Comment prévenir la perte osseuse avec la musculation
L'ostéoporose est une maladie des os qui affecte les hommes et les femmes, en particulier les femmes au-delà de la ménopause, car l'œstrogène aide à protéger les os. Dans l'ostéoporose, les os deviennent fragiles et fragiles et présentent un plus grand risque de fracture. Le mot ostéoporose signifie «os poreux», où poreux signifie essentiellement «plein de trous» - et qui décrit avec précision l'état des os ostéoporotiques.
L'exercice aide à prévenir l'ostéoporose
L'exercice du bon type appelé «exercice porteur de poids» ou «exercice porteur», aide à garder les os forts en amenant les muscles et les tendons à tirer sur les os, ce qui stimule les cellules osseuses à produire plus d'os. La charge sur les os peut être créée par votre propre poids corporel, comme dans la course ou le jogging, ou par des poids externes comme des haltères ou des machines de gymnastique dans un programme de musculation.
En fait, des études suggèrent que le meilleur exercice peut non seulement être un exercice de mise en charge, mais aussi un exercice «à fort impact». Cela signifie donner un choc aux muscles et aux os, comme vous le feriez en plaçant un pied contre le sol en courant, ou en soulevant ou en poussant un poids soudainement. Naturellement, vous devez vous assurer de faire un tel exercice en toute sécurité.
Une mesure de la santé des os est «densité minérale osseuse» ou BMD pour faire court. Une scintigraphie osseuse pour évaluer la DMO est une procédure relativement simple offerte par les médecins.
L'exercice prévient aussi les chutes et les fractures
Bien que les os solides puissent vous aider à prévenir les fractures si vous tombez, la meilleure façon de vous protéger contre les fractures d'automne est de ne pas tomber en premier lieu! L'équilibre et la force sont les clés de la protection contre les chutes. En vieillissant, l'exercice approprié, comme la musculation, aide non seulement à garder les os en santé, mais aussi à prévenir les chutes et les fractures et à améliorer l'équilibre et la force.
Meilleurs types d'exercices
Tout l'exercice profite à votre forme physique générale. L'exercice de mise en charge est le meilleur pour renforcer les os. Voici quelques exemples.
- Courir et faire du jogging
- Gymnastique
- Cours d'aérobic - step, dance et pump aerobic
- Haltérophilie - haltères, haltères, machines, exercices de musculation
- Sports d'équipe impliquant la course et le lancer - basketball, football, baseball, balle molle, volleyball
- Sports individuels impliquant la course - sports de raquette
- Marcher (mais moins efficace que courir ou faire du jogging)
Les exercices les moins efficaces pour les os sont:
- Natation ou aquagym
- Cyclisme
- Autres activités d'exercice portant un poids minimal
Gardez à l'esprit que la course ou l'exercice basé sur la jambe agit principalement sur le bas du corps. Et bien qu'une grande partie de l'effet invalidant de la perte osseuse se fasse sentir dans les hanches et la colonne vertébrale, l'exercice du haut du corps avec un exercice de mise en charge est d'égale importance. Les poignets et les bras cassés des chutes, pendant que nous vieillissons, ne sont pas rares.
Considérez cette mise en garde sur la course d'endurance comme les marathons, cross-country et triathlons et autres exercices extrêmes: Les exercices extrêmes, principalement aérobiques, peuvent affecter négativement la densité osseuse chez les femmes en interférant avec la production d'œstrogènes quand ils sont combinés avec un apport insuffisant de calcium. et l'énergie alimentaire totale.
(La perte naturelle d'œstrogène est la principale cause de perte osseuse chez les femmes après la ménopause.) Pour les sportifs et les sportifs, l'arrêt ou l' irrégularité des règles est un signe avant-coureur. La perte osseuse, l'alimentation désordonnée et les règles anormales sont appelées «triade des athlètes féminines». Cela ne doit pas nécessairement se produire si un programme d'entraînement approprié et une attention particulière à l'alimentation et à la nutrition sont intégrés à votre horaire. Les conseils d'un nutritionniste sportif qualifié valent la peine.
Nutrition et exercice pour des os sains dans l'enfance et l'adolescence
Une grande partie de la réserve d'os sain est construite chez les jeunes et avant l'âge de 30 ans.
Les femmes peuvent être plus sensibles à un processus de fondation inadéquat en ce moment que les hommes. Un apport suffisant en calcium, une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes et un exercice physique porteur sont les clés d'une croissance osseuse solide quand vous êtes jeune. Puis, avec l'exercice continu dans la vieillesse - et cela vaut aussi pour les hommes - le déclin de la densité osseuse peut être réduit au minimum. Bien que les femmes soient le principal centre d'information sur l'ostéoporose et la faible densité osseuse (ostéopénie), certains hommes sont également gravement atteints par cette maladie.
Même si vous faites toutes les bonnes choses tout en grandissant et à l'âge adulte, vos caractéristiques héréditaires - vos gènes - peuvent vous présenter des os qui sont sensibles à l'ostéoporose. C'est une raison encore plus importante de maximiser votre style de vie pour prévenir la mauvaise santé osseuse.
De combien de calcium et de vitamine D ai-je besoin?
Calcium. L'apport recommandé en calcium pour les adultes, les hommes et les femmes, de 19 à 50 ans, est de 1 000 milligrammes par jour, des doses plus élevées étant recommandées pour les groupes d'âge plus jeunes et plus âgés et pendant la grossesse. Une liste complète des apports recommandés est disponible à partir de la feuille d'information sur le calcium des National Institutes of Health, en plus d'autres informations précieuses sur le calcium dans les aliments et comment répondre à vos besoins.
Les athlètes ou les sportifs lourds n'ont généralement pas besoin de plus de calcium que ce qui est recommandé dans les lignes directrices ou plus que les personnes sédentaires. L'exercice physique et la prise adéquate de calcium travaillent ensemble pour améliorer la qualité de l'os. Une attention vigilante à l'apport recommandé en calcium est tout ce qui est nécessaire.
La vitamine D. Cette vitamine travaille de concert avec le calcium pour construire l'os. L'apport recommandé en vitamine D varie de 200 à 600 unités internationales chaque jour, de l'enfance à la vieillesse. Certains experts disent que cette consommation recommandée est trop faible. En conséquence, la norme de vitamine D est en cours de révision. La fiche de renseignements sur la vitamine D fournit plus de renseignements. Une attention particulière est requise dans les régions où la lumière du soleil est minime ou dans les cultures ethniques où les vêtements du corps entier sont portés, limitant ainsi la lumière du soleil, une source majeure de vitamine D.
Vitamine K. Trouvé dans les légumes verts, c'est aussi une vitamine importante pour le développement des os.
Dans les études médicales, le déplacement rapide des poids a montré de plus grands avantages pour la densité osseuse, avec la sécurité, que l'entraînement avec des poids plus lourds levés lentement. C'est ce qu'on appelle «l'entraînement de puissance» et c'est une forme spécifique de musculation utilisée par les athlètes qui essaient de développer des mouvements puissants - le football, le baseball et le basketball en sont des exemples. Pour la santé des os, les mouvements plus rapides semblent fournir plus de stimulation osseuse que les mouvements plus lents et plus pesants. Si vous voulez essayer ce type de formation, les conseils d'un entraîneur de force compétent serait sage jusqu'à ce que vous compreniez les bases de l'entraînement de puissance.
Perte d'os pendant le régime et la perte de poids
Certaines enquêtes montrent que lorsque vous perdez du poids, la densité osseuse est également réduite. Cependant, cela peut être évité si vous faites des exercices de mise en charge et assurez-vous de prendre la quantité recommandée de calcium alimentaire tout en amincissant. Que cela se produise, et de combien, peut différer si vous êtes un homme ou une femme et à l'âge avant ou après la ménopause.
Les femmes ménopausées qui perdent du poids uniquement avec un régime alimentaire (sans exercice) et qui ne consomment pas suffisamment de calcium alimentaire semblent être les plus à risque durant cette phase de perte de poids.
Résumer l'exercice de mise en charge de la santé osseuse
Considérez ces points principaux.
- La plupart de la croissance osseuse se produit avant l'âge de 30 ans chez les hommes et les femmes. Des exercices de mise en charge chez les enfants et les adolescents et une alimentation équilibrée sont nécessaires pour maximiser la densité osseuse durant cette période.
- Exercices de mise en charge tels que l'entraînement aux poids, la course et le jogging, la gymnastique, la danse aérobique et les sports d'étape et d'équipe sont utiles pour maintenir et prévenir la perte osseuse dans l'âge avancé. La natation, le vélo et l'aviron ne sont pas aussi utiles à cette fin, bien qu'ils soient bons pour la forme physique de coeur et de poumon.
- Une quantité suffisante de calcium alimentaire, de vitamine D et peut-être de vitamine k (provenant des légumes verts) sont nécessaires pour développer des os solides.
- Un exercice approprié aide non seulement à maintenir la densité osseuse, mais il fournit également une force et un équilibre musculaires, ce qui peut réduire l'apparition de chutes et de fractures.
- Une alimentation équilibrée et un exercice de mise en charge devraient commencer dans l'enfance et se poursuivre jusqu'à un âge avancé pour optimiser la densité osseuse et prévenir les fractures.
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