Optez pour le poisson et les légumes et / ou évitez les produits laitiers entiers
La nourriture est un mal de tête connu et un déclencheur de migraine, mais les aliments qui déclenchent spécifiquement la douleur à la tête d'une personne sont uniques et parfois difficiles à comprendre.
Parfois, un seul aliment déclenche les maux de tête, comme le vin rouge ou le chocolat. Pour d'autres, c'est la tempête parfaite qui déclenche la douleur à la tête, comme un repas rempli de nombreux aliments «déclencheurs», combiné à une mauvaise nuit de sommeil.
Certes, si vous avez un ou plusieurs déclencheurs alimentaires spécifiques, les éviter est votre meilleur pari. Cela étant dit, certaines personnes ne peuvent pas toujours identifier leurs déclencheurs et préfèrent adopter un régime qui optimisera simplement leur mal de tête ou leur migraine.
Bien qu'il n'y ait pas de régime universel qui fonctionne pour tout le monde, certaines personnes ont trouvé qu'une certaine alimentation, comme le régime méditerranéen ou faible en gras, réduit leurs maux de tête ou migraines - et quelle meilleure façon de reprendre le contrôle de votre condition. ce que tu manges.
Bases d'un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est faible en viande et riche en poisson gras, riche en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 constituent une grande partie de la membrane des cellules immunitaires et nerveuses. En fait, on pense qu'ils sont les précurseurs de molécules impliquées dans la régulation de la douleur et de la détresse psychologique dans le corps.
Plus précisément, on croit que les acides gras oméga-3, que l'on retrouve dans les aliments comme les poissons gras, les légumineuses, les noix, les légumes, les fruits et les grains entiers, réduisent à la fois l'inflammation et la perception de la douleur.
D'autre part, les acides gras oméga-6, qui se trouvent dans les viandes rouges et les huiles végétales comme l'acide linoléique (LA), sont censés favoriser l'inflammation et augmenter la perception de la douleur.
Diète méditerranéenne et maux de tête
Les experts en maux de tête pensent que non seulement un régime riche en oméga-3 aiderait à prévenir les migraines et les migraines chroniques (jusqu'à présent, les études scientifiques ont été contradictoires), mais aussi un régime riche en acides gras oméga-3 et faible en oméga-6. les acides gras feraient l'affaire - le rapport parfait, pour ainsi dire.
Une étude de 2015 dans The Journal of Pain a tenté de tester cette théorie. Dans cette étude de 12 semaines, cinquante-cinq participants souffrant de céphalées chroniques quotidiennes ont été randomisés pour:
- un régime riche en oméga-3 et faible en oméga-6 (comme un régime méditerranéen)
ou
- un régime pauvre en oméga-6
Les résultats ont révélé que ceux qui étaient affectés au régime riche en oméga-3 et en oméga-6 avaient une plus grande diminution du nombre de maux de tête par mois. À la fin de l'étude, ces participants présentaient également un score HIT-6 inférieur, ce qui signifie que leurs maux de tête ont moins d'impact sur leur qualité de vie que ceux du régime pauvre en oméga-6.
Dans la même étude, les taux sanguins de métabolites oméga-3 ont été mesurés au début de l'étude et à la fin de l'étude. Les résultats ont montré que par rapport au régime pauvre en oméga-6, les régimes combinés riches en oméga-3 et en oméga-6 avaient des niveaux plus élevés de DHA-EA, qui est connu pour avoir des propriétés anti-inflammatoires.
En outre, cette augmentation de DHA-EA est corrélée avec la réduction de la douleur physique et de la détresse psychologique des participants.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Alors que des études plus nombreuses et plus grandes sont nécessaires pour examiner le rôle d'un régime riche en oméga-3 combiné avec un régime pauvre en oméga-6 dans la prévention des maux de tête et la migraine, adopter un tel régime peut être une option pour certains.
Les bonnes nouvelles à propos de l'adoption d'un régime méditerranéen est qu'il a d'autres avantages pour la santé, comme aider à prévenir les maladies cardiaques, un double bonus.
Diète faible en gras et migraines
Une autre option qui peut être utile pour ceux qui souffrent de migraines, migraines épisodiques ou chroniques, est le régime faible en gras.
Dans une étude de 2015 sur la nutrition, le métabolisme et les maladies cardiovasculaires , 83 participants souffrant de migraines épisodiques ou chroniques ont été randomisés pour suivre une diète faible ou normale pendant trois mois. Ensuite, les participants ont passé au régime opposé pendant trois mois de plus.
Le régime pauvre en graisses limitait les graisses à moins de 20 pour cent de l'apport énergétique total quotidien alors que le régime à teneur en graisses normale avait une teneur en matières grasses de 25 à 30 pour cent de l'apport énergétique total quotidien.
Dans l'ensemble, le régime alimentaire pauvre en graisses contenait moins de graisses saturées (par exemple, beurre, fromage, lait entier et viande rouge) et de gras monoinsaturés (par exemple, l'huile d'olive et l'huile de canola).
Les résultats de l'étude ont révélé que ceux qui suivaient le régime pauvre en graisses avaient des crises de migraine moins sévères et moins fréquentes que ceux qui suivaient le régime normal de graisses.
Il est important de noter que les participants qui ont subi les changements de régime ont perdu du poids. Donc, la perte de poids (peu importe comment cela a été fait) peut avoir contribué à une partie de la réduction du nombre de migraines dans cette étude.
En fait, la recherche a toujours démontré que les personnes atteintes d'obésité ont des migraines plus fréquentes et plus sévères que celles d'un poids normal. En outre, les données probantes montrent que l'obésité peut entraîner la transformation d'une migraine épisodique en migraine chronique.
La science derrière le lien entre l'obésité et les migraines est probablement complexe, mais peut être médiée par l'inflammation, car les personnes obèses ont un niveau plus élevé de marqueurs inflammatoires dans leur circulation sanguine. Ces mêmes marqueurs inflammatoires sont élevés lors d'une crise de migraine.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Un régime faible en gras, en particulier celui qui est faible en graisses saturées peut être bénéfique pour ceux qui préviennent les migraines. Une alimentation pauvre en graisses saturées signifie généralement une réduction significative de la viande (par exemple, viande de boeuf, agneau, porc) et des produits laitiers (par exemple, beurre, fromage, yogourt entier et lait).
Si vous optez pour un régime faible en gras, concentrez votre consommation alimentaire sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les poissons gras comme le saumon sont particulièrement riches en gras polyinsaturés (les bons gras). Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses plutôt que des graisses entières et éliminez les gras trans de votre alimentation, qui sont les gras que l'on trouve dans les collations et les aliments frits.
La bonne nouvelle est qu'en juin 2015, la Food and Drug Administration des États-Unis a déterminé que les gras trans ne pouvaient pas être reconnus comme sûrs. Un délai de trois ans a été fixé pour toutes les entreprises alimentaires afin d'éliminer les gras trans des aliments transformés.
Un mot de
Avant d'adopter un régime spécifique pour votre santé de mal de tête ou de migraine, soyez sûr de vérifier avec votre docteur personnel.
Choisir le bon régime peut être une tâche complexe, car vous voulez vous assurer que vous ne négligez pas les éléments nutritifs vitaux ou ne causent plus de stress à votre corps. Par exemple, si vous réduisez considérablement les produits laitiers, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium dans votre alimentation. Une leçon rapide sur d'autres sources de calcium alimentaire (comme le chou frisé, les épinards, le brocoli ou les céréales enrichies) est tout ce dont vous avez besoin.
Cela étant dit, ces régimes, en particulier les faibles en gras et en Méditerranée, sont des moyens assez standard et sûrs de manger. Cela peut donc valoir la peine d'essayer.
> Sources:
> Ferrara LA, et al. Diète faible en lipides réduit la fréquence et la gravité des crises de migraine aiguë. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 avril; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diet et Maux de tête: Partie 2. Maux de tête . 2016 Oct; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Changements induits par le régime des endocannabinoïdes dérivés de n-3 et n-6 et réduction de la douleur liée aux céphalées et de la détresse psychologique. J Pain . 2015 août; 16 (8): 707-16.
> Centre médical de l'Université du Maryland. (8/2015). Acides gras oméga-6.