Quiconque a cherché des moyens d' augmenter leur taux de cholestérol HDL (c'est-à-dire, «bon cholestérol») a probablement trouvé la recommandation de faire de l'exercice. C'est parce que l'exercice régulier , en particulier l'exercice aérobique, a été associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL. Mais à quel point devez-vous faire de l'exercice pour augmenter vos niveaux de HDL?
Qu'est-ce que le cholestérol HDL?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent le cholestérol excédentaire des parois des artères vers le foie. Parce que les dépôts de cholestérol sont une caractéristique majeure de l' athérosclérose , l'élimination du cholestérol des artères est considérée comme un élément important de la prévention des maladies cardiovasculaires.
Dans le foie, l'excès de cholestérol des particules de HDL est métabolisé; une grande partie est transformée en bile, qui est ensuite excrétée par le corps ou utilisée pour la digestion. Ce processus de recyclage du cholestérol - le «processus inverse de transport du cholestérol» - aide à prévenir ou à inverser les maladies cardiaques. Par conséquent, un taux élevé de cholestérol HDL signifie souvent que beaucoup de cholestérol excédentaire est recyclé, ce qui est une bonne chose. Par conséquent, il est souhaitable d'avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé. Par exemple, les niveaux de HDL supérieurs à 60 mg / dl sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Preuve de recherche sur l'exercice et le cholestérol HDL
Les experts savent depuis longtemps que l'exercice permet d'augmenter la production et l'efficacité de certaines enzymes qui améliorent ce processus de «transport inverse du cholestérol». Mais combien d'exercice est nécessaire pour atteindre cet effet?
Une étude menée par des chercheurs japonais a mis en lumière la question de savoir comment le type d'exercice, la fréquence et l'intensité affectent le cholestérol HDL.
Dans une méta-analyse, des chercheurs de Tokyo ont évalué l'effet de l'exercice sur les niveaux de HDL. Ils ont inclus des données de 35 essais randomisés évaluant l'effet de l'exercice sur les niveaux de HDL chez les adultes.
Alors que les régimes d'exercice variaient parmi ces études, en moyenne les sujets de ces études s'exerçaient pendant 40 minutes, trois à quatre fois par semaine, et l'effet sur les HDL était mesuré après huit à 27 semaines.
Dans l'ensemble des études, les participants avaient une augmentation du cholestérol HDL d'environ 2,5 mg / dL. Cette augmentation du cholestérol HDL était seulement modeste mais était statistiquement significative.
Selon certains calculs, une baisse du risque cardiaque de deux à trois pour cent est associée à une augmentation de 1 mg / dL de HDL. Bien que de tels calculs reposent sur une série d'hypothèses et non sur des essais cliniques réels, une augmentation de 2,5 mg / dL des HDL peut, en réalité, se traduire par une réduction substantielle du risque cardiovasculaire.
La conclusion la plus intéressante de cette étude est peut-être l'observation que c'était la durée des séances d'exercice - et non la fréquence ou l'intensité de l'exercice - qui correspondait le mieux à l'augmentation des niveaux de HDL. Les chercheurs ont signalé que chez les sujets de recherche exerçant pendant au moins 20 minutes, chaque augmentation supplémentaire de 10 minutes de la durée de l'exercice était associée à 1,4 mg / dL de HDL.
Combien d'exercice avez-vous besoin?
Cette méta-analyse représente la meilleure estimation que nous avons corrélation volume d'exercice avec les niveaux de cholestérol HDL. Les résultats de cette étude indiquent que l'exercice au moins trois à quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes (bien que 40 serait mieux) devrait vous aider à augmenter vos niveaux de HDL. En fait, augmenter la durée de vos séances d'exercice en vous faisant un pas judicieux (c'est-à-dire en ralentissant si nécessaire) semble être la meilleure façon de traduire l'exercice en niveaux HDL plus élevés.
Autres changements de style de vie
En plus de l'exercice, d'autres changements de style de vie peuvent vous aider à augmenter votre niveau de HDL.
Ceux-ci inclus:
- Cesser de fumer, ce qui peut augmenter votre cholestérol HDL jusqu'à 10 pour cent.
- Perdre du poids: Pour chaque 6 livres perdues, HDL peut augmenter de 1 mg / dL.
- Choisir des gras plus sains comme les gras monoinsaturés et polyinsaturés que l'on trouve dans les huiles d'olive, d'arachide et de canola ainsi que dans les noix, les poissons et d'autres aliments contenant des acides gras oméga-3 .
- Consommer de l'alcool avec modération: Pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins.
Un mot de
Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL sont associés à un risque cardiovasculaire inférieur. L'exercice régulier est un moyen d'augmenter vos niveaux de HDL. Il semble que la durée de l'exercice régulier est le facteur le plus important pour élever avec succès le HDL avec l'exercice.
> Sources:
> Kodama S, S Tanaka, Saito K, et al. Effet de l'entraînement aérobie sur les taux sériques de cholestérol des lipoprotéines de haute densité. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, P du Groenland, Goff DC Jr et al. Concentrations de cholestérol et de particules de lipoprotéines de haute densité, athérosclérose carotidienne et événements coronariens: MESA (étude multiethnique de l'athérosclérose). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.