Recettes pour un régime alimentaire riche en fer et sans viande
En tant que végétarien, il est important de prêter attention à quelques nutriments dans votre alimentation, parmi lesquels les protéines, le calcium, la vitamine B12, les acides gras oméga-3 et le fer. Ce n'est pas qu'ils sont impossibles à obtenir - en plus de la vitamine B12, de nombreux aliments à base de plantes contiennent ces nutriments. Cependant, ces aliments ne sont peut-être pas toujours à l'esprit, et les sources de fer à base de plantes en particulier viennent avec une mise en garde.
Lorsque vous n'avez pas assez de fer, vous ressentirez probablement de la fatigue, de la faiblesse et de la sensation de froid, entre autres symptômes . Un simple test sanguin - rien de compliqué - peut confirmer si vous avez une anémie ferriprive. À ce stade, votre médecin peut vous recommander d'ajouter du fer supplémentaire dans votre alimentation ainsi qu'un supplément.
Hème contre fer non hémique
Un supplément est facile à prendre, mais où commencez-vous avec votre régime alimentaire? Tout d'abord, vous devez savoir qu'il existe deux types de fer: hème et non-hème. Le fer hémique provient principalement de sources animales - viandes rouges et fruits de mer, par exemple. Ce type est facilement digéré dans votre corps.
Le fer non hémique provient principalement de plantes: légumineuses, légumes-feuilles comme les épinards, céréales et céréales enrichies, tofu, noix et graines, fruits secs et légumes comme les asperges et le brocoli. En tant que végétarien, ce sont les aliments que vous devriez vous concentrer pour obtenir plus de. Heureusement, ils sont tous facilement accessibles et offrent des statistiques nutritionnelles impressionnantes, en plus du fer.
Interactions nutritives
Voici la mise en garde: bien que le fer non hémique soit facile à obtenir, le corps ne le digère pas aussi facilement que le fer hémique. Vous pouvez aider votre corps en jumelant ces aliments avec des fruits riches en vitamine C comme les agrumes et les jus d'agrumes, les fruits comme les fraises et les légumes comme les poivrons. Ils aideront votre corps à absorber plus de fer et à rétablir votre niveau normal.
Vous avez peut-être entendu dire que le calcium réduit l'absorption du fer. Quand il s'agit de fer non hémique, la recherche est mixte, mais l'interaction peut être dépendante de la dose. En d'autres termes, le calcium peut réduire l'absorption de non-hème lorsqu'il est consommé en grandes quantités.
Certains aliments riches en fer comme les épinards sont également riches en calcium, mais à moins que vous ne preniez un supplément de calcium, les quantités habituellement n'affecteront pas l'absorption. En outre, le régime occidental typique est riche en exhausteurs comme la vitamine C, qui peut équilibrer ces effets. Votre diététiste peut vous aider à déterminer combien de calcium est trop et si vous obtenez suffisamment de calcium provenant de sources non animales.
De combien de fer ai-je besoin?
Ça dépend de ton âge.
- Un homme en bonne santé moyenne de 19 ans et plus a besoin de 8 mg par jour.
- Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg.
- Les besoins des femmes chutent à 8mg après 51 ans.
- Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer - environ 27 mg.
- Les femmes qui allaitent ont besoin de moins de fer, environ 9 mg.
Rappelez-vous que ces apports quotidiens recommandés sont pour l'adulte en bonne santé moyen. Bien que vos besoins spécifiques puissent varier, sachez que les pourcentages de fer estimés ci-dessous sont basés sur un apport recommandé de 18 mg de fer par jour. Un repas avec 6 mg de fer par portion, par exemple, offre 6 des 18 milligrammes recommandés, soit 34 pour cent de votre total quotidien. Vous ne pouvez pas être absorbant tout, mais les recettes et les appariements ci-dessous sont un bon début.
Déjeuner
Les céréales classiques enrichies en aliments pour le petit-déjeuner, les pains enrichis, la farine d'avoine et les œufs, par exemple, contiennent du fer. Associez-les à d'autres ingrédients végétariens à haute teneur en fer comme les légumes à feuilles, les haricots et les légumes pour créer des bols décadents, des pizzas, des tacos et plus encore.
Vous commencerez votre journée fort avec ces recettes. Par portion, ils fournissent au moins 20 pour cent de la cible de fer quotidienne (c'est au moins 4 mg ou plus). Quelques autres points culminants de nutrition sont énumérés aussi bien.
Complétez chaque repas avec une friandise riche en vitamine C pour vous aider à absorber le fer. Un verre de jus d'orange ou de tomate, la moitié d'une orange tranchée ou de pamplemousse, ou une tasse de fraises, de melon, d'ananas, ou de kiwi sont des choix intelligents.
Pizza au four de haricots blancs carbonisés
La plupart des ingrédients de cette pizza apportent un peu de fer - vous obtenez un énorme 6mg (34 pour cent) entre les haricots blancs, pita de blé entier, marinara et épinards.
Pour 393 calories, vous obtenez également 23g de protéines, 58g de glucides, 12g de fibres (47 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 16 vitamines et minéraux différents.
Hale et pomme de terre Hachette avec oeuf au plat et tomate
Le chou frisé et la pomme de terre sont les principaux contributeurs à la majeure partie du fer dans ce plat. Il fournit 27 pour cent de la cible quotidienne (environ 5 mg).
Pour 417 calories, vous obtenez également 18g de protéines, 55g de glucides, 8g de fibres (34 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 17 vitamines et minéraux différents. Il y a aussi presque trois fois la quantité recommandée de vitamine C, ce qui vous aide à absorber le fer plus efficacement.
Bol aux épinards salés et à la farine d'avoine
Ici, la farine d'avoine, les épinards et les œufs se combinent pour offrir 23 pour cent de votre cible de fer (environ 4 mg).
Pour 309 calories, vous obtenez également 19g de protéines, 34g de glucides, 5g de fibres (20 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 14 vitamines et minéraux différents.
Tacos de légumes végétariens à la racine rôtie
Une tasse de haricots noirs en conserve fournit généralement 27 pour cent de votre cible de fer (environ 5 mg). Dans cette recette, ils contribuent à un total de 22 pour cent (4 mg).
Qu'avez-vous d'autre? Pour un peu moins de 300 calories, savourez 10g de protéines, 48g de glucides, 12g de fibres (47%) et plus de 20% de votre cible pour 8 vitamines et minéraux différents.
Déjeuner et dîner
Continuez à accumuler du fer tout au long de la journée en mettant l'accent sur les grains entiers enrichis, les légumineuses et les légumes à feuilles sombres comme les épinards. Ils ont des profils nutritifs impressionnants et devraient donc être incorporés dans votre alimentation, que vous cherchiez ou non à ajouter plus de fer.
Chacun de ces repas offre au moins 20 pour cent de la cible de fer quotidienne. Sept des 11 fournissent également plus de 20 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, vous aidant à absorber le fer plus efficacement.
Vous pouvez également associer votre repas avec l'une de ces boissons hypocaloriques contenant de la vitamine C:
- Sparkler aux fraises et au basilic: 38 pour cent de vitamine C par portion
- Fraîcheur et cerise douce au gingembre: 24 pour cent de vitamine C par portion
- Glaçons à la fraise et au thé vert dans l'eau: 22 pour cent de vitamine C par portion
Tostadas aux haricots noirs
Presque n'importe quel plat avec des haricots est sûr d'être riche en fer. Ici, la salsa ajoute un peu aussi pour un total de 26 pour cent de fer (6 mg).
Avec cela vous obtenez 461 calories denses en nutriments - 19g de protéines, 70g de glucides, 21g de fibres (84 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents. Et bien que la quantité de vitamine C ne soit pas tout à fait supérieure à 20%, elle est plutôt proche de 18%.
Soupe aux lentilles au curry rouge végétalien au chou frisé
Les légumineuses sont à nouveau la star de la recette. Les lentilles dans ce plat contribuent à 30 pour cent de fer par portion (environ 5 mg). Le chou frisé contient aussi un peu de fer et, avec les tomates, apporte une quantité substantielle de vitamine C.
Pour 232 calories, vous consommez 12g de protéines, 32g de glucides complexes, 10g de fibres (40%) et plus de 20% de votre cible pour 12 vitamines et minéraux différents, dont 52% de vitamine C.
Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
Les mêmes ingrédients vedettes du plat ci-dessus sont transformés en un plat complètement différent avec 29 pour cent de fer (environ 5 mg).
Pour 237 calories, vous obtenez également 13g de protéines, 42g de glucides, 10g de fibres (40%) et plus de 20% de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents, dont 136% de vitamine C!
Dal jaune avec du quinoa
Vous obtiendrez un peu de fer si vous choisissez des pois ou des lentilles pour ce plat. Avec le quinoa, les quantités peuvent atteindre jusqu'à 25 pour cent de fer par portion (5 mg).
Ce plat contient 330 calories, 18 g de protéines, 59 g de glucides, 16 g de fibres (64 pour cent) et plus de 20 pour cent de votre cible pour 8 vitamines et minéraux différents.
Salade de quinoa aux légumes printaniers
Une tasse d'asperges est étonnamment riche en fer - il offre environ 16 pour cent de votre objectif quotidien. Vous atteindrez 25% de votre objectif quotidien (4 mg) lorsque vous le jumelez avec des pois et du quinoa pour ce plat.
Les 265 calories par portion viennent avec 10g de protéines, 37g de glucides, 8g de fibres (32 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 9 vitamines et minéraux différents.
Pâtes cuites au four au ricotta et au citron
L'asperge n'est pas la vedette de ce plat, mais ce légume riche en fer est glissé parmi les penne et le chou frisé de blé entier. Ensemble, les trois aliments sont à 25% de votre objectif quotidien en fer (5 mg).
L'offre de 344 calories par portion contient 19 g de protéines, 44 g de glucides, 6 g de fibres (24%) et plus de 20% de votre cible pour 13 vitamines et minéraux différents. La vitamine C sonne à 95% de votre objectif quotidien.
Poivrons farcis au quinoa méditerranéen
Les poivrons sont généralement farcis avec du boeuf ou du poulet riche en fer. Cette version végétarienne saute la viande mais ne perd pas le fer. Le quinoa et les pois chiches contribuent largement - 25 pour cent de votre cible (4 mg).
Il y a 346 calories, 13 g de protéines, 51 g de glucides, 11 g de fibres (44%) et plus de 20% de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents. Les poivrons et les tomates empilent beaucoup de vitamine C-220 pour cent de votre cible!
Incorporer les asperges frites aux poivrons et aux noix de cajou
Vingt-deux pour cent de fer (4 mg) est impressionnant pour un plat fait uniquement de légumes savoureux et de noix. Les asperges et les noix de cajou en particulier offrent beaucoup de nutriments.
Profitez de ce repas pour seulement 302 calories, avec 9g de protéines, 25g de glucides, 4g de fibres (16 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 9 vitamines et minéraux différents. La variété de légumes riches en vitamine C racks dans 107 pour cent de votre valeur recommandée.
Salade hachée méditerranéenne ultime
Mangez cette salade et ajoutez 21 pour cent de fer (4 mg) à votre compte quotidien. Comme tous les haricots, les pois chiches sont une source riche de ce nutriment.
La salade offre un repas complet. Il a 383 calories, 14g de protéines, 32g de glucides, 9g de fibres (36 pour cent), et plus de 20 pour cent de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents.
Rouleaux d'été de tofu noir de sésame avec la trempette d'arachide
Le tofu est un substitut de viande commun dans les plats végétariens. Fait de soja, il contient également des protéines. Ces rouleaux d'été ont 21 pour cent de fer (environ 4 mg). Le beurre de cacahuète contribue également un peu.
Il y a 410 calories par portion, 20g de protéines, 39g de glucides et 5g de fibres (20 pour cent). Douze vitamines et minéraux différents contiennent plus de 20% de votre cible pour eux.
Collations
Découper n'importe quel objectif en morceaux plus petits et plus faciles à gérer est le meilleur moyen d'y parvenir. Quand il s'agit d'atteindre les objectifs nutritionnels, cela signifie obtenir un peu de nutriments à chaque repas, y compris les collations.
Accédez aux fruits secs comme les abricots secs, les noix comme les noix de cajou et les amandes, les graines comme la citrouille ou le tournesol, les céréales enrichies, ou même une petite salade ou un brocoli cru trempé dans du houmous ou du tahini. Ce sont tous des aliments snackables qui contiennent un peu de fer. Associez-les avec quelques tranches d'agrumes ou une poignée de fraises pour augmenter la disponibilité du fer.
Vous pouvez également combiner quelques-uns de ces aliments pour faire un plat de type mélange montagnard.
Mélange à goûter épicé aux noix épicées
La recette est simple. Combinez des céréales enrichies avec des noix riches en fer comme les noix de cajou et les amandes, un peu de douceur et des épices anti-inflammatoires pour un festin de doigt qui a 21 pour cent de fer par portion (environ 4 mg)
En guise de collation, c'est un peu plus élevé en calories, avec 226 portions par portion. Mais il fournit un peu de protéines et de fibres: 5g et 3g, respectivement.
Dessert
Vous ne pouvez pas omettre le dessert si vous étalez votre apport en fer tout au long de la journée. Un dessert riche en fer contribuera à votre total quotidien.
Coupe de beurre d'arachide Chia Pudding
Les graines de chia sont impressionnantes tout autour. Ils sont une excellente source de fibres, contiennent des protéines, des oméga-3 sains pour le cœur et du fer. Avec le beurre de cacahuète, ils contribuent 22 pour cent (environ 4 mg) de fer.
Le profil nutritionnel global de ce plat est également impressionnant. Il contient 415 calories, 20 g de protéines, 40 g de glucides, 17 g de fibres (68%) et plus de 20% de votre cible pour 11 vitamines et minéraux différents.
Un mot de
Si vous choisissez des aliments nutritifs, vous pouvez obtenir suffisamment de fer si vous choisissez des aliments nutritifs et les assortir avec des produits d'absorption comme la vitamine C. Mélangez les déjeuners, déjeuners, dîners, collations et desserts décrits ici pour créer un plan de repas complet goûts.
Si les résultats de votre test sanguin indiquent encore une diminution de la teneur en fer ou si vous ne remarquez pas de changement dans vos sentiments, faites de votre mieux pour travailler avec une diététiste. Il ou elle peut recommander des solutions qui correspondent à votre situation spécifique et peut vous recommander des suppléments de fer pour vous aider à équilibrer vos niveaux. Ils sont disponibles sur le comptoir et heureusement ne sont pas trop chers.
> Sources:
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