel de 160.
Mesures RMR: Des résultats plus précis et personnalisés sont disponibles en obtenant des tests métaboliques personnalisés de votre RMR en utilisant des dispositifs tels que BodySpec et DexaFit. Ces tests sont en mesure de déterminer votre RMR spécifique, et peuvent confirmer si les changements de régime et d'exercice ont eu un impact sur votre taux métabolique.
Défis du taux métabolique au repos (RMR)
Il y a un certain nombre de facteurs qui peuvent fausser ces chiffres, et pas en votre faveur.
- L'hypothyroïdie, surtout si elle n'est pas traitée, peut entraîner une RMR inférieure à celle des autres personnes, même si vous avez un poids corporel ou un niveau d'activité similaire
- Une masse musculaire inférieure signifie que vous aurez une RMR inférieure à celle de quelqu'un d'autre, même avec le même poids corporel. Un corps musclé brûle plus de calories.
- Votre RMR diminue avec l'âge, jusqu'à 2 pour cent chaque décennie.
- Un régime précédent ou chronique peut réduire votre RMR.
Combien devriez-vous manger?
Si le but est de perdre du poids, combien devriez-vous manger?
Vous devez manger suffisamment pour pouvoir perdre du poids sans déclencher le mode de famine, et abaisser votre RMR.
La solution est, selon de nombreux experts, un déficit calorique mineur, avec une perte de poids lente, et un exercice aérobique et de mise en charge en même temps. Cette approche de combinaison semble avoir la plus grande chance de succès sans abaisser votre RMR.
Les experts en métabolisme suggèrent que vous maintenez un déficit calorique de pas plus de 250 à 500 calories par jour.
Une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a montré que l'exercice des femmes sur un régime calorique-déficitaire modéré perdu 20 livres sur 4 mois - un taux lent par rapport à de nombreux régimes - sans diminution de RMR.
Un mot de
En plus de s'assurer que vous ne mangez pas trop peu de calories et de saboter vos efforts de régime, il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour aider à augmenter votre métabolisme.
- Construire du muscle: Une chose que vous devez faire est de se concentrer sur l'augmentation de votre métabolisme, ce qui peut aider à augmenter votre RMR. La clé? Intégrer l'exercice de musculation dans votre régime de conditionnement physique et votre activité quotidienne. Chaque kilo de muscle que vous gagnez vous permet de brûler jusqu'à 50 calories de plus par jour. Cela soulève votre RMR, et il est plus facile d'obtenir ce déficit calorique qui entraîne une perte de poids.
- Inclure la caféine: Certaines études montrent que l'apport quotidien en caféine peut augmenter le métabolisme de 5 à 12 pour cent chaque jour.
- Passer à l'eau froide: Une étude de recherche a montré que boire 48 onces d'eau froide par jour peut augmenter RMR d'environ 50 calories par jour, ce qui pourrait se traduire par 5 kilos de perte de poids en un an. L'augmentation du métabolisme serait le résultat du travail supplémentaire nécessaire pour réchauffer l'eau.
> Sources:
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