Équilibrer votre apport en acides gras oméga-3 et oméga-6
Quand il s'agit de réduire votre risque de syndrome métabolique , de diabète de type 2 et de maladie coronarienne , manger les aliments qui causent le moins d'inflammation pourrait être le meilleur régime alimentaire de tous. Des niveaux élevés d'inflammation conduisent à des dommages vasculaires et à une résistance à l'insuline .
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont une source d'énergie essentielle dans les graisses et les huiles animales et végétales.
Le consensus général est que manger la bonne proportion d'oméga-3 et d'oméga-6 réduit l'inflammation dans le corps. Il était facile d'obtenir cet équilibre, avant que les aliments transformés et de restauration rapide sont devenus si répandus dans notre régime alimentaire américain typique. De nos jours, les sources d'acides gras oméga-3 sont difficiles à trouver, alors que la consommation d'acides gras oméga-6 a augmenté. Ce déséquilibre est pensé pour contribuer à l'inflammation qui augmente le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Dans les temps anciens, avant les aliments transformés, les acides gras oméga-3 étaient abondants dans de nombreux aliments. Les animaux élevés en plein air et les volailles se nourrissaient naturellement, ce qui leur procurait un apport abondant en oméga-3, qui leur était ensuite transmis par leurs œufs, leur lait et leur viande. Avec la production de masse de notre approvisionnement alimentaire, oméga-3 a été considérablement réduit, sinon totalement effacé dans la majorité des choses que nous mangeons.
D'autre part, la consommation d'oméga-6 a augmenté au fil des ans.
Les Américains obtiennent beaucoup d'acides gras oméga-6 en raison de la consommation d'huiles végétales telles que le maïs, le tournesol, le carthame, le soja et les graines de coton dans la plupart des aliments transformés et rapides. Cela perturbe encore plus l'équilibre délicat des oméga-3 et oméga-6 dont nous avons besoin pour la santé. Un haut niveau d'inflammation, de dommages vasculaires et de maladies est le résultat final.
Ce n'est pas que les acides gras oméga-6 sont mauvais et les oméga-3 sont bons. C'est l'équilibre des deux qui nous garde en bonne santé. Trouver des sources plus saines d'oméga-6 est tout aussi important que d'ajouter plus d'oméga-3 à nos régimes.
Évitez les aliments sur-transformés et les aliments rapides qui utilisent des huiles végétales. Utilisez de l'huile d'olive, une huile saine et neutre qui n'est pas riche en acides gras oméga-6. Mangez plus de noix et de graines, en tenant compte de la taille des portions. Même si les noix et les graines sont bonnes pour vous, elles contiennent encore des calories et des graisses.
Ajoutez plus de nourritures qui sont riches en oméga-3 à votre régime. Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Grignoter les noix (encore une fois, en tenant compte de la taille des portions) et ajouter des graines de lin moulues aux aliments que vous mangez.
Sources d'acides gras oméga-3:
- Saumon, sardine, hareng, maquereau et autres poissons gras d'eau froide
- Noix
- Graines de lin
- Huile de canola
- Œufs de poulets élevés en liberté
Sources d'acides gras oméga-6:
- Noix et graines
- Huiles végétales (telles que le soja, les graines de coton, le maïs, le tournesol et l'huile de carthame)
Sources:
Giugliano, MD, Ph.D., Dario, Ceriello, MD, Antonio, et Esposito, MD, Ph.D., Katherine Les effets de l'alimentation sur l'inflammation. Journal de l'American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, le 22 février). Équilibrer les oméga-3 et les oméga-6. Demandez à Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.