La plupart d'entre nous savent utiliser un écran solaire quand nous sommes dehors. Après tout, l' écran solaire minimise le risque de cancer de la peau . Cependant, l'utilisation constante de crème solaire à l'extérieur empêche votre peau de produire de la vitamine D. Bien que la vitamine D se trouve dans les aliments que nous mangeons, près d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D.
En plus de la santé des os, des niveaux adéquats de vitamine D peuvent également atténuer le risque de diverses autres maladies, telles que le diabète, la sclérose en plaques et le cancer.
La recherche suggère que passer plusieurs minutes par semaine au soleil sans écran solaire peut aider votre corps à faire la vitamine D dont il a besoin et qui peut manquer.
Équilibrer l'utilisation de la crème solaire et une exposition adéquate au soleil
Le rayonnement UV du soleil est un agent cancérogène (c.-à-d. Cancérogène) qui est directement responsable de la majorité des 1,5 million de cas de cancer de la peau survenus aux États-Unis chaque année. En outre, le rayonnement ultraviolet est également le principal contributeur aux 8000 décès dus au mélanome métastatique qui se produisent chaque année. Le mélanome métastatique est le pire type de cancer de la peau.
En plus de causer le cancer de la peau, au cours de sa vie, le rayonnement ultraviolet à la lumière du soleil peut causer des dommages à la peau, des changements cosmétiques et de la sécheresse.
La plupart du temps à l'extérieur, vous devriez mousser sur une épaisse couche de crème solaire avec un FPS d'au moins 15. Appliquez cette crème solaire sur toutes les zones de votre corps exposées au soleil, y compris votre visage, vos bras et vos jambes .
Aussi, n'oubliez pas d'avoir un ami couvrir votre dos.
Même s'il fait nuageux ou frais à l'extérieur, vous devriez porter un écran solaire. L'écran solaire reflète, disperse ou absorbe le rayonnement ultraviolet et vous protège de ses effets néfastes. Assurez-vous d'éviter d'utiliser un écran solaire qui a expiré.
Vous devriez également réappliquer l'écran solaire au besoin.
Par exemple, après avoir nagé, transpiré ou essuyé, appliquez de nouveau un écran solaire. Vous devriez également appliquer de nouveau l'écran solaire après avoir été à l'extérieur du soleil pendant deux heures ou plus.
Bien que ce soit une bonne idée de porter un écran solaire avec un FPS de 15 pour la plupart du temps que vous êtes à l'extérieur, selon le NIH:
Certains chercheurs en vitamine D ont suggéré, par exemple, qu'environ 5 à 30 minutes d'exposition au soleil entre 10 h et 15 h au moins deux fois par semaine sur le visage, les bras, les jambes ou le dos, sans crème solaire, suffisent généralement Synthèse de D et que l'utilisation modérée de lits de bronzage commerciaux émettant 2 à 6% de rayonnement UVB est également efficace. Les personnes dont l'exposition au soleil est limitée doivent inclure de bonnes sources de vitamine D dans leur alimentation ou prendre un supplément pour atteindre les niveaux d'apport recommandés.
En d'autres termes, quelques fois par semaine, vous voudrez peut-être sortir au soleil pour une brève promenade sans la protection des vêtements ou de la crème solaire. S'il vous plaît noter que vous n'avez pas besoin de prendre le soleil en soi-vous simplement vous exposer à la chaleur du soleil de midi, puisque la crème solaire fait son travail si bien que la vitamine D, dont elle a grand besoin, ne passe pas.
Vitamine D
La vitamine D est plus proche d'une hormone qu'une vitamine; Les récepteurs de la vitamine D sont présents sur presque toutes les cellules du corps.
Dans le corps, la vitamine D a de nombreux rôles, y compris les suivants:
- métabolisme osseux
- fonction immunitaire
- réduction de l'inflammation
- la croissance cellulaire
- la fonction nerveuse et musculaire
Il convient de noter que la vitamine D contribue à l'absorption du calcium dans l'intestin et maintient des concentrations adéquates de calcium et de phosphate dans le sang pour favoriser la minéralisation osseuse, la croissance osseuse et le remodelage osseux.
Dans le corps, la vitamine D est d'abord produite dans la peau lorsque la peau est exposée au rayonnement ultraviolet B (UV-B) au soleil. Il est ensuite transporté vers le foie où il est métabolisé. Plus de 90% de l'apport en vitamine D humaine provient du soleil.
La plupart des gens reçoivent au moins une partie de leur vitamine D du soleil. Les concentrations de vitamine D dans le sang sont les meilleurs indicateurs de carence potentielle.
Au cours des 20 dernières années, les niveaux de vitamine D chez les hommes américains, mais pas chez les femmes américaines ont légèrement diminué. Ces diminutions chez les hommes sont probablement secondaires à une augmentation du poids corporel, à une plus grande protection solaire et à une diminution de la consommation de lait.
La vitamine D est naturellement présente dans seulement quelques aliments que nous mangeons, y compris les suivants:
- jaunes d'œuf
- poisson gras (p. ex. saumon, thon, sardine, truite et maquereau)
- huile de foie de morue
- foie de boeuf
- champignons portabella
La vitamine D est également ajoutée à de nombreux aliments (enrichis), notamment:
- Lait
- fromage
- céréale
- les préparations pour nourrissons
- du jus d'orange
La vitamine D alimentaire est d'abord absorbée dans l'intestin grêle, puis métabolisée par le foie et les reins avant de pénétrer dans la circulation.
Carence en vitamine D
Les causes courantes de carence en vitamine D comprennent une exposition insuffisante à la lumière du soleil, un apport alimentaire inadéquat et des problèmes d'absorption. Parce que la vitamine D est liposoluble, les personnes atteintes d'affections qui interfèrent avec l'absorption des graisses, comme les maladies inflammatoires de l'intestin et le pontage gastrique, sont plus à risque de carence.
La quantité de rayonnement UV-B que votre peau reçoit dépend de divers facteurs, y compris les suivants:
- saison
- moment de la journée
- latitude
- âge
- pigmentation de la peau
- Vêtements
- utilisation de la crème solaire
Les personnes vivant en Nouvelle-Angleterre, dans le Midwest et dans le nord-ouest du Pacifique ne reçoivent pas suffisamment d'UV-B pour produire de la vitamine D durant les mois d'hiver. En outre, une application adéquate d'un écran solaire avec un facteur de protection solaire (FPS) de 15 ou plus empêche 99% de la synthèse de la vitamine D dans la peau. En fait, un écran solaire avec un FPS de 8 ou plus bloque la synthèse de la vitamine D dans la peau. De plus, les voiles, foulards et autres vêtements de protection empêchent l'exposition aux rayons UV-B et la production de vitamine D dans la peau.
La couverture nuageuse réduit l'exposition aux rayonnements UV-B de 50% et l'ombre, y compris celle causée par la pollution, réduit l'exposition de 60%. Le rayonnement UV-B ne traverse pas le verre; Ainsi, s'asseoir à l'intérieur au soleil n'entraînera pas de production de vitamine D dans la peau.
Chez l'adulte, la carence en vitamine D se manifeste par une douleur et une faiblesse musculaire. La douleur dans la hanche, les côtes, la cuisse, le pied et le bassin est typique de la carence. La faiblesse musculaire affecte les membres et le dos et peut être confondue avec la fibromyalgie ou la dépression.
Sans des quantités adéquates de vitamine D, les os peuvent devenir cassants, minces et déformés. La carence en vitamine D entraîne le rachitisme chez les enfants et l' ostéomalacie chez les adultes. Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium protègent contre l'ostéoporose.
Il existe un débat quant à savoir si de grandes quantités de vitamine D peuvent réduire le risque de maladie non-squelettique. Les chercheurs étudient actuellement le rôle de la vitamine D dans les maladies auto-immunes, les maladies cardiaques, les maladies respiratoires, le cancer, les infections et les fractures.
L'apport alimentaire recommandé en vitamine D pour toutes les personnes âgées de 1 à 70 ans est de 600 UI (15 mcg). Les personnes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI (20 mcg).
Suppléments de vitamine D
Les personnes à risque de carence en vitamine D devraient être examinées par leurs médecins de soins primaires. Les personnes à risque comprennent les personnes âgées, celles qui reçoivent une exposition limitée au soleil, celles qui ont la peau plus foncée et celles qui souffrent de certaines maladies (p. Ex. La maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la maladie rénale).
En plus de l'exposition au soleil non protégée limitée, les personnes qui ont une carence en vitamine D peuvent prendre des suppléments. La vitamine D devrait également être donnée avec du calcium afin de favoriser la santé des os. Les suppléments peuvent contenir deux itérations de vitamine D: vitamine D3 et vitamine D2. La vitamine D3 peut être plus bénéfique que la vitamine D2. Plus précisément, bien qu'à des doses nutritionnelles, la vitamine D2 et la vitamine D3 peuvent être tout aussi bénéfiques, à des doses plus élevées, la vitamine D2 est moins puissante. Et les personnes prenant des suppléments de vitamine D prennent des doses élevées (soit 6000 UI par jour).
Un mot de
La plupart du temps, lorsque vous êtes à l'extérieur, vous devriez porter des vêtements de protection et de la crème solaire avec un FPS de 15 ou plus. Se protéger des rayons ultraviolets du soleil limite le risque de cancer de la peau. Entre 5 et 30 minutes, quelques fois par semaine, il peut être judicieux de profiter du soleil de midi sans l'aide d'un écran solaire ou d'un vêtement de protection, surtout pendant les mois de printemps, d'été et d'automne dans les latitudes septentrionales. Vous n'avez pas besoin de bronzer, une brève promenade fera l'affaire. Obtenir un peu de soleil aidera votre corps à produire la vitamine D nécessaire.
> Sources
> Pearce, SHS et Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, et Shubrook, JH. La carence en vitamine D, son rôle dans la santé et la maladie, et les recommandations actuelles sur la supplémentation. Le Journal de l'American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Crème solaire. PubMed Santé. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamine D: Fiche d'information pour les professionnels de la santé. NIH. www.nih.gov.