De tous les groupes d'âge, le corps en croissance d'un adolescent nécessite le plus d'énergie. Et cette énergie vient des calories. Les adolescents devraient consommer en moyenne 2 200 à 3 200 calories par jour. Les adolescentes devraient consommer entre 1 800 et 2 400 calories par jour en moyenne.
Bien que votre adolescent n'ait pas de difficulté à trouver des façons de consommer toutes les calories dont il a besoin, la qualité de la nourriture est importante.
Beaucoup de collations et de boissons ont peu ou pas de valeur nutritive, ce qui entraîne des calories vides.
Les adolescents ont besoin d'une variété de vitamines et de minéraux. Ils nécessitent en particulier du fer et du calcium, qui aident à assurer la solidité des os. Le calcium aide à maintenir les muscles et un rythme cardiaque sain. Le fer contribue à fournir de l'oxygène par le sang à chaque partie du corps, fournissant l'énergie dont on a tant besoin.
Alors encouragez votre adolescent à échanger des barres de sucrerie malsaines nutritionnellement nulles et des boissons gazeuses sucrées et consommer ces superaliments à la place:
Noix de cajou et noix
Les noix fournissent beaucoup de crunch digne de collation tout en offrant des quantités élevées de protéines et de minéraux précieux. Une once de noix de cajou offre cinq grammes de protéines et 10 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fer des États-Unis. La même taille de noix (environ 14 moitiés de noix) offre quatre grammes de protéines, trois pour cent USRDA de calcium et cinq pour cent de la valeur quotidienne recommandée de fer.
Les noix non salées sont la meilleure option, car les niveaux de sodium peuvent devenir incontrôlables si vous consommez un peu de noix salées. Ajouter noix de cajou, noix ou autres noix préférées au sommet d'une salade ou dans un bol de farine d'avoine pour un coup de pouce savoureux. Ajouter des noix au déjeuner de votre adolescent ou l'encourager à les emballer dans un sac de sport pour une collation rapide avant la pratique sportive.
Une petite portion donnera beaucoup de carburant à votre adolescent.
Yaourt
Remplacez la crème glacée par du yogourt ou un yogourt glacé biologique pour une version plus saine d'une friandise fraîche. Une tasse de yogourt nature fournit neuf grammes de protéines et un énorme 30 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de calcium.
Les yaourts fabriqués avec du lait entier offrent généralement plus de protéines et de calcium que le yogourt non gras ou faible en gras. Cherchez des yaourts sucrés, en particulier ceux avec des fruits ajoutés; parfois même une petite tasse de yaourt contient plus de sucre qu'une canette de soda. Mélangez vos propres raisins secs, bleuets frais ou fraises pour une alternative plus saine aux yogourts pré-sucrés.
Saumon grillé
Le saumon est un bon aliment santé «passerelle», même pour les adolescents qui n'aiment pas vraiment le poisson. Sa consistance et sa saveur ressemblent plus à du poulet qu'à d'autres types de poisson et peuvent être grillés et assaisonnés de la même façon que le poulet. Le saumon grillé est également beaucoup plus pur et sans additif que les bâtonnets de poisson ou les offrandes de poisson frit que l'on trouve dans les restaurants à service rapide. Le saumon fournit des charges d'acides gras oméga-3 qui sont bons pour le coeur.
Un filet de saumon moyen fournit 35 grammes de protéines, 75 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine B12, ainsi que des niveaux élevés d'autres vitamines et minéraux B.
Il contient également une petite quantité de calcium.
Fruit frais
Les fruits frais sont une façon saine de satisfaire les envies de sucreries et de friandises sans sacrifier la saveur. Gardez le réfrigérateur rempli de grappes de raisins, de bleuets ou de fraises et remplissez le bol de fruits avec des friandises à emporter comme des bananes, des pommes ou des oranges.
Une banane est la nourriture parfaite sur la route de la nature, offrant 33 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine C et 41 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine B6. Il est également riche en potassium et en magnésium.
Une salade de fruits est tout aussi amusante pour le petit déjeuner que pour un dessert ou une collation de nuit.
Coupez vous-même les fruits plutôt que de choisir des cocktails de fruits en conserve ou des fruits emballés dans des sirops qui peuvent contenir beaucoup de sucres inutiles ou d'autres additifs.
Obtenez votre adolescent à manger sainement
Que vous ayez affaire à un mangeur difficile ou à un enfant qui est toujours en déplacement, il n'est pas facile d'amener un adolescent à manger sainement. Mais les années d'adolescence peuvent être envahies par des troubles de l'alimentation, des problèmes d'image corporelle et des problèmes de poids. Il est donc important de surveiller les habitudes alimentaires de votre adolescent.
Mangez ensemble en famille chaque fois que vous le pouvez. Gardez votre maison avec des aliments sains et soyez un bon modèle. Gardez l'accent sur la santé, pas sur le poids, et demandez à votre adolescent de vous aider à préparer les repas autant que possible.
Sources:
Complete Diet and Nutrition Guide de l'American Dietetic Association, 3e éd . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Instituts nationaux de la santé: Fer
Instituts nationaux de la santé: Calcium